* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

23-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY DE

Recuperi brevissimi, qualche secondo.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Tolgo catene e aumento peso del bilanc
10x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
20 x 70kg (Back off set)

PANCA INCLINATA PRESA ULTRASTRETTA - 50 cm neanche di ampiezza
Bilanc sul petto alto, che tocca quasi le clavicole, tostissimo
Non la faccio mai, ma serve.
10 x 30kg
10 x 40kg
2x8 x 50kg
4 x 60kg

PANCA PARALIMPICA - 0 Leg drive, gambe lasciate lunghe in avanti e sospese da terra
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
8x70kg + 8x60kg + 12x50kg - (Stripping set, 0 RST)

Brucio i tricipiti
Triset (di fila, 0 recupero) tutto da steso per terra:
ESTENSIONI BILANCIERE DA TERRA (Bilanc dietro la testa) + FLOOR PRESS PRESA STRETTA + JM PRESS (dalla posizione di floor press, movimento cosi: https://www.youtube.com/watch?v=rZcWkXEOKGI)
1 x 8+8+8 x 20kg
1x 10+10+10 x 20kg braccia infuocate

Per stretchare i tricipiti perchè raggiunto un livello di congestione indecente,
a fine Triset ho fatto in JumpSet un CURL BILANC DRITTO, sempre coi 20kg in 10/15 reps

[Ghost86]

Domani RST.
Piccole variazioni in corsa:
LOWER ME, passo a lavorare su 3RM del BOX SQUAT OVERLOADING (partendo dall'ultimo carico fatto 1RM), e mantengo il FRONT SQUAT inserito da poco + complementari a sensazione.
UPPER ME, continuo con PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI+GIALLI (che aggiungono 42kg)- con SlingShot e cerco nuovo 1RM + complementari a sensazione.
LOWER DE, continuo con FULL SQUAT - NO cinta fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività (Progressione impostata) + STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. (Progressione impostata) + complementari a sensazione.
UPPER DE, continuo con PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI (che aggiungono 30kg) (Progressione impostata) + complementari a sensazione.

[Ghost86]

25-10-2019 - Venerdi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE (2 Verdi + 2 Viola con trazione a 60kg)
3/3/5 x 60kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains (220kg)

FULL SQUAT - Fermo in buca 5 secondi, culo a terra (Al posto del FronSquat che mi fa cagare :-))
1 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
Squat normale, si profondo ma senza curare il full o che... dovevo solo macinare reps anche se ormai stanchino:
5 x 120kg
6 x 110kg
7 x 100kg

PINPULL CLASSICO
1 x 130kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
10 x 130kg

[Ghost86]

27-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x104kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano in aggiunta 42kg) quindi siamo a 146kg...
2x1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 136kg
3 x 84 + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 126kg

Top.
Diventa devastante ora anche lo stacco del bilanc dai supporti, siamo a quasi 150kg in cima e tra le mani.

DEAD PRESS - Recuperi brevi
1 x 90kg
1 x 94kg
1 x 100kg
1 x 104kg
1 x 110kg
1 x 114kg
6 x 100kg

Top

ESTENSIONI BILANC DIETRO LA TESTA DA TERRA SuperSet FLOOR PRESS JumpSet CURL SEDUTO - Tutto senza recupero
10reps + 10reps x 20kg JumpSet 5 x 30kg
8+10 x 22kg JumpSet 8 x 30kg
10+20 x 24kg JumpSet 6 x 30kg
5+20 x 30kg JumpSet 7 x 30kg

PIEGAMENTI PRESA STRETTA SOVRACCARICO JumpSet PREACHER CURL MANUBRIO SU INCLINATA - Senza recupero
10 reps x BW + 10kg JumpSet + 10 x 10kg (tutto con buffer)
25 reps x BW + 10kg JumpSet + 15 x 10kg

Braccia enormi

[Ghost86]

29-10-2019 - Martedi

LOWER BODY DE
Recuperi brevissimi, sui 30 secondi sia per squat che stacco

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 94kg

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. Dovevo farne meno set, ma era proprio aria. (e cmq già 10kg in più dello scorso wo) massima esplosività.
10 x 2 x 140kg

REMATORE MANUBRIO
10 x 32kg
10 x 42kg
10 x 52kg
10 x 42kg
10 x 32kg

[Ghost86]

31-10-2019 - Giovedi


UPPER BODY DE

La tortura per petto/triceps.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Qui leggendo articoli westside dicono tutti di stare al 50% del massimale e poi salire di percentuale week per week (aggiungendo 2 bands come sovraccarico) Quindi abbasso il carico, ma lo faccio volare veramente.
Quindi atteniamoci:
12x3 x 62kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
E si, veramente esplosivi.
Meno di 30 secondi di recupero.
Meno di 1 secondo a ripetizione, fucilate.
Meno di 10 minuti fatto tutto.

PANCA PIANA SLINGSHOT - 30 secondi di recupero
Anche qui esplosivi.
Ormai ho il riferimento di come deve essere veramente esplosiva l'alzata.
5x5 x 100kg

FLOOR PIN PRESS CON CHAINS
10 x 50kg + 16kg Chains - 66kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 32kg Chains - 82kg - Presa stretta
5 x 50kg + 52kg Chains - 102kg - Presa stretta
5 x 60kg + 52kg Chains - 112kg - Presa stretta
6 x 70kg + 52kg Chains - 122kg - Presa media
1 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa media
3 x 80kg + 52kg Chains - 132kg - Presa normale da panca
2 x 90kg + 52kg Chains - 142kg - Presa normale da panca
2 x 100kg + 52kg Chains - 152kg - Presa normale da panca
0 x 110kg + 52kg Chains - 162kg - Presa normale da panca - Fail

PIEGAMENTI PRESA STRETTA CON SOVRACCARICO
4 x 10 x BW + 20kg
1 x 8 x BW + 30kg

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE
15/12 x 25kg

[Ghost86]

1-11-2019 - Venerdi

Cazzeggio, perchè cotto da ieri, e perchè ero di fretta.

LOWER BODY

BOX SQUAT... niente ero cotto non lo inizio nemmeno
PINPULL.... anche qui sentivo che ero cotto fin dal primo set
Allora sto leggero... per modo di dire, perchè una volta iniziato... l'appetito vien mangiando

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra)
1 x 130kg
1 x 140kg
3 x 1 x 150kg
3 x 1 x 160kg

30 x 2 x 140kg (Si 30 set) - NO cinta - Recupero 30 secondi o meno

Ultimo set invece che 2, feci 8 reps...

Totale 66 reps.

Ottimo, veloce, brutale, ora 2 gg di riposo.