Consigli programmazione e progressione volume

[.:überfranz:.]

bene, allora direi che la progressione di volume aumentando le serie ci sta tutta. (è uno dei miei metodo preferiti per gestire il volume hehe). per le rep alte invece ti dico di non fraintenderle con la massa perché spesso a livello qualitativo sono troppo basse e specialmente su un soggetto come te (migliorato molto ma sempre neofita) non è detto che abbiano l'effetto desiderato.

ti faccio uno schemino poi puoi vedere se ti piacerebbe spostare qualcosa dal tuo:

panca+squat+ 1complementare spinta+ 1 complementare trazioni orizzontali + complementare gambe


panca+ stacco + lento avanti +bicipiti +tricipiti.

panca squat + 1 complementare spinta + 1 complementare trazioni verticali + complementare gambe

panca variante + complementare spalle + complementare bicipiti + complementare tricipiti.

adesso prova a giochicchiare col volume allenante ed inserire stress buono anche nei complementari, solo per divertimento (ovvero non ti fossilizzare sul 3x10, sono 30 rep. come potresti suddividerele diversamente?)
6x5 a carico costante. 4x8 a carico costante, ladder a carico costante: 1 3 5 7 6 4 2 (28 rep molto diverse da un banale 5x5 o 3x10).
un giorno ti senti in forma? sparati tantissimo volume partendo dal 50% e aggiungendo 2.5kg ad ogni serie fino ad arrivare alla tua migliore serie da 3?-4?-5?-6? (scegli il numero target del giorno) e poi torna indietro con lo stesso schema. insomma, gioca a tuo piacimento.

[orammat]

UBER sei un pozzo di sapienza, non c'è nulla da fare!

[Dmihawk]

panca+squat+ 1complementare spinta+ 1 complementare trazioni orizzontali + complementare gambe


panca+ stacco + lento avanti +bicipiti +tricipiti.

panca squat + 1 complementare spinta + 1 complementare trazioni verticali + complementare gambe

panca variante + complementare spalle + complementare bicipiti + complementare tricipiti.

Prima di tutto, ancora mille grazie per tutte queste info.
Ho avuto modo di scoprire il tuo canale, vedendo qualche tuoi video mi sono imbattuto in quello sulla programmazione lineare dove spieghi il metodo di Hepburn. Ho pensato che potesse essere proprio la tipologia di programmazione che stavo cercando.. Un aumento di volume di seduta in seduta che ti permette di fruttare una buona intensità e pian piano anche di aumentarla.
Mi sono un attimino scervellato per cercare comunque di adattare quel programma allo schemino che mi hai fatto sopra, in modo tale comunque da colpire qualche muscolo in più durante la settimana.
Da quanto ho capito, secondo quel metodo si potrebbe fare sia volume che pompaggio nella stessa seduta, però sinceramente al momento preferisco dedicare più meso-cicli al solo volume e vedere dove arrivo per poi magari passare a qualche meso-ciclo esclusivo per il pompaggio.
Ne è venuta fuori questa cosetta qua:


(mi sono dimenticato di inserire il complementare spalle nella quarta sessione)

parto direttamente con un 7x2-1x3 semplicemente perchè lo "start" 8x2 lo faccio oggi (panca e squat) e domani (stacco e lento avanti) .
Forse vi è un po troppo lavoro sulle braccia, ma è una semplice fissazione mia visto che mi piace parecchio lavorare su questi gruppi muscolari.
Per quanto riguarda il numero di serie x ripetizioni su esercizi complemetari/isolamento si, lo so.. sono molto scontato, ma essendo che ancora non mi reputo bravo nel programmare ho preferito evitare di inserire tecniche quali jumpset, super set, piramidali, stripping, emom ecc... magari quando inizierò a capire meglio come inserire in modo più efficace queste tecniche, inizierò ad inserirle nei mie WOD

[.:überfranz:.]

non c'è altro da fare che provare e vedere come va