Master Olympia
Ciclo di Massa
Si sicuramente. Una dieta iper richiama acqua. È normale.Originariamente Scritto da nasmil
Bevi acqua.
Magari non aumentare questa settimana e vedi come va il peso. Se il peso resta fisso allora aumenta, se aumentavresta così finché si blocca. Insomma, indicativamente quello che fa Carnera.
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ah non sapevo lo facesse anche Carnera, avevo intenzione di fare la stessa cosa: rimango fisso nelle prossime 2 settimane a 2250 kcal/day. A livello di acqua bevo comunque parecchio, quindi quello non è un problema.
Dai allora faccio così, mi auguro che tra due settimane rimango stabile con i cm sulla vita ed aumento le altre zone. Ovviamente so che l'aumentare in altre zone non rappresenta una pura crescita muscolare, però funziona abbastanza bene con il mio corpo questo modo di vedere il rapporto tra crescita muscolare ed accumulo di grasso..
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 07/10
Ero più stanco del solito, non so perché, sarà che oggi ho mangiato un po' di meno (perché ieri avevo mangiato troppo), comunque stavo perdendo lucidità per fortuna mi sono messo sotto e sono riuscito lo stesso a fare molto bene.
Anche in panca ho migliorato l'adduzione delle scapole soprattutto per necessità, infatti il dolore alla spalla non l'ho avvertito affatto durante tutto l'allenamento (ma so che è ancora presente, scompare solo se adduco le scapole).
La progressione nello squat è stata molto dura da sopportare, più che altro è per il fastidio che ho all'adduttore sinistro, non per l'intensità. Il carico è stato duro da mandare giù, ma senza fastidi avrei avuto meno paura di completarlo.
1) squat 5x5 76 kg*
2) panca piana 5x5 73 kg
3) trazioni 2x5 + 1x3 + 1x4 + 1x3
4) curl bicipiti 1x8 + 3x7*
5) crunch 4x18*
6) cardio18min: 1 km a 12km/h + 4x1' a 15km/h (rest 1').
stretching gambe.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 10/10
Niente da fare, stacco e military sono i miei nuovi punti deboli, non riesco a progredire come pensavo. Però sono tranquillo perché alla fine la progressione vera l'ho impostata su squat panca e trazioni, per cui ci può stare che non progredisca in tutto.
Mi accorgo che dopo lo stacco sono veramente cotto a livello di sistema nervoso, più miglioro più me ne rendo conto.
Buono il rematore.
In generale devo migliorare la presa, ho sempre la sensazione che il bilanciere non sia saldo al palmo delle mani, ma si trova praticamente solo sulle dita.
Ho deciso di allenare i tricipiti (panca piana stretta) prima delle trazioni supine perché l'altra volta ero distrutto e non li ho fatti al meglio secondo me, mentre sulle trazioni supine sono più bravo ed infatti ho sopportato l'allenamento, inoltre faccio curl 3 volte a settimana, quindi il bicipite non ha in questo giorno tutta questa priorità.
1) Stacco 1x5 55 kg + 4x5 54 kg*
2) Military press 1x5 26 kg + 4x5 25kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 50 kg*
4) Panca piana stretta 5x5 50 kg*
5) Trazioni supine 5x5
6) Corsa [uguale martedì].
ps: ho deciso di mangiare di più nei giorni di allenamento e di meno nei giorni in cui sto fermo. Credo che possa essermi utile per avere più energie in allenamento e nei giorni off visto che sono sempre fermo non ho bisogno di mangiare tanto.
E' un dettaglio, ma ce lo mettiamo..
pps: rileggendo l'allenamento di giovedì scorso mi sono reso conto di aver avuto una buona progressione di stacco e military. Che bello segnarsi le cose, evito questi bias cognitivi.
Ultima modifica di nasmil; 10-10-2019 alle 07:08 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 12/10
Bene tutto, in panca ho provato a progredire di 3 kg, ma alla terza serie mi sono accorto che ho esagerato per cui la vera progressione è di 2 kg, la devo completare la settimana prossima e poi sabato prossimo vedere di progredire non più di 3 kg alla volta, ma magari di 1.5 kg in totale. Lo squat è stato easy. Le trazioni stanno migliorando.
1) Panca piana 2x5 + 1x3 76 kg + 2x5 75 kg. *
2) Squat 5x5 76 kg
3) Trazioni 2x5 + 3x4 *
4) Curl bicipiti 4x8 10 kg
5) Plank 3x50'' (rest 30-40'')
6) Corsa 0.5 km a 12 km/h + 0.5 km a 12.2 km/h + 4 scatti a 15.1 km/h (18 minuti, totale 3.2km)*
Stretching
Aggiornamento peso: Peso sempre 73 kg circa, ora aumento l'introito calorico, da 2250 kcal della scorsa settimana, passerò alle 2350 kcal. Magari arrivo anche a fare in massa sulle 2500kcal e onestamente non me lo aspettavo. Nonostante la sedentarietà il metabolismo è abbastanza buono.
Ultima modifica di nasmil; 12-10-2019 alle 05:05 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Che tipo di progressione stai usando?
Ho guardato addietro nel diario ma nok capisco bene.
Non so eh, in caso forse è da valutare una progressione sul volume piuttosto che sull'intensità (ripeto, nom ho idea di cosa stai facendo)
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sto seguendo pari pari la "Mr Doc prescrive", con l'aggiunta di curl bicipiti nel giorno A (quello dove faccio panca e squat) e panca stretta nel giorno B (quando faccio stacco, military ecc..).
Mi alleno 3 volte a settimana e le progressioni che sto portando avanti sono tutte relative all'aggiunta di carico sul bilanciere, questo perché voglio arrivare al mio "1° limite", quindi caricare fino a che non ce la faccio più e non stallerò, per poi cambiare. In realtà l'obiettivo sarebbe fare quanto prima possibile i 90 kg di panca e squat, perché ci tengo particolarmente, ma non trascuro tutto il resto.
La progressione sui fondamentali è questa:
Giorno 1 (A)---> progressione squat (faccio anche panca e trazioni)
Giorno 2 (B)---> progressione stacco (faccio anche military, rematore ecc..)
Giorno 3 (A)---> progressione panca (faccio anche squat e trazioni)
Non so se mi sono spiegato... Ovviamente il recupero è tra i 90'' massimo 2 minuti.
Ah poi ho aggiunto il cardio " a modo mio" per allenare il cuore.
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