Diario di Romulano

[Romulano]

bravissimo Remo, stai tenendo duro nonostante gli acciacchi e i risultati si vedono!
l'allenamento è stato incentrato sul cercare delle singole spinte per verificare le esecuzioni a % alte
la panca molto bene a 105kg, con un leggero margine, salire richiederà impegno e, forse, un bw di poco maggiore.
lo squat lo abbiamo tenuto basso per fatica accumulata, ma ha dato comunque buone risposte.
lo stacco protagonista del giorno con un ritorno ai 150kg con ampio margine e buonissima esecuzione!
a seguire complementari e stretching per dare un po' di volume al buon Remo

Grazie mille, Andrea!

[Romulano]

Buonasera.
Di seguito l'allenamento di oggi. Nonostante il riposo di ieri, è stato abbastanza duro, spero che sia perché si tratta anche un po' di esercizi diversi da quelli degli ultimi giorni. Oggi hanno lavorato un bel po' i tricipiti.

Mattina
Riscaldamento:

- plank superman 4”: 3x(5+5)
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x105 kg. Rec. 80".
Video ultima serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 40, 60, 4x8x70 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 3x6x75 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 15, 14, 12 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 35, 30, 35 ripetizioni.

- spin-bike 15 minuti.

Stasera non resta che fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento:

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Abbastanza impegnativo, essendo il nuovo schema.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x55, 75, 95, 6x6x105 kg. Rec. 80"
Video della prima e sesta serie con 105 kg:


- squat con 4”-2”-4" 3x6x75 kg. Rec. 60"
video della terza serie:


- panca piana, 6 con 55 kg, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 8x70, 2x8x65 kg. Rec. 60”
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- circuito, 5 giri:

- trazioni presa neutra, 1 ripetizione
- rematore manubrio rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- curl hammer, 10 rip. con 15, 25, 25, 25, 25 kg

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 30"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 5x8 con 90 kg. Recupero 30"

Da notare il fatto che ho fatto anche delle trazioni, se pur singole.

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e dell'ultima serie con 110 kg:


- polpacci seduto con bilanciere 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 120, 120, 120 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie con 75 kg:


- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 50, 70, 4x6x76 kg. Rec. 60"
- push press 40 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 22, 20, 16, 15 ripetizioni i primi e con 25, 25, 25 kg i secondi. Rec. 60"
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 40, 40 ripetizioni.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Mattina
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8) 2
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x55, 75, 95, 6x6x106 kg. Rec. 80"
Video prima e ultima serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x76 kg. Rec. 60"
Video ultima serie:


- panca piana, 6 con 55 kg, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video ultima serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”.
Non riesco a chiedere l'ultima nella seconda serie e le ultime due nella terza...

- circuito, 4 giri:

- trazioni p. neutra, Max. rip. Faccio 1 ripetizione
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,16,16,16 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15,25,25,25,25 kg.
Rec. 60"

Video di una trazione:
https://www.youtube.com/watch?v=xoyMPSknua4

Stasera solo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, oggi allenamento:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 1x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 51, 71, 91, 6x6x111 kg. Rec. 80".
Video prima e ultima serie:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 4x20x50 kg. Recupero 60"
Polpacci fatti molto lentamente, infatti ho diminuito il carico, ma penso che sia meglio così.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 1x12x50 kg, 1x20x70 kg, 3x20x80 kg. Rec. 60"
Riscaldamento:

- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 54, 4x6x74 kg. Rec. 60"
Video ultima serie:


- push press 42 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 18, 16, ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Sono riuscito a fare quasi tutto...
Va be', stasera addominali e stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:

Sera
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 50, 50, 50 ripetizioni.

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x57, 77, 97, 6x6x107 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x77 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- spin-bike 12 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 6 con 55, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della prima e dell'ultima serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Difficolotà con l'ultima ripetizione. Meglio del precedente

Stasera Stretching.

Buona serata a tutti.