* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Aggiornamenti:

Progressione e miglioramenti negli ultimi allenamenti di DEAD PRESS INCLINATA 45° (PRESA ULTRA STRETTA 35 cm):

10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 42reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 59reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 69reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 78reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 88reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 113reps x 40kg

Ora si passa come obiettivo alle 100reps@50kg in 10 minuti.

Aggiornamento 2: Mi sono arrivati i FAT GRIPZ originali per inspessire la presa su manubri/bilanc, ho già in mente un sacco di varianti.

[kel]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

[Ghost86]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

Panca normale (piana o inclinata) ma il bil poggia sui pin, che setti ad altezza petto.
Più difficile perchè non hai lo stretch reflex della negativa che ti precarica il petto come una molla. (Esclude il riflesso miotatico)
Chiaramente parti sempre da fermo staccando il bil dai pin, non ci son ne rimbalzi ne nulla, ogni rep riappoggia, quindi più duro ancora perchè interrompi sempre.
Ma cosi impari a reclutare veramente il petto.

Su google trovi molta documentazione: https://bruteforcestrength.com/techn...d-bench-press/ (esempio)

"fermandosi si elimina sia la viscoelasticità*, sia il riflesso miotatico, quindi la risalita sarà tutta, e solo, a carico del SNC, in sostanza azzerata la velocità del movimento dinamico, per ripartire devi imprimere più forza rispetto ad una situazione in movimento. In questo modo, ( anche in questo modo, i sistemi sono tanti ), si aumenta il controllo sul muscolo"

[kel]

Interessante davvero!
Grazie!

[Ghost86]

17-12-2019 - Martedi

LOWER BODY DE

Sempre carichi dinamici, tutto senza cinta e recuperi bassissimi.

FULL SQUAT - (NO cinta)
Basta variare un pò e divertirsi, togliere i 2 secondi di fermo in buca, e metti subito 20-30kg in più.
16 singole dinamiche:

5x1 x 120kg - REC 40''
5x1 x 125kg - REC 40''
2x1 x 130kg - REC 60''
2x1 x 135kg - REC 60''
2x1 x 140kg - REC 60''

top

PINPULL BASSO SUMO - REC 60'' (NO Cinta)
1x150kg
1x160kg
5x1 x 170kg
2x1 x 175kg
2x1 x 180kg
2x1 x 185kg

Veloce, violento, velenoso.

[Ghost86]

19-12-2019 - GIOVEDI

UPPER BODY DE
Come si fa a dare uno shock al corpo, per forzarlo a crescere?
Easy, mettete 10kg in più dall'ultimo o dagli ultimi 2 wo, e spingete.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana]
Quando dopo settimane che ti alleni a presa stretta, torni alla presa larga, diventa tutto aria.
13x3 x 70kg + 32kg Chains (102kg)
[Tempo: 10 minuti]
+ 4kg dall'ultimo wo (a presa larga)
+ 8kg dal penultimo wo (a presa media)

DEAD PRESS INCLINATA 45° - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
73 reps x 50kg
[Tempo: 10 minuti]
Anche qui, mettete 10kg in più dall'ultimo wo, e cercate di fare gli stessi record di prima.
Obiettivo 100, ci arriviamo in fretta.

Giusto a fine allena, alleniamoci sulla fatica

PANCA PIANA - REC 90''
Singole tecniche.
1x102kg
1x104kg
1x106kg
perchè i 100kg anche se a fine allena erano leggeri

Finisher:
PANCA PIANA - PRESA STRETTA CON FAT GRIPZ - [Presa: 41cm]
3x10 x 50kg REC 30''
3x8 x 60kg REC 60''
6 x 70kg

CURL MANUBRI VARI CON FAT GRIPZ
Congestione vergognosa, braccia enormi

Anche oggi , nel giorno leggero dell'Upper Body, ho superato le 11 tonnellate di panca, con recuperi bassissimi, e in tempi rapidi.
Solo i primi 2 esercizi in 20 minuti.

[Ghost86]

21-12-2019 - SABATO

LOWER BODY - CARDIO
Siccome son debole di fiato, e di carichi, alleniamo un pò anche il cardio
Pesi leggeri.

SQUAT - (SI cinta, REC 2')
8x8 x 100kg

STACCO DA TERRA - (Sumo, NO cinta, REC 2')
Lo stacco non lo alleno mai, per una vita non lho fatto, e non faccio schemi a percentuali o che.
Per me è un complementare per allenare il core/schiena.
8 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
3x8 x 100kg

Ora con fatica accumulata, qualche singola dinamica leggera (REC 30'')
1 x 100kg + 24kg Chains
1 x 100kg + 36kg Chains
1 x 100kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains

Finisher:
20 x 100kg

Tonnellaggio più di 13 tonnellate, e via.
Farò più allenamenti cosi di Fiato, servono anche loro, per variare e divertirsi.

Prossimamente un
Squat: 10x10 x 100kg
Stacco: 10x10 x 100kg