Diario di nasmil

[DadoL]

Allenamento 23/11

Buon allenamento, ma mi sono reso conto che non sto mettendo molto muscolo, credo di pesare sempre 73 kg, almeno ad occhio... Questa è la prima settimana in cui sto a 2700 kcal, sperando che basti, non pensavo di poter mangiare così tanto senza far niente nel resto delle giornate.. Se facessi 10 mila passi al giorno o un lavoro faticoso dovrei mangiare quasi 4000 kcal per stare in massa?

Lo scorso anno passai da 1800 kcal a 2700 kcal in modo molto veloce (per mia ignoranza), lì ingrassai molto facilmente, presi qualche kg di grasso su vita/fianchi, adesso invece zero proprio...


1) Panca piana 6x4 79 kg [tra l'altro nella panca che non mi piace e con lo spotter solo all'ultima serie, quindi bene].
2) Squat 5x5 84 kg
3) Squat 3x9 57 kg*
4) Trazioni 5x5
5) Croci su panca piana 4x10 14 kg* [è difficile addurre le scapole in questo esercizio perché i pesi sono alti e nel posizionarsi è scomodo, però le sensazioni sono buone ho sentito lavorare molto bene il petto e non le spalle]
6) Chest press 2x12 40 kg* [aggiunto per dare la mazzata finale al petto, bene].
7) Plank 3'
8) Corsa 2 km

Buono il feedback delle croci manubri. Molto bene.
Per il discorso "mettere muscolo" devi vedere se è un problema di dieta o anche di volume generale.
Quante serie per gruppo muscolare fai a settimana? (dando per scontato che i carichi sono ok)

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[nasmil]

Buono il feedback delle croci manubri. Molto bene.
Per il discorso "mettere muscolo" devi vedere se è un problema di dieta o anche di volume generale.
Quante serie per gruppo muscolare fai a settimana? (dando per scontato che i carichi sono ok)

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

Mai fatte così le croci, sono ottime!
A livello di dieta son passato lentamente dalle 2000 kcal della ipocalorica (più o meno) di qualche mese fa ad oggi che sto alla prima settimana in cui ho mangiato 2700kcal/day (in media, in particolare assumo più kcal nei giorni in cui mi alleno, giusto per fare una piccola distinzione tra giorni ON e OFF, ma senza perderci la testa perché non ho tempo di ragionarci troppo, per ora). I macros nemmeno li vado a contare, più o meno cerco di mangiare almeno 350 g di carboidrati + tenermi tra le 0.8-1.2 g di grassi per kg di peso ed il resto in proteine (quindi da 1.5g fino al massimo a 2.5 g per kg di peso)

Allenamento, dico più o meno quante serie allenanti settimanali faccio per i gruppi principali, in riferimento a questa settimana:
1) Petto: 12 serie di panca x 4 rep + 4x10 nelle croci + 2x12 nella chest press + 3x10 ancora nella panca. Quindi sono una ventina di serie allenanti..
2) Gambe: con gli squat faccio 5x5 2 giorni a settimana + 3x9; poi leg curl 4x10 = poco meno di 20 serie
3) Schiena: 3 volte a settimana faccio 5x5 di trazioni quindi già sono 75 rep. Aggiungi il 6x4 del rematore con bilanciere. Comunque in totale sono una ventina di serie anche qui
4) Tricipiti per farla breve faccio sulle 15 serie allenanti settimanali
5) Bicipiti faccio poco meno dei tricipiti (ma il mese scorso facevo il contrario)

Ho scritto in modo molto confuso, ma questo è più o meno come mi alleno... Ah e poi faccio lo stacco, ma non ne tengo in conto perché allena un po' tutto...

[DadoL]

Mai fatte così le croci, sono ottime!
A livello di dieta son passato lentamente dalle 2000 kcal della ipocalorica (più o meno) di qualche mese fa ad oggi che sto alla prima settimana in cui ho mangiato 2700kcal/day (in media, in particolare assumo più kcal nei giorni in cui mi alleno, giusto per fare una piccola distinzione tra giorni ON e OFF, ma senza perderci la testa perché non ho tempo di ragionarci troppo, per ora). I macros nemmeno li vado a contare, più o meno cerco di mangiare almeno 350 g di carboidrati + tenermi tra le 0.8-1.2 g di grassi per kg di peso ed il resto in proteine (quindi da 1.5g fino al massimo a 2.5 g per kg di peso)

Allenamento, dico più o meno quante serie allenanti settimanali faccio per i gruppi principali, in riferimento a questa settimana:
1) Petto: 12 serie di panca x 4 rep + 4x10 nelle croci + 2x12 nella chest press + 3x10 ancora nella panca. Quindi sono una ventina di serie allenanti..
2) Gambe: con gli squat faccio 5x5 2 giorni a settimana + 3x9; poi leg curl 4x10 = poco meno di 20 serie
3) Schiena: 3 volte a settimana faccio 5x5 di trazioni quindi già sono 75 rep. Aggiungi il 6x4 del rematore con bilanciere. Comunque in totale sono una ventina di serie anche qui
4) Tricipiti per farla breve faccio sulle 15 serie allenanti settimanali
5) Bicipiti faccio poco meno dei tricipiti (ma il mese scorso facevo il contrario)

Ho scritto in modo molto confuso, ma questo è più o meno come mi alleno... Ah e poi faccio lo stacco, ma non ne tengo in conto perché allena un po' tutto...

Ok. Riguardo al volume, è corretto. Riguardo la scelta degli esercizi io personalmente farei qualcosa di più "meccanico" (se non ricordo male hai un problema alla spalle quindi devi vedere tu)
È una fissa mia forse (probabile)
Per esempio:
Gambe: leg press, squat bulgaro,stacco rumeno.
Petto: spinte manubri, dip.
Schiena: sempre doppio movimento
Spalle: lento manubri seduto, tirate al meno presa larga.

Insomma, come dicevo, qualcosa che generi una resistenza qualitativamente migliore.





Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[nasmil]

Ok. Riguardo al volume, è corretto. Riguardo la scelta degli esercizi io personalmente farei qualcosa di più "meccanico" (se non ricordo male hai un problema alla spalle quindi devi vedere tu)
È una fissa mia forse (probabile)
Per esempio:
Gambe: leg press, squat bulgaro,stacco rumeno.
Petto: spinte manubri, dip.
Schiena: sempre doppio movimento
Spalle: lento manubri seduto, tirate al meno presa larga.

Insomma, come dicevo, qualcosa che generi una resistenza qualitativamente migliore.





Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

Hai ragione, devo reintrodurre i complementari.

Aggiungo che inizierò la progressione di volume la prossima settimana. Lo schema che stavo seguendo non mi è andato a genio: oggi ho rischiato di rimanere sotto alla panca e ho dovuto fare manovra per buttare tutto il bilanciere da una parte facendo in modo che i pesi scivolassero, non so come ho fatto, ma ho rischiato. Stupido, per non dire altro, ad insistere senza chiedere aiuto. Non lo farò mai più.

Inoltre anche a causa di questo ho ridotto di molto l'allenamento: non ho fatto quasi nulla se non gli esercizi principali, ero cotto mentalmente e lo sono ancora, penso che questa settimana dovrei fare un po' di scarico attivo, anche se non ho mai fatto una cosa del genere, però credo che sia la soluzione migliore per riprendermi anche mentalmente e ripartire la settimana prossima con le nuove progressioni.
Mamma mia che giornataccia.

1) Panca piana 6x3 + 1x2 81 kg, per fortuna non sono morto
2) Squat 5x5 85 kg andati bene, manco li ho sentiti tanto che mi ero preso paura per la cosa precedente, oltre ad aver fatto una figuraccia
3) Trazioni 5x5
4) Spinte manubri 17.5 kg 3 o 4x8 non mi ricordo, qui è difficile addurre le scapole, più difficile delle croci. Comunque ero scosso per il fatto di prima quindi non fa testo oggi riproverò.
5) Pectoral machine 50 kg 2x12 per spompare il muscolo: anche qui ero stanco e devo riprovare con la tecnica giusta, meglio la chest press però
6) leg curl 4x10 25 kg, andato bene
7) crunch 4x25 andato bene

Ho provato a correre, ma ho fatto meno di 1 km.

Insomma.. Sono stanco

Per quanto riguarda gli esercizi che hai proposto: sicuro che reintroduco la pressa + inizierò ad imparare a fare le dip e provo a cambiare e a fare un rematore con manubri anziché con il bilanciere.

[DadoL]

Hai ragione, devo reintrodurre i complementari.

Aggiungo che inizierò la progressione di volume la prossima settimana. Lo schema che stavo seguendo non mi è andato a genio: oggi ho rischiato di rimanere sotto alla panca e ho dovuto fare manovra per buttare tutto il bilanciere da una parte facendo in modo che i pesi scivolassero, non so come ho fatto, ma ho rischiato. Stupido, per non dire altro, ad insistere senza chiedere aiuto. Non lo farò mai più.

Inoltre anche a causa di questo ho ridotto di molto l'allenamento: non ho fatto quasi nulla se non gli esercizi principali, ero cotto mentalmente e lo sono ancora, penso che questa settimana dovrei fare un po' di scarico attivo, anche se non ho mai fatto una cosa del genere, però credo che sia la soluzione migliore per riprendermi anche mentalmente e ripartire la settimana prossima con le nuove progressioni.
Mamma mia che giornataccia.

1) Panca piana 6x3 + 1x2 81 kg, per fortuna non sono morto
2) Squat 5x5 85 kg andati bene, manco li ho sentiti tanto che mi ero preso paura per la cosa precedente, oltre ad aver fatto una figuraccia
3) Trazioni 5x5
4) Spinte manubri 17.5 kg 3 o 4x8 non mi ricordo, qui è difficile addurre le scapole, più difficile delle croci. Comunque ero scosso per il fatto di prima quindi non fa testo oggi riproverò.
5) Pectoral machine 50 kg 2x12 per spompare il muscolo: anche qui ero stanco e devo riprovare con la tecnica giusta, meglio la chest press però
6) leg curl 4x10 25 kg, andato bene
7) crunch 4x25 andato bene

Ho provato a correre, ma ho fatto meno di 1 km.

Insomma.. Sono stanco

Per quanto riguarda gli esercizi che hai proposto: sicuro che reintroduco la pressa + inizierò ad imparare a fare le dip e provo a cambiare e a fare un rematore con manubri anziché con il bilanciere.

Meno male che non avevi le pinze sul bilanciere ahah.
Si dai. Forse hai anche bisogno di un aiuto.
Io ho sempre pensato di poter fare le cose da solo ma non è così.
Puoi postare la scheda nella sezione allenamento e ti fai dare delle dritte per la progressione di volume sui big. C'è tanto materiale da cui attingere nel forum ma un aiuto diretto magari da Uber non sarebbe male.
Le possibilità sono infinite.
Poi, io parlo chiaro: le progressioni di volume sulle serie o cmq lavori troppo simili al PL non mi danno motivazione.
Ma un lavoro tipo powerbuilding simil west side mi gasa alla grande. Niente di così "esotico". Roba che faccia spessore muscolare.




Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[nasmil]

Meno male che non avevi le pinze sul bilanciere ahah.
Si dai. Forse hai anche bisogno di un aiuto.
Io ho sempre pensato di poter fare le cose da solo ma non è così.
Puoi postare la scheda nella sezione allenamento e ti fai dare delle dritte per la progressione di volume sui big. C'è tanto materiale da cui attingere nel forum ma un aiuto diretto magari da Uber non sarebbe male.
Le possibilità sono infinite.
Poi, io parlo chiaro: le progressioni di volume sulle serie o cmq lavori troppo simili al PL non mi danno motivazione.
Ma un lavoro tipo powerbuilding simil west side mi gasa alla grande. Niente di così "esotico". Roba che faccia spessore muscolare.




Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

Avevo i fermi sul bilancieri ahahah era talmente pesante che erano scivolati ahahahah che culo... Sono una testa di c... però almeno questa settimana scarico un po' e mi tranquillizzo...

Per quanto riguarda l'allenamento, per il tempo che ho sto provando a leggere molte cose; in realtà i concetti sono molto chiari, ma uno non sa mai cosa fare perché sembrano tutte cose fattibili e non si sa qual è meglio per te stesso..

Cioè la mia intenzione è: migliorare i massimali sui big, poi fare dei buoni complementari e fare volume per ottenere una buona ipertrofia. Tutto questo, semplice semplice però ci sono milioni di metodi fattibili

Non voglio fare il powerlifter, ma voglio vedere i carichi salire, perché sono veramente scarso e mi dà fastidio; allo stesso tempo voglio aumentare di massa magra perché ad oggi non ho preso nemmeno un kg nonostante mangi

[nasmil]

Oggi primo allenamento di scarico, ho dolore nell'articolazione tra braccio ed avambraccio, faccio fatica a muovere proprio soprattutto negli esercizi che coinvolgono i tricipiti e nelle trazioni.
Comunque dovrebbe passare con un po' di voltaren, mi auguro.

1) Trazioni 3x5
2) Tricipiti manubri 2x10 12.5 kg
3) Curl 2x10 12.5 kg
4) Stacco (come quarto esercizio perché il rack era occupato) 3x4 66 kg
5) Military press 3x4 30 kg
6) Corsa 1.7 km, uno scatto.


Sono molto stanco mentalmente.