* 123456789 è tornato *

[.:überfranz:.]

ottimo lavoro numeretto, ti sto seguendo con attenzione anche se non scrivo [emoji106]

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[Ghost86]

29-02-2020 - SABATO
Giorno 21:

SQUAT: REC 60/90''
Dopo 20 gg, metto dentro un pò de squat, singole tecniche...
Pesi che bisogna fare anche da influenzato. Adesso vedo se c'è qualche programmino a super frequenza disumana anche per lo squattino... Poi tra magari un paio di mesi torno a spingere seriamente col westside
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg

PANCA PIANA: REC 2.30'
2x104kg
2x106kg
2x108kg
2x110kg
2x2 x 104kg - REC 60''

Dopo 21gg:

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
34 x 104/110kg

[Ghost86]

01-03-2020 - DOMENICA
Giorno 22:

Oggi doveva essere legger, dopo na passeggiate de 3 ore...

PANCA PIANA:
sto su un carico per cui il SNC deve capire che è defaticante aha
Ma alla fine mi son fatto prendere...
20 x 2 x 104kg - REC 2' (Le penultime 5 doppie, le ho fatte addirittura con 1.30')

E l'ultimo set, ho fatto una tripla, invece che doppia.

Dopo 22gg:

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
75 x 104/110kg

[Ghost86]

02-03-2020 - LUNEDI
Giorno 23: RST


Non per altro, non avevo ne DOMS, stanchezza ne nulla, ero in grinta anche per allenarmi,
ma ho pensato che il sistema immunitario sarà ridotto a na pezza.
Qui appena uno tossisce prenderò la malaria ahah con lo stress a cui sto sottoponendo il fisico.


03-03-2020 - MARTEDI
Giorno 24:
Qui mi annoio a fa doppie, il SNC poi pensa che mi stia sottoallenando Dato che l'utimo wo ho fatto 20 serie.
Quindi mettiamo un pò di pepe...
Ma non troppo, tengo bassi i recuperi.

PANCA PIANA:
5x2 x 106kg - REC 2'
2x1 x 104kg - Fermo 2'' - REC 60''
2x1 x 106kg - Fermo 2'' - REC 60''
1 x 108kg - Fermo 1'' - REC 60''
1 x 110kg - Fermo 1'' - REC 60''
3x1 x 112kg - TouchAndGo Controllate - REC 60''
5x2 x 104kg - REC 2'

Dopo 24gg: (con soli 4gg di RST, vuol dire che il resto del lavoro l'ho fatto in 20gg, praticamente 3 settimane)
208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
104 x 104/112kg

592 reps, 56 tonnellate (per semplicità nel quarto blocco moltiplico le rep per 104kg, il peso piu basso...)

[Ghost86]

04-03-2020 - MERCOLEDI
Giorno 25:

PANCA PIANA: REC 2'
1x106kg
1x110kg
1x114kg
1x116kg
1x118kg
3x2 x 104kg

Oggi tranquillo, singole non tirate, ora penso un pò a come intensificare...

[Ghost86]

05-03-2020 - GIOVEDI
Giorno 26:

PANCA PIANA: REC 2'
1x104kg
1x108kg
1x112kg
5x1x116kg
3x1 x 106kg - Fermo Petto 2''

[Ghost86]

Mi stavo ingegnando un pò per questa fase.
Vedo se riesco a tenere i prossimi 14gg, allena tutti i gg (o se stacco stacco solo 1/2gg), 5 singole sui 110/114kg + serie di backoff.
Serie di backoff, credo di alternare o 2 singole con fermi abbondanti, o 2 doppie normali
Obiettivo, arrivare a fare un 50 rep x 110/114kg nelle prossime 2 settimane.

Nelle prossime 2 weeks inserisco anche lo Squat, 1allena - 2gg di rst - 1 allena... (i WO che alternerò sono di 2 tipi)
Inserisco anche Back e Biceps.

Con le prossime 2 settimane chiuderei i 40gg di lavoro.

Intanto penso già al prossimo programma.

Ultimi 3gg consecutivi: (03-03-2020 / 05-03-2020)
104/108kg (85/90%) = 37 rep
110/118kg (90/100%) = 15 rep

Non sono un PL, e non ho mai calcolato veri massimali e non salgo quasi mai a carichi massimali. (A parte un pò con il WS dell'ultimo periodo con cui mi sono divertito).
Come massimali di riferimento mi baso sugli ultimi PR delle varie giornate in cui mi sono spinto un pò di più salendo con le singole.
Quindi saranno sempre un pò sottostimati dal vero massimale, ma preferisco usare quelli come riferimento, rispetto a carichi che farei una volta sola grazie a mille coincidenze astrali.
Per me deve cmq essere un carico quanto meno ripetibile.
Anche perchè magari dopo un Record fatto, il programma dopo che farei è puro BB, o cmq molto a sensazione, quindi un pò va a scemare e perdo anche qualcosa.
Anyway...

Carico di riferimento 1RM 120kg

Ultimi carichi/record di riferimento fatti hanno queste date:
04-03-2019 --> 116kg Record
22-05-2019 --> 3x1 x 116kg (Rec 3')
03-06-2019 --> 1x100/106/112/116/118kg (Rec 2/3')

E' evidente il miglioramento già cosi, solo per la frequenza e volumi che sto tenendo, e i carichi che usavo prima per 1 o "qualche" singola, ora la ripeto più volte, tutti i giorni, anche dopo 30gg di fatica accumulata.