Diario di sbiego

[sbiego]

Ciao ragazzi, ecco la nuova scheda ripresa dalla scheda di MrDoc.... ovviamente.

Vorrei iniziare anche senza Rack, non so quando potrò acquistarlo.

Ovviamente dovrò limitare il carico, soprattutto per lo squat.

Alla scheda originale ho solo aggiunto una giornata di allenamento alla sbarra x trazioni.

Non credo ci siano errori visto che praticamente ho fatto un copia e incolla.

Per i carichi da utilizzare inizierei con il peso che ho usato nell'ultimo allenamento con il 3x8.

O meglio diminuire di poco il carico visto che prima mi allenavo in monofrequenza?

A)

Squat 5x5 Progressione*

Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

Trazioni alla sbarra 4xmax

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

B)

Stacco da terra 5x5 Progressione*

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

curl con bilancere 4x6

french press 4x6

Addominali 15 minuti

C)

Panca 5x5 Progressione*

Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

lat machine 4x6

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

D)

Sabato o domenica

Allenamento sbarra trazioni

6 serie appeso alla sbarra (35'' a serie)

6 serie petto alla sbarra presa supina (10" a serie)

5xmax eccentrica

5x10 dorso trx presa neutra

5x10 dorso trx presa prona

3x8 piegamenti


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[nasmil]

Ce la dovresti fare a fare i 5x5 con gli stessi carichi del 3x8

Io limiterei leggermente gli esercizi sugli addominali, soprattutto perché quando i carichi si fanno più elevati, nello squat/stacco/panca avere un addome affaticato alla lunga può limitarti, poi può darsi che riesci a sopportare una cosa così, ma agli inizi secondo me meglio non rischiare.. Anche perché l'addome lo stimoli facendo le alzate principali, facendo le trazioni, rimanendo appeso alla sbarra ecc.. Tanto poi escono fuori con l'alimentazione non ti preoccupare.

Ciò non significa che non si possa fare quello che hai proposto tu, ma io lo vedo faticoso per iniziare.


Ah e ora che guardo meglio, fai un giorno di trx dove fai presa supina neutra e prona, ma non ti conviene distribuirle nel corso della settimana? Già se vuoi fare un 5x10 fai 150 ripetizioni
Ripeto non so quanto volume riesci a fare, però la cosa base che posso consigliarti è non "fare tutto" in un giorno ma distribuire su almeno due giorni..