Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (100 kg), poi normale: (oggi 100 kg al posto di 103, per limitarci per il dolore alla gamba)
- 4x80% (100 kg) (100 al posto di 110 kg)
- 6x75% (100 kg) (100 al posto di 103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video dell'ultima serie, con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x81.5% (88 kg)
- 6x74% (80 kg)
- 8x66.6% (72 kg)
- 10x62% (67 kg)
- 12x56.5% (61 kg) Recupero 60"

Video serie con 88 e con 61 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x73.3% (110 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Stasera stretching, se ci riesco anche spin-bike e polpacci.

Buona serata a tutti.

[andrew881]

Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.
Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto ��

[Romulano]

Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.

Grazie.

Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto ��

Sotto c'è il garage con la mia macchina.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento dell'allenamento di ieri sera:
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50, 12x90, 5x12x130. Rec. 60".
- polpacci con zavorra typo donkey 2"-2"-2"-2", 4x15x80 kg. Rec. 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20’’, poi 30’’ con schiena rilassata

Oggi, allenamento del pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52% (78 kg)
- 4x62% (93 kg)
- 4x72.6% (109 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x82.6% (124 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 10x62.6% (94 kg)
- 12x58% (87 kg) Rec. 60"

Video serie con 109 e con 87 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della terza e quarta serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 18, 16, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

Le alzate laterali perché il rematore allo sterno mi fa male al gomito destro.

In serata vedo se riesco a fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video della serie con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x82.4% (89 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 8x67.6% (73 kg)
- 10x63% (68 kg)
- 12x57.4% (62 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 89 e 62 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74% (111 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Stasera almeno stretching, vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi abbastanza corposo.

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", alcune serie con 50 kg, 4x12x90 kg.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52.7% (79 kg)
- 4x62.7% (94 kg)
- 4x73.3% (110 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x83.3% (125 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 12x58.7% (88 kg) Rec. 60"

Video serie con 88 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 18, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
-spin-bike 15 minuti

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60.7% (85 kg) Recupero 60"

Video serie con 103 e 85 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x83.3% (90 kg)
- 6x75.8% (82 kg)
- 8x68.5% (74 kg)
- 10x63.9% (69 kg)
- 12x58.3% (63 kg) Recupero 60"

Video serie con 90 e 63 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74.7% (112 kg) Recupero 90"
Video prima e quarta serie:

Oggi lo stacco sumo mi è sembrato più pesante. Va be', c'era 1 kg in più, ma non credo fosse per quello...

- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5- ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti.