Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 10/09

Alcune cose buone, altre un po' meno.

1) Squat 5x5 progressione di 3kg: 63 kg, andata bene, sto migliorando, mi sono accorto guardando milioni di video che posso anche io tenere le gambe più strette larghezza esattamente quella delle spalle, di solito le tenevo leggermente più larghe.
E' andata molto bene.
2) Panca piana 5x5 progressione 2kg: 62 kg, qua mi ero dimenticato che avrei dovuto fare la progressione la prossima volta, me ne sono accorto mentre facevo, mi ero dimenticato di aver già aumentato il carico negli squat.
Comunque sia l'ho fatta, anche bene, ho seguito i vostri consigli riguardo la respirazione, mi rallenta un po' nell'esercizio, perché non riesco ad espirare ed inspirare in pochissimo tempo, però mi piace, mi mantiene meglio.

Il problema di questo allenamento è che proprio nella panca piana ho sentito il solito fastidio alle spalle (entrambe) sull'acromion. Non penso sia una questione di assetto scapolare ecc... è come se non mi fossi del tutto ripreso dall'infortunio.
Però le spalle, in particolre la destra, non mi danno fastidio o dolore adesso e anche quando dormo, posso dormire su un fianco o sull'altro senza sentire nulla, cosa che prima non potevo fare. Ma quando faccio questa cavolo di panca, sento sempre qualcosa che non va.

3) Trazioni e lat machine: 2x3 e 4x5 (60 kg) ero stanco, non riuscivo a fare le trazioni, per cui ho deciso di andare sulla lat machine... Qui non ho sentito nulla alle spalle.

4) crunch 3x15 + crunch leg raises (o come si chiamano) 2x15.

5) 1 km percorso di cardio (senza contare quelli che faccio mentre vado/torno dalla palestra.

Tutto sommato è andata bene, tranne la questione spalle che non riesco a decifrare.


Camminata 11/09
4.5 km percorsi

[nasmil]

Allenamento 12/09

Domani avrò dei forti doms già lo so. In più mi sono allenato con un amico che è fissato con le esecuzioni degli esercizi, per fortuna l'ho beccato mi ha dato qualche dritta soprattutto sul rematore.

1) Stacco 5x5 50kg Finalmente sto capendo che significa spingere, è tutta un'altra cosa.
2) Military press 5x5 di cui una da 30 kg, ho visto che non ce la facevo e ho ridotto il carico, le altre 4 serie ho fatto: 26 kg
3) Rematore con bilanciere 5x5 35 kg
4) Trazioni supine 3x5 + 2x3
5) Pulley tricipiti corda 3x3 45 kg
6) Piegamenti 3x15

Infine 1 km di corsa

[nasmil]

Allenamento 15/09
Buon allenamento, ma purtroppo i doms alla schiena si sono fatti sentire, avrei potuto fare meglio. Molto soddisfatto nella panca piana, praticamente ho fatto due progressioni questa settimana, perché martedì mi ero dimenticato che "non dovevo", però oggi mi son detto di aumentare un altro po:

1) panca piana 5x5 64 kg
2) trazioni 2x3 + 1x2 lat machine 2x5 qua posso dare la colpa ai doms, non riuscivo a far nulla
3) squat 5x5 o 6x5 ho perso il conto 64 kg
4) curl bicipiti panca inclinata 60° 10 kg 3x6
5) pulley tricipiti corda 3x3 45 kg
6) plank 3x40''

Mi sono anche pesato dopo l'allenamento (ero anche idratato normalmente quindi è un numero non lontano dalla realtà): 73 kg (180 cm mia altezza).

[nasmil]

Allenamento 17/09
Buon allenamento, ma negli ultimi giorni sento che la spalla non è completamente guarita, ho ripreso il dicloreum e lo farò fino ai prossimi giorni, ho paura che ritorni il fastidio più rilevante che mi impediva di fare gli esercizi.
Ho deciso inoltre di andarci piano con le trazioni. Ho fatto una serie, ma ero troppo stanco dopo aver fatto squat e panca, purtroppo se ho questi due prima, le trazioni non posso farle progredire, secondo me. O forse è solo una questione di leggera ipocalorica/normocalorica, forse mangiando di più progredisco più facilmente. Comunque penso di dedicarmici in futuro, le allenerò sempre, ma non mi preoccuperò di progredire, se succede bene, altrimenti non fa nulla. Voglio progredire prima su panca stacco e squat, poi quando sarà momento dedicherò più attenzioni alle trazioni.

1) Squat 5x5 67 kg (ora mi accorgo che ho superato il mio "record" ed avevo anche un'altra serie in "canna").
2) Panca piana 5x5 64 kg
3) Trazioni 1x4 + Lat machine 4x5 60 kg
4) Crunch 4x15

Infine cardio di 18 minuti in cui percorro 2.2 km (sto migliorando anche questo aspetto, cammino di più e sono molto contento per questo, il cuore va allenato come gli altri muscoli e da tale lo devo trattare).


ps: in panca sto respirando come mi è stato consigliato da @uber, mi sto trovando bene, anche se ho letto in giro pareri discordanti su dove concentrare l'aria. Personalmente portarla leggermente di più verso il petto mi rende più compatto, gonfiare la pancia non mi dà grandi vantaggi. Questo sempre intuitivamente, sto ancora testando.

[nasmil]

Allenamento 19/09
Male l'esecuzione dello stacco nelle ultime serie, sono un po' stanco, ho tenuto gli stessi carichi su questo esercizio per evitare problemi, prima imparo la tecnica, poi vado avanti.
Il problema di oggi è stato la mia deconcentrazione e il non aver spinto con lo stacco.

Per il resto:

1) Stacco 5x5 50 kg
2) Military press 5x5 26 kg
3) Rematore bilanciere 5x5 44 kg
4) Trazioni supine 5x5
5) Panca piana con presa molto più ravvicinata rispetto a quella che faccio 3x6 50 kg (non ho voluto sforzare troppo visto che ho la progressione sabato).
6) Corsa sul tapis roulant con "ripetute" a 14 km/h x 1 minuto ripetuto per 4 volte 18 min; percorro 2.75 km
7) Stretching alle gambe

[nasmil]

Allenamento 21/09
Fatto quasi senza colazione, per provare a vedere se riuscivo a gestirlo. Sono molto contento perché è stato un allenamento intenso, ma sostenibile. La progressione in panca piana è andata una meraviglia e non me l'aspettavo. Per le trazioni il solito problema di non riuscire a fare un 5x5, ma è vero che lo tengo come secondo/terzo esercizio e non riesco a farlo da fresco.

1) Panca piana 5x5 67 kg recupero 90''
2) Trazioni 3x4 + 1x3 recupero 90''
3) Squat 5x5 67 kg recupero 90''
4) Curl bicipiti 4x6 10 kg recupero 60''
5) Plank 3x45'' recupero 30''
6) Stretching gambe


5 km percorsi oggi.

Devo stare attento all'acromion che non mi dà problemi a meno di non fare un determinato movimento portando l'omero all'indietro e la spalla in avanti.

[nasmil]

Allenamento 24/09
Superato il mio record di squat, andato bene, a parte qualche piccola rep in cui sbaglio a salire, le altre sono andate benissimo, zero sculate o salite di schiena.
Purtroppo il problema alla spalla non è sparito, ho fatto lo stesso panca, però ho paura che si aggravi di più... Vedo fino a dove posso evitare danni, tra un mesetto e mezzo (spero) riprovo con il dicloureum e magari mi fermo completamente.
Da oggi in poi il lunedì farò una progressione sulle ripetizioni anche per i bicipiti. Progredito anche nei crunch.
Segnerò tutte le progressioni con gli asterischi, in modo da ricordare in cosa dovevo progredire in un dato giorno.
1) Squat 5x5 70 kg*
2) Panca piana 5x5 67 kg
3) Lat machine 5x5 60 kg
4) Curl bicipiti 3x7 10 kg*
5) Crunch 4x16*
6) Cardio 2.7 km (in tutta la giornata ho percorso 5.5 km).