Diario di Romulano

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video dell'ultima serie:


panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video dell'ultima serie:


- spin-bike 15 minuti

Tra non molto dal fisioterapista.
Vediamo se nel pomeriggio inoltrato riesco a fare qualcosa.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Purtroppo niente squat, su suggerimento del fisioterapista, che mi sta trattando il dolore alla gamba destra.

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video serie con 86 e 60:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 22 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg
Recupero 60"

In serata vediamo...

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Lo stacco è fatto volutamente con salita lenta?

[Romulano]

Lo stacco è fatto volutamente con salita lenta?

Sì, Andrea mi ha detto, guardando i primi stacchi sumo che ho fatto, che la partenza doveva essere più lenta nella parte iniziale.
Forse ho rallentato troppo, fino al ginocchio. Devo sicuramente ancora imparare molto su questa alzata.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, abbastanza "corposo":

Mattina
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 110, 1x130, 2x12x150 kg, 2x12x130 kg, 20x90 kg. Rec. 60".
Video seconda serie con 150 kg:

Siccome vedevo che non riuscivo a sollevare i talloni più di tanto, sono sceso da 150 a 130 kg, ma non è cambiato. Ho dimenticato poi di provare anche con carico minore, ma generalmente vedo che da seduto non riesco a sollevare molto i talloni.
Anche in piedi, arrivo fino ad un certo punto, anche senza carico. Ci sono persone che riescono a sollevarli molto di più.

- polpacci in piedi, 4x12x80 kg. Recupero 60". Ultima serie fermato a 8, non ce la facevo ad arrivare a 12 ben fatte, poi fatte 6 tipo donkey.
- polpacci donkey 2x12x80 kg. Rec. 60".
- tibiali sollevamento piedi, 4x12x80 kg. Rec. 60"

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video serie con 105 col fermo e serie con 98 e 84 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video ultima serie:


- circuito: 3 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 22, 19, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

-spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 86 e 60 kg:

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg. Non di più perché ho dolore al gomito. Recupero 60"

Video della prima serie di spinte con i manubri:
https://www.youtube.com/watch?v=QAPN4h7r40Y

- spin.bike 15 minuti

Stasera farò stretching e foam roller.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento odierno:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x51.5% (77 kg)
- 4x61.5% (92 kg)
- 4x71.5% (107 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x81.5% (122 kg)
- 6x74.6% (112 kg)
- 8x66.7% (100 kg)
- 10x61.5% (92 kg)
- 12x56.6% (85 kg) Rec. 60"

Video serie con 107 e 85 kg:


panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x34 kg. Rec. 80"
Video della prima serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 24, 18, 15, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike prima di cena. Rimedio tra poco.

Buona serata a tutti.