In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 9/4
condizione in risalita, s.n.c che smaltisce le fatiche dei precedenti giorni e torna a dare gas

panca piana (mav5 doppio)
5x50 3''
5x55 3''
5x60 3''
5x65 3''
5x70 3''
5x75 2''
2x5x80 2''
5x75 2''
5x70 3''
3x5x65kg 3''
3x8x60kg 2''

stacco sumo (mav5 con ritorno)
5x80
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5x140
5x130
5x120
5x110
60''

trazioni neutre + plank dinamico + salti corda
3x8+40+80 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 2''
2x80 2''
1x85 2''
1x95
1x100
2x1x90kg 2'' 60''

squat (mav5 doppio)
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80
5x70

dip anelli + trazioni supine + salti corda
3x8+8+100 60''

stretching, foam roller, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 13-4

panca piana (mav3 a salire, volume a scendere)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x75 3''
3x80 2''
2x3x85 2''
4x80
6x75 2''
6x70 3''

stacco sumo (mav3 a salire, volume a scendere)
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
5x150
6x140
60''

manmaker 2kb da 24 kg
3x8 60''

rotatori elastico, foam roller, strecthing

[SeNsHi]

wo del 14/4

squat (mav3 a salire, backoff di volume a scendere)
3x50 2''
3x60 2''
3x70 2''
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
2x3x130
5x120
6x110
8x100

panca piana (mav5 a salire, backoff voluminoso a scendere)
5x50 3''
5x60 2''
5x70 2''
2x5x80 2''
6x75 2''
8x70 2''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+16 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 16/4

panca piana (mav3 doppio)
3x50 3''
3x55 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 3''
3x75 2''
3x80 2''
3x85
2x3x90kg 1'30 pr sulle 3 reps
3x85 2''
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70kg 5''

stacco sumo (mav5 doppio)
5x80
5x110
5x130
5x140
5x150
2x5x155kg 60''
5x150
5x140
5x130

rematore bilanciere presa supina (70kg) + crunch sospeso + salti corda
3x8+15+120 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico
bw 82kg, bf 12%
carichi in costante e lento miglioramento, dieta ipercalorica iperproteica, buon periodo grazie anche al "riposo" dal lavoro

[SeNsHi]

workout del 17/4

squat
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
5x5x80kg 1'30

trazioni neutre + crunch in sospensione + plank
3x8+15+60'' 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 20/4

workout lungo dopo 2 giorni di riposo forzato a causa di diversi impegni

panca piana
4x50 3''
4x60 3''
3x70 2''
3x75 2''
2x80 2''
2x85 2''
1x90
1x95
1x100kg bruttina, panca non eccellente oggi
2x90 2''
3x85 2''
5x80 2''
6x75 2''
6x70 2''
8x65 2''

squat
5x50 2''
3x70
3x90
3x110
3x120
3x130
5x120
6x110

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
3x165

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico