Originariamente Scritto da
.:überfranz:.
Ciao!
bene che hai letto i post in giro, ma con tutto il rispetto per il nostro caro Nemintek le cose sono un po' cambiate rispetto a quando militava lui il forum. (chissà che fine ha fatto)...
allora, io direi di fare una cosa semplice, ti vuoi allenare su 3 giorni? bene, segui queste linee guida:
3 panche, di cui una pesante con una progressione (di carico o di volume), una intorno al 70% ed una variante (stretta, inclinata etc etc.
2 squat, uno pesante ed uno leggero (60% circa).
1 stacco in progressione di volume o di %
2 esercizi di trazione anche a rep e volume alti come un 4x8, 5x8, 3x10, 4x10, 5x10.
2 lento avanti.
esempio progressione di %
lineare, partire con un 5x5 (o 6x6) e partendo da un carico di circa il 70% aumentare di 2.5kg a settimana fino a superare il proprio migliore 5x5
esempio 2: 6x6x70% 7x5x75% 8x4x80% 10x3x85%
esempio di progressione di volume:
5x5x75% 6x5x75% 7x5x75% 8x5x75%
Gestione complementari
un paio di esercizi per bicipiti modulando il carico ed il volume a piacere
anche in SS con tricipiti per esempio.
un paio di esercizi per le spalle, alzate laterali/frontali/a 90 gradi
un paio di esercizi per i trapezi, face pull, scrollate, scrollate inverse etc etc.
almeno due giornate in cui alleni i polpacci.
almeno un giorno in cui fai leg extention, magari in SS con leg curl.
direi che ci siamo, ti consiglio di visitare la mia rubrica in rest pause per avere dei video più esaustivi su come costruirsi delle progressioni.
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