Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' ridotto a causa del fastidio alla schiena, che comunque si è decisamente attenuato.

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 3x6x86 kg. Fallita l'ultima ripetizione della terza serie
- 1x6x84 kg La quarta fatta con 84 kg, ok
Siccome la cosa mi ha infastidito, rimetto 86 kg e ne faccio un'altra:
- 1x6x86 kg: Andata. COSITTIMPARI!
Rec. 80".

Nel video, la prima (86 kg) e la quarta (84) kg, poi la quinta (86 kg):


- stacco da terra:

Proviamo uno stacco leggerissimo...
- 5x8x50 kg. Rec. 45".
Tutto ok, effettivamente tanto leggero. Ma, sai com'è, non si sa mai...

- circuito, 5 giri:

Anche qui mi tengo leggero:
- stacco quad-bar x8, 70 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 19, 19, 19 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Stasera vediamo come va lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi è stato quasi normale, ho fatto leggero solo lo stacco rumeno con quad-bar.

Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 6x8x70 kg. Rec. 60" Molto leggero, per prudenza, tutto ok.
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 5x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri è stato giorno di riposo, quindi ho fatto solo addominali con ab-wheel, polpacci in piedi e spin-bike, oltre allo stretching di sera.

Allenamento di oggi:
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg. Andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg)
-10x66.7% (100 kg)
Mi fermo perché inizio a sentire la stanchezza nella zona che si era contratta.

Video della serie con 100 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 19, 22, 22, 22 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg.
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (senza giubbotto zavorrato) x max, fatte 45, 30, 23, 21, 18 ripetizioni. Rec. 60"

Stasera stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi, appena terminato:
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg
Vediamo quante ne faccio con 100 kg...
- 4x92.6% (100 kg) Quattro! Certo, i fermi sono lampo, ma va bene.
Recupero 60"

Video delle serie con 91, 95 e 100 kg:


- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

Negli stacchi rumeni proviamo a rimettere un po' di più...
- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 3x8x110 kg. Rec. 60"
Video della prima serie con 110 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 61, 66, 66, 66 kg. Aumentato di 1 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 5x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno:

Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

oggi riproviamo con i carichi da programma
- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg)
-10x66.7% (100 kg)
- 8x72% (108 kg)
- 6x80% (120 kg)
- 4x85.3% (128 kg)
Rec. 60".

Video delle ultime due serie:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 110 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 22, 24, 24, 24, 24 kg. Ho rimesso un po' di chiletti
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 9 kg (aumentato di 1 ).
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato 20 kg) x max, fatte 21, 16, 15, 14, 13 ripetizioni. Rec. 60". Sono scese molto,le sentivo davvero dure.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. Quindi mi sono limitato a:

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 4x20x60 kg. Rec. 30".
- addominali ab-wheel 5x15. Rec. 30"
- spin-bike 20 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg)
- 1x92.6% (100 kg)
- 2x97.2% (105 kg) La terza fallita per poco!
Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 95 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Rec. 60"
Video della prima e della terza serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 51, 61, 66, 66, 66 kg.
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali ab-wheel 5x15

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.