Che grinta Joker! Non è mica facile abbassare i carichi e ripartire come hai fatto tu. Complimenti
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Che grinta Joker! Non è mica facile abbassare i carichi e ripartire come hai fatto tu. Complimenti
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Franco Columbu
In Pre Gara
Intendi nello stacco? Ehehehe è stato un allenamento ad alta % di parolacce [emoji16]Originariamente Scritto da Enrico80
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
20.12.19 bw 86kg ultimo allenamento dell'anno a casa.
Squat Scarpa piatta
130kg 4rep
150kg 3rep
170kg 1rep
185kg fallito
150kg 1
170kg fallito
Military
30kg 5rep
40kg 4rep
50kg 3rep
60kg fallito
Push Press
60kg
70kg
80kg fallito
75kg fallito
Panca
70kg pin 3rep
90kg 3rep
100kg fallito
90kg con board 3rep
Bicipiti curl 10 x 3serie
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Bene adesso è ora di tirare due conclusioni su questo 2019 e sul programma appena concluso che mi han dato tanto bei numeri:
Squat +20kg da 160 a 180
Panca +10kg da 92.5 a 102.5
Stacco +30kg da 150 a 180
Totale + 60kg da 402.5 a 462.5
Bisogna che dica subito che partivo da uno stallo piuttosto lungo. Ero fermo sui numeri precedenti da settembre 2018.
Alcuni fattori importanti. Da fine 2018 ho lavorato tanto sulla panca. Alzata che era veramente ostica per me.
Tutto questo 2019 è ruotato attorno al lavoro in panca. Un po' alla volta i vari pezzi sono andati a posto e finalmente posso dire di avere una alzata solida.
Altro fattore molto importante verso febbraio ho iniziato a staccare sumo su suggerimento di Zacros e SeNsHi. Grazie a entrambi.
Ho alternato sumo e regular per tutto l'anno.
In ultimo ma non di poco conto i programmi:
A gennaio ho fatto uno smolov jr per la panca che mi ha suggerito Überfranz, grazie Uber. Mi ha aiutato a riempire nelle percentuali medie. Quando facevo fatica a fare 5 rep al 70%.
Verso febbraio ho iniziato a lavorare con un programma che Zacros mi ha passato. Per qualche motivo non sono riuscito a seguirlo interamente ma mi è servito per iniziare a staccare sumo, alternandolo a regular. Questo mi permette di affaticare meno la schiena e allenarmi di più.
A inizio estate ho iniziato un programma che ho preso da AIF su 3 fasi. Estensiva intensiva e taper. Per varie vicissitudini (malattia e ferie) ho allungato il programma in ogni fase.
Già al termine della seconda fase ho testato i massimali ottenendo dei buoni incrementi. Ho finalizzato il taper e alla fine ho ottenuto i risultati che ho scritto sopra.
Ho dovuto adattare il programma un po' alle mie esigenze soprattutto per la panca dove ho introdotto una progressione alla Überfranz, grazie ancora Uber, progressione che mi piace tanto e mi sta dando tante soddisfazioni.
Adesso riesco finalmente a fare un 5x5 al 82.5% in panca.
Quindi concludendo al di là dei risultati numerici:
Panca più solida, riempite le % medie
Stacco sumo mi stressa meno la schiena quindi mi alleno meglio e di più. E finalmente lo stacco ha preso lo squat.
Sullo squat bene ma manca la ciliegina dei 190kg che ho fatto ma non validi. Sento che cmq manca poco.
Voglio ringraziare tutti voi che mi avete dato consigli sempre e costantemente come il Doc e tutti gli altri.
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Bene dopo questo lungo riassunto un accenno sul prossimo capitolo. What's next? C'è ancora tanto da fare ma adesso posso dire di partire da una base discreta.
Zacros sarà il mio coach da gennaio. [emoji1434]
Nei prossimi giorni definiremo gli obiettivi.
Ho già in testa di prendere i 200kg in stacco e squat. Mentre per la panca vorrei tanto poter arrivare a 120 entro fine 2020.
Mi piacerebbe inoltre a partecipare ad una gara se il mio allenatore lo riterrà opportuno.
E se sei arrivato fino a qui grazie per la pazienza. [emoji4]
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Ultima modifica di the77joker; 20-12-2019 alle 11:35 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
Bravissimo, Joker e tanti auguri.
Romulano
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ottimi risultati in un anno, se va così anche il prossimo....!
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Master Olympia
Ciclo di Massa
Aldilà dei numeri, che sono davvero notevoli, la cosa che mi ha colpito di più è stata la capacità di rendere anche panca e stacco alzate in cui sei perfettamente a tuo agio, come nello squat che ti viene naturale. Penso che questo sia la riprova che hai fatto un un'ottimo lavoro e ora raccogli i frutti. Complimenti davvero!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Hai avuto un notevole miglioramento. Lo stallo, spesso, è determinato da un' errata pianificazione delle percentuali. Nello stacco influenza molto lo stile che va a braccetto con le proprie leve. Bravissimo!
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Franco Columbu
In Pre Gara
24.12.19
Squat cardio
90kg 10 x 5serie
RDL 90KG 10 x 3
Panca
50kg 10
60kg 10 x 3serie
Plank 1min
Gnocchi al formaggio di fossa e pancetta
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
27.12.19
Squat 95kg 10 x 4serie
Panca
50kg 10rep
60kg 10rep
70kg 8rep
80kg 6rep
90kg 3rep
https://youtu.be/KTF2dfAb6ZQ
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Ultima modifica di the77joker; 27-12-2019 alle 06:52 PM
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Franco Columbu
In Pre Gara
29.12.19
Ellittica 30min
Squat
98kg 10 x 4serie
Maxrep 98kg 15rep
Panca
50kg 12rep
60kg 10rep
70kg 8rep
80kg 6rep
90kg 3rep
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
06.01.20 - bw83.8kg
Finalmente a casa, primo allenamento dell'anno e primo allenamento di Zacros. Non vedevo l'ora di cominciare questo percorso.
Squat (scarpa bassa)
115kg x 6 x 8serie rest 60"
Panca fermo 2" rest 30"-60"
52kg 5
62kg 4
75kg 3x2serie
85kg 1x10serie
Rematore rest 60"
60kg 10 x 4serie
50kg 10 x 2serie
Video squat
https://youtu.be/DL9a5e_yNeU
Panca 75kg
https://youtu.be/WGME4kqF3mQ
Panca 85kg
https://youtu.be/y9sKGkjpH6E
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Franco Columbu
In Pre Gara
07.01.20 bw. 85kg
Stacco al ginocchio e completo alternate
115kg 6 x 8 serie
Panca lenta con fermo
52kg 5, 62kg 4
75kg 3x5s
dovevano essere 4x4 ma proprio non ce la facevo perciò ho fatto 3x5 serie
GM 10x3
Video panca
https://youtu.be/GqBcCvZxO_w
Stacco
https://youtu.be/A1FldO3CAmM
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ottimo!!
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Franco Columbu
In Pre Gara
9.1.20
Squat 90x5, 110x4, 125x3x2s, 145@1x10s rest sotto al minuto, intorno ai 30"-45"
Come al solito ho perso il conto di quante ne ho fatte
Military 35kg 10x5serie
Trazioni 4xmax
Addominali +10kg 30 x 3
Video squat 125 3x2
https://youtu.be/HjjXMIGOj8E
145 x 10
https://youtu.be/m8ZPq5cZZSk
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Ultima modifica di the77joker; 09-01-2020 alle 07:15 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
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