Citazione Originariamente Scritto da nasmil Visualizza Messaggio
Mai fatte così le croci, sono ottime!
A livello di dieta son passato lentamente dalle 2000 kcal della ipocalorica (più o meno) di qualche mese fa ad oggi che sto alla prima settimana in cui ho mangiato 2700kcal/day (in media, in particolare assumo più kcal nei giorni in cui mi alleno, giusto per fare una piccola distinzione tra giorni ON e OFF, ma senza perderci la testa perché non ho tempo di ragionarci troppo, per ora). I macros nemmeno li vado a contare, più o meno cerco di mangiare almeno 350 g di carboidrati + tenermi tra le 0.8-1.2 g di grassi per kg di peso ed il resto in proteine (quindi da 1.5g fino al massimo a 2.5 g per kg di peso)

Allenamento, dico più o meno quante serie allenanti settimanali faccio per i gruppi principali, in riferimento a questa settimana:
1) Petto: 12 serie di panca x 4 rep + 4x10 nelle croci + 2x12 nella chest press + 3x10 ancora nella panca. Quindi sono una ventina di serie allenanti..
2) Gambe: con gli squat faccio 5x5 2 giorni a settimana + 3x9; poi leg curl 4x10 = poco meno di 20 serie
3) Schiena: 3 volte a settimana faccio 5x5 di trazioni quindi già sono 75 rep. Aggiungi il 6x4 del rematore con bilanciere. Comunque in totale sono una ventina di serie anche qui
4) Tricipiti per farla breve faccio sulle 15 serie allenanti settimanali
5) Bicipiti faccio poco meno dei tricipiti (ma il mese scorso facevo il contrario)

Ho scritto in modo molto confuso, ma questo è più o meno come mi alleno... Ah e poi faccio lo stacco, ma non ne tengo in conto perché allena un po' tutto...
Ok. Riguardo al volume, è corretto. Riguardo la scelta degli esercizi io personalmente farei qualcosa di più "meccanico" (se non ricordo male hai un problema alla spalle quindi devi vedere tu)
È una fissa mia forse (probabile)
Per esempio:
Gambe: leg press, squat bulgaro,stacco rumeno.
Petto: spinte manubri, dip.
Schiena: sempre doppio movimento
Spalle: lento manubri seduto, tirate al meno presa larga.

Insomma, come dicevo, qualcosa che generi una resistenza qualitativamente migliore.





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