* 123456789 è tornato *

[carnera]

Ho capito, seguirò con interesse.

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[Ghost86]

12-10-2019 - Sabato

LOWER BODY DE
Recuperi brevi, al posto del box Squat faccio Stacco sumo, che tra l'altro non faccio mai.
Influenzato sti giorni, quindi allena quasi sobrio.

STACCO DA TERRA SUMO:
1 x 110kg + 16Kg Chains
1 x 110kg + 32kg Chains
2x1 x 110kg + 52kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 44kg Chains
4x1 x 110kg + 48kg Chains
1 x 110kg + 56kg Chains
1 x 110kg + 64kg Chains
1 x 110kg + 72kg Chains

Serie di BackOff:
3x5 x 130kg (Senza catene)

PINPULL CLASSICO:
3 x 150kg
2 x 160kg
2x1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg

Serie di Backoff:
2x5 x 160kg

REMATORE FROM PINS SuperSet SCROLLATE BILANC
6 x 90kg + 6 x 90kg
5 x 100kg + 5 x 100kg
4 x 110kg + 4 x 110kg

LAT MACHINE TRIANGOLO
10 x 60kg

[Ghost86]

14-10-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Recuperi brevi
Il tutto, in meno di un'ora

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE)
12x3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 16kg Chains (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil, quindi in totale siamo a 110kg in chiusura)

Back off set:
6 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)

DEADPRESS:
5 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 16kg Chains
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 24kg Chains
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 32kg Chains
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 32kg Chains - Questi ultimi 2 set tostissimi

Ora senza sovraccarico sembra aria:
1 x 90kg
2x4 x 100kg - Ottimo, 2 set da 4 reps con 100kg, top, e cmq decisamente più leggeri degli ultimi 2 set sopra con elastici e catene.

Presa stretta, 1 set in stripping
1 + 3 + 3 + 10 x 90kg + 80kg + 70kg + 50kg

[Ghost86]

16-10-2019 - Mercoledi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
2 Verdi + 2 Viola con trazione a 60kg

30kg + 2 Verdi + 2 Viola + 36kg Chains
30kg + 2 Verdi + 2 Viola + 52kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 60kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 76kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 84kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 92kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
60kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
70kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
80kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains - 240kg

FRONT FULL SQUAT FROM PINS (In basso) - Durissimo
3 x 30kg
3 x 50kg
3 x 70kg
3 x 80kg

OLD SCHOOL GOODMORNING DA SEDUTO
3 x 50kg
10 x 50kg
5 x 60kg

ABS ALLA SBARRA
20 reps

[Ghost86]

18-10-2019 - Venerdi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot, presa più stretta del normale.
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x102kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano 42kg) quindi siamo a circa 145kg.

PANCA PIANA TECNICA - Fermo petto each rep 5 secondi
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg

DEAD PRESS - Presa più stretta della panca piana
8x1 x 100kg
1x104kg Presa normale

EARTHQUAKE BAR - Per allenare stabilizzatori, pesi attaccati con gli elastici, tutti traballanti, bestiale
4/5/4 reps x 64kg + 2chains

PANCA PIANA TECNICA - Singole a fine allenamento
1x70/80/90/100kg

LATMACHINE TRIANGOLO
3x5 x 70kg

[Ghost86]

21-10-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE
Recuperi brevi

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
12 x 2 x 90kg

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. Dovevo farne 6 di set, ma era proprio aria.
10 x 2 x 130kg

CURL BILANC DRITTO SEDUTO
10 x 10kg
2x10 x 20kg
5x5 x 20kg + 2 Elastici gialli (In partenza +10kg, In cima +16/18kg) Tostissimo (Last rep 5 sec negativa)
1 x 30kg
1 x 34kg Negativa 6 secondi
1 x 38kg Negativa 6 secondi
1 x 42kg Negativa 8 secondi

[Ghost86]

23-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY DE

Recuperi brevissimi, qualche secondo.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Tolgo catene e aumento peso del bilanc
10x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
20 x 70kg (Back off set)

PANCA INCLINATA PRESA ULTRASTRETTA - 50 cm neanche di ampiezza
Bilanc sul petto alto, che tocca quasi le clavicole, tostissimo
Non la faccio mai, ma serve.
10 x 30kg
10 x 40kg
2x8 x 50kg
4 x 60kg

PANCA PARALIMPICA - 0 Leg drive, gambe lasciate lunghe in avanti e sospese da terra
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
8x70kg + 8x60kg + 12x50kg - (Stripping set, 0 RST)

Brucio i tricipiti
Triset (di fila, 0 recupero) tutto da steso per terra:
ESTENSIONI BILANCIERE DA TERRA (Bilanc dietro la testa) + FLOOR PRESS PRESA STRETTA + JM PRESS (dalla posizione di floor press, movimento cosi: https://www.youtube.com/watch?v=rZcWkXEOKGI)
1 x 8+8+8 x 20kg
1x 10+10+10 x 20kg braccia infuocate

Per stretchare i tricipiti perchè raggiunto un livello di congestione indecente,
a fine Triset ho fatto in JumpSet un CURL BILANC DRITTO, sempre coi 20kg in 10/15 reps