Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri sera ho effettivamente completato l'allenamento:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci in piedi, 5x20 con 65 kg, recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg, recupero 30".
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- stacco da terra: serie da 6 con 52, 62, 72, 82, 92, 102, 112, 3 con 122, singola con 123 , 112, 102, 92, 82, 72, 62, 52 kg. Recupero 90".
Video serie con 112 e 122 kg e singola con 123 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 110, 120 kg. Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera devo fare stretching e possibilmente polpacci.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao di nuovo. Ho completato l'allenamento dopo cena:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci, sollevamento piede, 5x20 con 65 kg, recupero 60".
- polpacci in piedi, 5x8 con 85 kg, recupero 30".
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo perché sono un fannullone.
In compenso oggi, dopo la gita a Sulmona, mi sono allenato nel pomeriggio e lo squat è andato bene.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130, singola con 135 , 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video delle serie con 120, 130 e 135 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 100, 110 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Poi cerco di completare, vediamo cosa riesco a fare.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Buonasera.
Ieri riposo perché sono un fannullone.

Vero Romulano, sei un pessimo esempio per tutti noi...[emoji16]

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[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di ieri sera dopo cena:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci in piedi, 5x20 con 65 kg, recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg, recupero 30".
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 con 85, 80, 75, 70, 65, 60 kg. Recupero 90 ".
Video della serie con 85 kg e di quella successiva con 80 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 3 con 123, singola con 124 (aumentato di 1)🙂, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90".
Video delle serie con 113, 123 e 124 kg:


Vediamo cosa riesco a fare dopo.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Faccio una settimana di scarico per quanto riguarda panca e squat. Lo stacco è già scarico di suo...
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 105, 100, 95, 90, 85, 80 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 110 kg:


- box squat 6x80, 90, 100, 110 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- stacco rumeno con quadbar 6 rip. (quello che avrei dovuto far ieri e che non ho fatto per questione di tempo) con 73, 83, 103, 113, 123 kg (aumentato di ben 3 kg ). Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti

Ora cerco di fare almeno lo stretching.
Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi scrivo tardi, sono stato ad una cena in paese e sono appena tornato :

Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 80 (ripetuta), 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
video prima serie con 80 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 54, 64, 74, 84, 94, 104, 114, 3 con 124, singola con 125 , 114, 104, 94, 84, 74, 64, 54 kg. Recupero 90".
Video serie con 114, 124 e singola con 125:

Nella serie con 124 kg purtroppo la memoria del telefonino era piena...

- spin-bike 15 minuti

Buonanotte.