Diario di Romulano

[DadoL]

"prove di vari complementari"
Benissssimo!!!

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[Romulano]

Grazie Dado!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Scrivo, un po' tardi, l'allenamento di oggi.

Pomeriggio
- riscaldamento: 3 giri

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato (adduzioni scapolari a piacere: 1x10)

- super-serie:

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 16, 16 Kg
- curl concentrato 12 ripetizioni per braccio con 12, 12, 12, 12 Kg

- stacchi rumeni con quad-bar serie da 8, con 70, 90, 110, 120, 125 kg
- panca piana destabilizzata 3x6 con 50, 50+2x5, 60+2x5, 70+2x5. Rec. 60”.
Le ho fatte con 6 ripetizioni (per abitudine, brutta bestia), invece dovevo fare 3x8... Quindi:
- panca piana destabilizzata 2x8 con 70+2x5. Rec. 60”. Pesanti, ma andati!

Sera
- riscaldamento: 3 giri

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato (adduzioni scapolari a piacere: 1x10)

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 30 kg
- azate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- addominali, circuito: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20, 20, 20 ripetizioni
- ab wheel: 20, 20, 20 ripetizioni

Addominali abbastanza duri. Comunque prima volta che faccio un circuito così lungo di addominali.

- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

- spin-bike 15 minuti

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno con il nuovo programma di allenamento. Quello di ieri no perché, avendo fatto tutto già sabato, ho pensato che non fosse il caso di ripetere né squat né stacchi già il giorno successivo.
Purtroppo anche oggi allenamento interrotto per una piccola causa di forza maggiore, però almeno squat e panca li ho fatti.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, avvicinamento serie da 5 con 53, 73, 93, da 3 con 103, poi 3x5x113 kg (75%), 1 con 124, poi 3x3x135 kg (90%). Rec. 90-120"
Video seconda serie con 113 e terza serie con 135 kg:


Soprattutto i 3x3 con 135 kg sono stati pesanti, ma andati.
Un aspetto positivo è che lo squat con 120-130 kg non mi fa più paura come alcuni mesi fa.

- panca piana con 2" di fermo, avvicinamento 5 ripetizioni con 50, 3 con 70, poi 3x5x80 kg, 3x3x90 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 80 e terza con 90 kg:


Anche queste, essendo 3 serie da 3, le ho sentite abbastanza, però andate.

Bene.
Ora, dopo cena dovrei fare almeno spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 3x5x120, 2x3x130, 1x3x131 kg. Rec. 90”
Video delle serie con 120, 130 e 131 kg:


- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12 kg. Rec. 60".
- panca inclinata fermo 2", serie da 10 con manubri da 12, 16, 20, 20 kg, poi . Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 20, 20, 22, 22 kg. Rec. 60".

Spero di poter completare stasera dopo cena.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Prima di aggiornare il diario di allenamento, volevo mettere, su richiesta, alcuni video dello stretching che eseguo attualmente e di quello che eseguivo fino alla scorsa settimana.

Prova di stretching :


stretching - 1:


stretching - 2:


Sicuramente l'esecuzione sarà da correggere, ma dà l'idea degli esercizi.
Spero che sia utile.
Ciao.

[Romulano]

Di nuovo buonasera.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato (adduzioni scapolari a piacere: 1x10)

- squat, avvicinamento serie da 5 con 53, 73, 93, 3 con 103, poi 3x5x113 kg (75%), 1 con 124, poi 3x3x135 kg (90%). Rec. 90-120"
Video terza serie con 113 e terza con 135l kg:


- panca piana, avvicinamento 5 ripetizioni con 50, 3 con 70, poi 3x5x80 kg, 3x3x90 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 80 e terza serie con 90 kg:


- panca piana destabilizzata 1x8 con 70+2x5 kg. Durissima l'ultima ripetizione! Poi 1x7 con 70+2x5 kg. Poi 1x8 con 65+2x5 kg.
- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 20, 22 kg
- curl concentrato 12 ripetizioni per braccio con 12 kg. Mi dà fastidio al gomito sinistro. Per ora non lo faccio.
- super-serie: 3 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 30 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- spin-bike 15 minuti.

Sera
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.

[Romulano]

Stavo per dimenticare che ieri sera, dopo cena, ho cercato di completare l'allenamento.
Quindi, allenamento serale del 1° ottobre:

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri

- polpacci: super serie, 5 giri

- in piedi, 20 rip. con 65 kg.
- sollevamento piede 8 rip. con 75 (85 nell'ultima) kg
Recupero 60".

- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

E con questo è tutto, per oggi.

Di nuovo buonanotte.

[DadoL]

Buonasera.
Prima di aggiornare il diario di allenamento, volevo mettere, su richiesta, alcuni video dello stretching che eseguo attualmente e di quello che eseguivo fino alla scorsa settimana.

Prova di stretching :


stretching - 1:


stretching - 2:


Sicuramente l'esecuzione sarà da correggere, ma dà l'idea degli esercizi.
Spero che sia utile.
Ciao.

Ciao Romulano. Volevo chiederti il permesso di copiare il tuo stretching.
Ovviamente posso semplicemente farlo, non lo sapresti mai.
Ma non mi sembra corretto.



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[bullshark]

Dado hai il permesso di copiarlo, ma solo quello del primo video! [emoji16]

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[Romulano]

Ciao Romulano. Volevo chiederti il permesso di copiare il tuo stretching.
Ovviamente posso semplicemente farlo, non lo sapresti mai.
Ma non mi sembra corretto.

Per me non c'è problema, ma dovresti chiedere il permesso al mio sensei, SeNsHi, il programma di allenamento lo ha fatto lui.

[carnera]

Mio Dio che uomo, atomizza gli elastici con la sola forza delle mano!

Le mano della putenza!

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[DadoL]

Per me non c'è problema, ma dovresti chiedere il permesso al mio sensei, SeNsHi, il programma di allenamento lo ha fatto lui.

Giusto. Parlerò con lui. Grazie

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[Romulano]

Mio Dio che uomo, atomizza gli elastici con la sola forza delle mano!

Le mano della putenza!

😄

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 52, 72, 92, 112, 3x5x122, 2x3x132, 1x3 con 133 kg (aumentato di 2! 🙂). Rec. 90".
Video terza serie con 122, seconda con 132 e quella con 133 kg:


- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12, 16, 18 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 18, 22, 22 kg, poi . Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 22, 26, 26, 26 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 3/4xMax. Fatte 21, 15, 16, 14 ripetizioni.

Oggi mi son sentito pettorali e soprattutto tricipiti pompati.
OH YEAH!

Vediamo cosa riesco a fare prima di andare a letto.

Buonanotte.