Il diario di una schiappa..

[Annurca]

: CUT FASE 2

PROGRAMMA: 3 SEDUTE A SETTIMANA + 1 4° OPZIONALE

SEDUTA 1: SQUAT

A) SQUAT LOW BAR

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) LEG CURL SEDUTA (SE NON C’È, SDRAIATA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) AFFONDI INVERSI SUL POSTO (PASSO ALL’INDIETRO INVECE CHE AVANTI)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) LEG PRESS 45°- PIEDI AL CENTRO LARGHEZZA SPALLE PUNTE IN FUORI

*

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

_1

D) HIP THRUST AL MULTIPOWER (SE NON POSSIBILE, BIL. LIBERO)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) FINISHER GLUTEI: CRAB WALK + GLUTE BRIDGE A TERRA + BANDED FROG

PUMP + CRAB WALK + BANDED GLUTE BRIDGE

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 30” 45

2 3 30” 45

3 3 30” 45

4 3 30” 45

5 (SCARICO) 2 30” 45 - -

SEDUTA 2: UPPER 1

A1) ARNOLD PRESS

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

_2

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE DA SEDUTA (UNO QUALSIASI, PULLEY, ISO ROW, LOW ROW)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) PULLOVER CON MANUBRIO

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

D1) CURL CON MANUBRI SUPINA SU PANCA 45°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON MANUBRI SUPINA SU PANCA PIANA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 60

_3

2 2 10 60

3 2 10 60

4 2 10 60

5 (SCARICO) 1 10 60 - - -

SEDUTA 3: STACCO

A) STACCO DEFICIT

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) AFFONDI DEFICIT AL MULTIPOWER (PIEDE AVANTI SU RIALZO 10 CM)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) HIP THRUST

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) HACK SQUAT - PIEDI AVANTI, LARGHI E PUNTE IN FUORI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

_4

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D) IPERESTENZIONI DEL BUSTO CON FOCUS SU GLUTEI E FEMORALI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) LEG EXTENSION

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

SEDUTA 4: UPPER 2

A1) SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRI DA SEDUTA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA PRONA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA PRESA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

_5

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI IN PIEDI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) LAT MACHINE IMPUGNATURA SUPINA

SETTIMANA

*SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D1) CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA (PRONA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ SU PANCA PIANA

gli esercizi indicati dalle lettere B1-B2, E1-E2, D1-D2 ecc sono degli esercizi che

vanno eseguiti come serie alternate: si fa prima una serie dell’esercizio con il

numero 1, poi si riposa secondo il tempo di recupero indicato, si fa quindi una

serie dell’esercizio 2 della stessa lettera di 1, si recupera come indicato per 2 e si

ricomincia da 1, facendo sempre serie alternate dell’uno e dell’altro fino ad

esaurimento delle serie di entrambi gli esercizi




Come la vedete questa scheda?
Segue quella presente
.. Pago per scheda ed alimentazione.
Ne vale la pena?

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[RobyFZ6]

Alessia io non ci ho capito niente, sorry

[betazeta]

:


Come la vedete questa scheda?
Segue quella presente
.. Pago per scheda ed alimentazione.
Ne vale la pena?

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Fermo restando che pagare per scheda e alimentazione non significa obbligatoriamente avere risultati (anche se ci si aspetterebbe perlomeno qualcosa) io credo che sia un bel 3x10. Quindi non vedo nulla di particolarmente "nuovo".
Tuttavia devo pensare che il tuo PT abbia stilato un programma che prevede ANCHE questo 3x10 in un'ottica ben più ampia e completa. Se ne vale non lo può dire nessuno, a mio avviso. Non abbiamo il kettlebell do cristallo.

Puoi però rispondere tu a due domande: stai ottenendo risultati seguita da PT/Nutrizionista? Sei soddisfatta del percorso fatto?

[Annurca]

Fermo restando che pagare per scheda e alimentazione non significa obbligatoriamente avere risultati (anche se ci si aspetterebbe perlomeno qualcosa) io credo che sia un bel 3x10. Quindi non vedo nulla di particolarmente "nuovo".
Tuttavia devo pensare che il tuo PT abbia stilato un programma che prevede ANCHE questo 3x10 in un'ottica ben più ampia e completa. Se ne vale non lo può dire nessuno, a mio avviso. Non abbiamo il kettlebell do cristallo.

Puoi però rispondere tu a due domande: stai ottenendo risultati seguita da PT/Nutrizionista? Sei soddisfatta del percorso fatto?

Onestamente si
Anche se spesso devo ricordargli scheda e alimentazione 3 devo ricordargli che alcune cose non posso farle
Anche quello squat low bar mi lascia perplessa.. Faccio male un classico Squat perché mettermi il low
Mi sembra poco personalizzata.



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[betazeta]

Visto che sei soddisfatta così direi allora di continuare. Sul low bar non ti saprei dire. Nel senso...se lui lo ha messo è perchè probabilmente vuole provarlo e vuole vedere come funzioni con uno stimolo differente rispetto a prima. E poi starai sicuramente migliorando nel complesso quindi anche stabilità elasticità forza etc etc