Ciao a tutti.
Scrivo, un po' tardi, l'allenamento di oggi.

Pomeriggio
- riscaldamento: 3 giri
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato (adduzioni scapolari a piacere: 1x10)
- super-serie:
- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 16, 16 Kg
- curl concentrato 12 ripetizioni per braccio con 12, 12, 12, 12 Kg
- stacchi rumeni con quad-bar serie da 8, con 70, 90, 110, 120, 125 kg
- panca piana destabilizzata 3x6 con 50, 50+2x5, 60+2x5, 70+2x5. Rec. 60”.
Le ho fatte con 6 ripetizioni (per abitudine, brutta bestia), invece dovevo fare 3x8... Quindi:
- panca piana destabilizzata 2x8 con 70+2x5. Rec. 60”. Pesanti, ma andati!

Sera
- riscaldamento: 3 giri
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato (adduzioni scapolari a piacere: 1x10)
- super-serie: 4 giri
- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 30 kg
- azate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg
- addominali, circuito: 3 giri
- crunch con 10 kg zavorra: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20, 20, 20 ripetizioni
- ab wheel: 20, 20, 20 ripetizioni
Addominali abbastanza duri. Comunque prima volta che faccio un circuito così lungo di addominali.

- stretching: 3 giri
- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”
- spin-bike 15 minuti