Diario di nasmil

[nasmil]

Avevo già espresso il mio parere riguardo la tua strategia. Mi ripeto solo perché credo di avere ragione ma non lo faccio per "cattiveria".
Secondo me passare ad una intensificazione e usare una intensificazione, soprattutto su tutti i gruppi muscolari, come progressione (che é diverso da fare una progressione sull'intensità) é controproducente.
In più, cercare di aumentare il carico cioè agire su una variabile (intensità) che, al momento, é esaurita non porta a nulla.

Va fatto un lavoro sul volume.
Un mav5 doppio (ramp 5 doppio) come SeNsHi, un doppio giro dell'accumulo del ciclo russo ecc credo sia la strada corretta. Ma la chiudi qui.
Invece di allenarMI dico agli altri cosa fare, me ne rendo conto.


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Dadol non è una questione di dire agli altri cosa fare, per me i tuoi consigli sono preziosi, anche se qui siamo tutti principianti che si allenano per passione e per stare bene...Questo per dire che apprezzo i tuoi consigli, così come quello di tutti gli utenti che ci sono qui dentro, li valuto con estrema attenzione. Il fatto è che essendo molto inesperto devo trovare il giusto mezzo tra il "cercare nuove informazioni" e non trovarne troppe. L'anno scorso per esempio, facevo l'errore di complicare le cose perché, senza rendermene conto, ero bombardato da informazioni che io stesso cercavo per ottimizzare l'allenamento e poiché non studio queste cose, nelle poche mezz'ore che dedicavo alla programmazione dell'allenamento, mi perdevo in tante chiacchiere e metodi vari, creando solo confusione. Poi mi sono iscritto qui ed ho capito che devo fare le cose più semplici.

Ora ti spiego perché ho scelto di fare un percorso sull'intensità, spero possa essere interessante anche per voi (e magari prendetemi in giro se sparo stupidaggini ahah):
il 5x5 della "Mr Doc prescrive" proponeva di fare un ciclo basato sull'aumento del carico allenante in modo da portare l'atleta principiante vicino al suo limite. Visto che è un approccio molto basic, quando sono arrivato ad una fase di stallo con questo approccio (in panca/stacco, nello squat funziona ancora) mi sono detto: "posso continuare ad aumentare il carico? Fare 77 kg nel 5x5 mi pare poco, vorrei arrivare prima sui 90kg di panca per poi dire di "essere bravo" in quest'alzata".
Quindi mi son messo a cercare ed ho letto che spesso chi stalla nel 5x5 fa ricorso a varie modifiche del proprio allenamento:
- riparte da un 5x5 con un carico più basso, ma comunque più alto rispetto a quello della prima settimana di allenamento
- fare un 6x4 8x3 ecc... come dico io di fare continuando a caricare
- progressione di volume come proposto da orammat (quindi 4x5 o 4x6 che poi a fine mese diventa un 7x6)
Poi ci sono varianti ibride che non ho considerato proprio...
Ho scelto la seconda strada perché ho visto che per la prima volta ha funzionato (ho messo 2 kg in più sul bilanciere ed ho concluso il 6x4 molto bene) e perché, lo dico sinceramente, è bello vedere più kg sul bilanciere.

Ora per quanto riguarda quello che proponi tu, vorrei sapere perché ritieni che sia la strada giusta (o una delle tante!). La mia paura è che ridurre il carico ed aumentare il volume mi porterebbe a cadere nei massimali. E' un preconcetto lo so, ma non riesco a trovare informazioni. Soprattutto la questione della fase di accumulo dove si macinano serie, dopodiché si passa alla fase di "forza" se non ricordo male... lessi che era una cosa adatta per avanzati, perché questi potevano caricare molto di più e il loro volume sarebbe stato molto allenante nella fase di accumulo. Io ho un massimale basso in panca, la fase di accumulo e di aumento di volume mi favorirebbe secondo te? O sarebbe solo un modo per pompare il muscolo?

Che poi avevo pensato: posso dedicare un giorno all'accumulo ed uno all'aumento dell'intensità, ma di questo non sono convinto ancora.

Poi aggiungo ancora: qui sto parlando di aumentare in panca, ovviamente io oltre alla panca, per il petto ho inserito anche i complementari, dopo molto tempo: croci con manubri e in futuro reintrodurrò anche le spinte con i manubri.. Quindi il volume allenante per il petto "ce l'ho", ma voglio che la panca aumenti in modo tale da poter alzare ancora di più nei complementari..


Scusa per il papiro, non volevo annoiare e se ho detto cose errate perdonatemi ahah.
Grazie per l'aiuto che mi date!

[DadoL]

Dadol non è una questione di dire agli altri cosa fare, per me i tuoi consigli sono preziosi, anche se qui siamo tutti principianti che si allenano per passione e per stare bene...Questo per dire che apprezzo i tuoi consigli, così come quello di tutti gli utenti che ci sono qui dentro, li valuto con estrema attenzione. Il fatto è che essendo molto inesperto devo trovare il giusto mezzo tra il "cercare nuove informazioni" e non trovarne troppe. L'anno scorso per esempio, facevo l'errore di complicare le cose perché, senza rendermene conto, ero bombardato da informazioni che io stesso cercavo per ottimizzare l'allenamento e poiché non studio queste cose, nelle poche mezz'ore che dedicavo alla programmazione dell'allenamento, mi perdevo in tante chiacchiere e metodi vari, creando solo confusione. Poi mi sono iscritto qui ed ho capito che devo fare le cose più semplici.

Ora ti spiego perché ho scelto di fare un percorso sull'intensità, spero possa essere interessante anche per voi (e magari prendetemi in giro se sparo stupidaggini ahah):
il 5x5 della "Mr Doc prescrive" proponeva di fare un ciclo basato sull'aumento del carico allenante in modo da portare l'atleta principiante vicino al suo limite. Visto che è un approccio molto basic, quando sono arrivato ad una fase di stallo con questo approccio (in panca/stacco, nello squat funziona ancora) mi sono detto: "posso continuare ad aumentare il carico? Fare 77 kg nel 5x5 mi pare poco, vorrei arrivare prima sui 90kg di panca per poi dire di "essere bravo" in quest'alzata".
Quindi mi son messo a cercare ed ho letto che spesso chi stalla nel 5x5 fa ricorso a varie modifiche del proprio allenamento:
- riparte da un 5x5 con un carico più basso, ma comunque più alto rispetto a quello della prima settimana di allenamento
- fare un 6x4 8x3 ecc... come dico io di fare continuando a caricare
- progressione di volume come proposto da orammat (quindi 4x5 o 4x6 che poi a fine mese diventa un 7x6)
Poi ci sono varianti ibride che non ho considerato proprio...
Ho scelto la seconda strada perché ho visto che per la prima volta ha funzionato (ho messo 2 kg in più sul bilanciere ed ho concluso il 6x4 molto bene) e perché, lo dico sinceramente, è bello vedere più kg sul bilanciere.

Ora per quanto riguarda quello che proponi tu, vorrei sapere perché ritieni che sia la strada giusta (o una delle tante!). La mia paura è che ridurre il carico ed aumentare il volume mi porterebbe a cadere nei massimali. E' un preconcetto lo so, ma non riesco a trovare informazioni. Soprattutto la questione della fase di accumulo dove si macinano serie, dopodiché si passa alla fase di "forza" se non ricordo male... lessi che era una cosa adatta per avanzati, perché questi potevano caricare molto di più e il loro volume sarebbe stato molto allenante nella fase di accumulo. Io ho un massimale basso in panca, la fase di accumulo e di aumento di volume mi favorirebbe secondo te? O sarebbe solo un modo per pompare il muscolo?

Che poi avevo pensato: posso dedicare un giorno all'accumulo ed uno all'aumento dell'intensità, ma di questo non sono convinto ancora.

Poi aggiungo ancora: qui sto parlando di aumentare in panca, ovviamente io oltre alla panca, per il petto ho inserito anche i complementari, dopo molto tempo: croci con manubri e in futuro reintrodurrò anche le spinte con i manubri.. Quindi il volume allenante per il petto "ce l'ho", ma voglio che la panca aumenti in modo tale da poter alzare ancora di più nei complementari..


Scusa per il papiro, non volevo annoiare e se ho detto cose errate perdonatemi ahah.
Grazie per l'aiuto che mi date!

Non sto qui a farti un discorso tecnico visto che lo dovrei inventare.
Semplicemente secondo me fare un periodo dove provi a fare più volume con carichi sfidanti piu che cercare di aggiungere kg sul bilanciere può dare una svolta alla tua panca (che già è buona!! Magari io)

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[nasmil]

Non sto qui a farti un discorso tecnico visto che lo dovrei inventare.
Semplicemente secondo me fare un periodo dove provi a fare più volume con carichi sfidanti piu che cercare di aggiungere kg sul bilanciere può dare una svolta alla tua panca (che già è buona!! Magari io)

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Ok allora finisco questo periodo e provo, come ha anche suggerito orammat

[nasmil]

Allenamento 23/11

Buon allenamento, ma mi sono reso conto che non sto mettendo molto muscolo, credo di pesare sempre 73 kg, almeno ad occhio... Questa è la prima settimana in cui sto a 2700 kcal, sperando che basti, non pensavo di poter mangiare così tanto senza far niente nel resto delle giornate.. Se facessi 10 mila passi al giorno o un lavoro faticoso dovrei mangiare quasi 4000 kcal per stare in massa?

Lo scorso anno passai da 1800 kcal a 2700 kcal in modo molto veloce (per mia ignoranza), lì ingrassai molto facilmente, presi qualche kg di grasso su vita/fianchi, adesso invece zero proprio...


1) Panca piana 6x4 79 kg [tra l'altro nella panca che non mi piace e con lo spotter solo all'ultima serie, quindi bene].
2) Squat 5x5 84 kg
3) Squat 3x9 57 kg*
4) Trazioni 5x5
5) Croci su panca piana 4x10 14 kg* [è difficile addurre le scapole in questo esercizio perché i pesi sono alti e nel posizionarsi è scomodo, però le sensazioni sono buone ho sentito lavorare molto bene il petto e non le spalle]
6) Chest press 2x12 40 kg* [aggiunto per dare la mazzata finale al petto, bene].
7) Plank 3'
8) Corsa 2 km

[DadoL]

Allenamento 23/11

Buon allenamento, ma mi sono reso conto che non sto mettendo molto muscolo, credo di pesare sempre 73 kg, almeno ad occhio... Questa è la prima settimana in cui sto a 2700 kcal, sperando che basti, non pensavo di poter mangiare così tanto senza far niente nel resto delle giornate.. Se facessi 10 mila passi al giorno o un lavoro faticoso dovrei mangiare quasi 4000 kcal per stare in massa?

Lo scorso anno passai da 1800 kcal a 2700 kcal in modo molto veloce (per mia ignoranza), lì ingrassai molto facilmente, presi qualche kg di grasso su vita/fianchi, adesso invece zero proprio...


1) Panca piana 6x4 79 kg [tra l'altro nella panca che non mi piace e con lo spotter solo all'ultima serie, quindi bene].
2) Squat 5x5 84 kg
3) Squat 3x9 57 kg*
4) Trazioni 5x5
5) Croci su panca piana 4x10 14 kg* [è difficile addurre le scapole in questo esercizio perché i pesi sono alti e nel posizionarsi è scomodo, però le sensazioni sono buone ho sentito lavorare molto bene il petto e non le spalle]
6) Chest press 2x12 40 kg* [aggiunto per dare la mazzata finale al petto, bene].
7) Plank 3'
8) Corsa 2 km

Buono il feedback delle croci manubri. Molto bene.
Per il discorso "mettere muscolo" devi vedere se è un problema di dieta o anche di volume generale.
Quante serie per gruppo muscolare fai a settimana? (dando per scontato che i carichi sono ok)

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[nasmil]

Buono il feedback delle croci manubri. Molto bene.
Per il discorso "mettere muscolo" devi vedere se è un problema di dieta o anche di volume generale.
Quante serie per gruppo muscolare fai a settimana? (dando per scontato che i carichi sono ok)

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Mai fatte così le croci, sono ottime!
A livello di dieta son passato lentamente dalle 2000 kcal della ipocalorica (più o meno) di qualche mese fa ad oggi che sto alla prima settimana in cui ho mangiato 2700kcal/day (in media, in particolare assumo più kcal nei giorni in cui mi alleno, giusto per fare una piccola distinzione tra giorni ON e OFF, ma senza perderci la testa perché non ho tempo di ragionarci troppo, per ora). I macros nemmeno li vado a contare, più o meno cerco di mangiare almeno 350 g di carboidrati + tenermi tra le 0.8-1.2 g di grassi per kg di peso ed il resto in proteine (quindi da 1.5g fino al massimo a 2.5 g per kg di peso)

Allenamento, dico più o meno quante serie allenanti settimanali faccio per i gruppi principali, in riferimento a questa settimana:
1) Petto: 12 serie di panca x 4 rep + 4x10 nelle croci + 2x12 nella chest press + 3x10 ancora nella panca. Quindi sono una ventina di serie allenanti..
2) Gambe: con gli squat faccio 5x5 2 giorni a settimana + 3x9; poi leg curl 4x10 = poco meno di 20 serie
3) Schiena: 3 volte a settimana faccio 5x5 di trazioni quindi già sono 75 rep. Aggiungi il 6x4 del rematore con bilanciere. Comunque in totale sono una ventina di serie anche qui
4) Tricipiti per farla breve faccio sulle 15 serie allenanti settimanali
5) Bicipiti faccio poco meno dei tricipiti (ma il mese scorso facevo il contrario)

Ho scritto in modo molto confuso, ma questo è più o meno come mi alleno... Ah e poi faccio lo stacco, ma non ne tengo in conto perché allena un po' tutto...

[DadoL]

Mai fatte così le croci, sono ottime!
A livello di dieta son passato lentamente dalle 2000 kcal della ipocalorica (più o meno) di qualche mese fa ad oggi che sto alla prima settimana in cui ho mangiato 2700kcal/day (in media, in particolare assumo più kcal nei giorni in cui mi alleno, giusto per fare una piccola distinzione tra giorni ON e OFF, ma senza perderci la testa perché non ho tempo di ragionarci troppo, per ora). I macros nemmeno li vado a contare, più o meno cerco di mangiare almeno 350 g di carboidrati + tenermi tra le 0.8-1.2 g di grassi per kg di peso ed il resto in proteine (quindi da 1.5g fino al massimo a 2.5 g per kg di peso)

Allenamento, dico più o meno quante serie allenanti settimanali faccio per i gruppi principali, in riferimento a questa settimana:
1) Petto: 12 serie di panca x 4 rep + 4x10 nelle croci + 2x12 nella chest press + 3x10 ancora nella panca. Quindi sono una ventina di serie allenanti..
2) Gambe: con gli squat faccio 5x5 2 giorni a settimana + 3x9; poi leg curl 4x10 = poco meno di 20 serie
3) Schiena: 3 volte a settimana faccio 5x5 di trazioni quindi già sono 75 rep. Aggiungi il 6x4 del rematore con bilanciere. Comunque in totale sono una ventina di serie anche qui
4) Tricipiti per farla breve faccio sulle 15 serie allenanti settimanali
5) Bicipiti faccio poco meno dei tricipiti (ma il mese scorso facevo il contrario)

Ho scritto in modo molto confuso, ma questo è più o meno come mi alleno... Ah e poi faccio lo stacco, ma non ne tengo in conto perché allena un po' tutto...

Ok. Riguardo al volume, è corretto. Riguardo la scelta degli esercizi io personalmente farei qualcosa di più "meccanico" (se non ricordo male hai un problema alla spalle quindi devi vedere tu)
È una fissa mia forse (probabile)
Per esempio:
Gambe: leg press, squat bulgaro,stacco rumeno.
Petto: spinte manubri, dip.
Schiena: sempre doppio movimento
Spalle: lento manubri seduto, tirate al meno presa larga.

Insomma, come dicevo, qualcosa che generi una resistenza qualitativamente migliore.





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[kel]

Che poi avevo pensato: posso dedicare un giorno all'accumulo ed uno all'aumento dell'intensità, ma di questo non sono convinto ancora.

è quel che mi sta facendo fare il mio coach sullo squat.
Secondo me , se vuoi progredire su UNA alzata, è un'ottima idea. (intanto le altre vai avanti a farle come le stai facendo per es)

[nasmil]

è quel che mi sta facendo fare il mio coach sullo squat.
Secondo me , se vuoi progredire su UNA alzata, è un'ottima idea. (intanto le altre vai avanti a farle come le stai facendo per es)

Quindi fai un giorno pesante ed un altro più voluminoso? Per quante settimane questo programma?

Nella panca potrebbe servirmi, è lì che sono fermo.. nello squat sto crescendo linearmente ed ho messo sul bilanciere (nel 5x5) sui 16-17 kg in più e credo di avere ancora margine

[nasmil]

Allenamento 30/11

Secondo allenamento di scarico, interrotto perché ho dolore all'articolazione braccio-avambraccio (non so come si chiami)

Facendo panca si è risvegliato, poi ho proseguito con gli squat ma non ce la facevo più ed ho fatto solo plank e una corsetta leggera (10km/h).

1) Panca piana 2 o 3 non ricordo x 5 70 kg
2) Squat 3x5 85 kg
3) Plank 1' e 30''
4) 1.5 km di corsa leggera

Spero di guarire per martedì... Continuo a mettere il voltaren e magari mi prendo un paio di Oki perché mi fa un male incredibile.

[nasmil]

Allenamento 03/12

Male oggi... Una lotta contro la mia testardaggine. Sento il braccio migliorato rispetto all'ultima volta, ma non completamente guarito. Però ho deciso comunque di fare panca piana perché ho paura di perdere i progressi fatti in questi mesi. Ma non sono voluto andare oltre, perché il dolore è risalito leggermente.
Spero che mi passi in fretta, il voltaren dà sollievo, ma vorrei che passasse...
Nello squat invece bene, anche se interviene comunque il braccio e devo stare attento alla larghezza delle mani per non aggravare l'infortunio.
Dopodiché ho fatto praticamente un allenamento di solo gambe ed una chest press per vedere se potevo andare bene, la risposta è stata negativa.

1) Panca piana 2x4 74 kg
2) Squat 5x5 86 kg*
3) Hack squat 4x8 60 kg
4) Chest press mi pare 60 kg 3x8
5) Leg Curl 4x10 27 kg*
6) Crunch 4x26
7) Corsa 2 km

[nasmil]

Allenamento 05/12

E' dura non poter usare il braccio, la tentazione di fare esercizi random per provare a vedere la situazione è forte, ma ho resistito e non ho toccato nulla.
Per cui ho fatto solo questo:

1) Stacco 6x4 67 kg*
2) Squat 4x8 70 kg*
3) Pressa 4x8 120 kg
4)Crunch inverso 4x15
5) Corsa 2.2 km

Che fastidio non poter fare quasi nulla, per fortuna lo squat mi dà soddisfazione, così come lo stacco, che palle però.

[nasmil]

Allenamento 07/12

Il braccio fa ancora male, se provo a contrarre il bicipite e imitare un curl senza peso, avverto fastidio. Sto mettendo kg di Voltaren... Mi auguro che passi per martedì. Sono molto triste.

1) Squat 5x5 86 kg unica nota positiva è che nello squat ho ancora margine e credo di poter arrivare bene ai 90 kg. Oggi ero anche stanco di gambe che ho allenato per 3 volte.
2) Stacco 6x4 67 kg ero molto stanco ma ho chiuso bene le serie. Spero che di poter arrivare sugli 80 kg a fine anno. E' niente, però ci spero.