Buonasera a tutti.
Oggi a casa (a parte il dentista stamattina), quindi allenamento a più riprese, già terminato tutto.

Mattina
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x56.7% (85 kg)
- 4x65.3% (98 kg)
- 4x76.7% (115 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- stacco normale:
- 4x86% (129 kg)
- 6x80% (120 kg)
- 8x72% (108 kg)
- 10x66.7% (100 kg)
- 12x62.7% (94 kg) Rec. 60"
Aumentato di 1 kg. Tutto ok!
Video serie con 115 e 94 kg:


- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 55 kg (+5 kg )
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 7 kg (+1 kg )
- dip x Max: 25, 21, 18, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:

Certo che questi due manubri sono pesanti, pesano più di me, con tutti i vestiti...

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 10x80 kg, 2x12x100 kg, 1x12x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.