Diario di Romulano

[bullshark]

Bravo bravo bravo remo! Mi piace molto il tuo stacco, al pari della tua panca e del tuo squat. Ma sbaglio o precarichi anche tu, come faccio io, durante lo stacco?

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[Romulano]

Bravo bravo bravo remo! Mi piace molto il tuo stacco, al pari della tua panca e del tuo squat. Ma sbaglio o precarichi anche tu, come faccio io, durante lo stacco?

Grazie mille!
Quel movimento lo faccio per cercare di pre-tensionare le braccia, per evitare strattoni nell'attimo in cui poi si deve cominciare a spingere per sollevare il bilanciere.
Non so se lo faccio bene. Purtroppo quando poi sono stanco e i carichi si fanno consistenti ancora non riesco a ricordarmi tutta la miriade di dettagli ai quali fare attenzione.
Devo ancora imparare molto. Sono un "giovane" padawan...

[Romulano]

Buonasera, scusate l'ora molto tarda.
Oggi sono stato dal sensei per il periodico allenamento dal vivo.
Non ricordo tutti i dettagli, ma sostanzialmente abbiamo rivisto e cambiato i piani per gli esercizi.
Fatto allenamento con squat, panca, stacco regular, provato lo stacco sumo, qualche trazione, stretching.

Allego giusto il video dell'ultima serie di stacco, 80 kg, 12 ripetizioni:


Da domani torna il diario normale.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 3x50, 6x56, 4 con 66, 76, 86, 96, 106, 6x6x116 kg. Rec. 45". Andate lisce, pesanti, ma senza problemi.
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x88 kg. Rec. 60". Aumentato ancora di 1!
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Ultima ripetizione tirata a morte. Però fatta!
Video della quarta serre:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60".
- circuito, 6 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- rematore manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 24, 24, 24 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15 kg.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e foam roller. Vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento del nuovo programma.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (83 kg) Rec. 60"

Video delle serie con 75, 105, 120, 98, 83 kg:

Stacco molto leggero.

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, 26, 30, 32, 32 kg. Rec. 80"- La prossima volta devo fare 4x6 con 32 kg.
Video ultima serie:


Nel video c'è scritto 30, non avevo contato il peso dei manubri, sono 30 kg di dischi.

- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 10, 20, 20, 20 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 20, 20, 20, 20 kg,
- dip x Max: 20, 17, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

Rematore molto leggero, devo prendere confidenza col carico e poi ho dolore al gomito destro in pronazione.

Va be', vediamo stasera se riesco a fare qualcosa, stretching a parte.

Buona serata.

[Romulano]

Buongiorno.

Aggiornamento ieri sera:
- crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci con zavorra tipo donkey, 5x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi allenamento mattutino.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (68 kg)
- 4x65% (88 kg)
- 4x75% (101 kg)
poi normale:
- 4x80% (108 kg)
- 6x75% (101 kg)
- 8x70% (95 kg)
- 10x65% (88 kg)
- 12x60% (81 kg) Recupero 60"

Video serie con 108, 95 e 81 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(53 kg)
- 4x60% (63 kg)
- 4x70% (74 kg)
poi normale:
- 4x80% (84 kg)
- 6x72.5% (76 kg)
- 8x65% (68 kg)
- 10x60% (63 kg)
- 12x55% (58 kg) Recupero 60"

Video serie con 74 e 58 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 1x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video prima, seconda e quarta serie:


- circuito (max giri), 3 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 16, 16 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg
Recupero 60"

Questo pomeriggio dal fisioterapista, eventualmente spin-bike. Poi stretching.

Buona giornata.

[MrDoc]

Con le gambe che hai, se riesci a imparare il sumo, fai carichi spaventosi.