Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito: 4/5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 20, 21, 21 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 30, 40, 48, 50, 52 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 20, 32, 32, 32, 32, 34 (fallita l'ultima ripetizione) kg

Finalmente sono riuscito a fare 4 serie da 10 con 32 kg nel military press! Nonostante il carico aumentato nelle spinte con manubri. Ottimo.

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 123, 3 con 133 , 123, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Rec. 90 ".
Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.
Video serie con 123 e 133 kg:


- box squat 6x53, 83, 93, 103 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60". La quarta serie non la faccio, mi dà fastidio il ginocchio sinistro.
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), 85 (5 rep), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella serie con 95 ho fatto solo 2 ripetizioni, la terza sentivo di non farcela. Idem nella serie successiva, solo 5 ripetizioni con 85 kg. Le altre ok.
Video serie con 85 e 95 kg:


Stasera stretching.

Buona serata.

[MrDoc]

Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.

Io non ci riuscivo proprio, sei forte!

[SeNsHi]

bene lo squat Remo! bei kg e buonissimo movimento, da fuori c'è anche un po' di margine

[Romulano]

bene lo squat Remo! bei kg e buonissimo movimento, da fuori c'è anche un po' di margine

Grazie, sensei. A dire la verità stasera sento dei fastidi alle ginocchia, sicuramente dovuti allo squat. Vediamo come li sentirò domani. In ogni caso lo squat non lo farò per almeno due giorni.

[SeNsHi]

Grazie, sensei. A dire la verità stasera sento dei fastidi alle ginocchia, sicuramente dovuti allo squat. Vediamo come li sentirò domani. In ogni caso lo squat non lo farò per almeno due giorni.

visti i kg un po' di noia alle ginocchia è giustificata, ora si, riposa almeno 2 giorni, se non di più nello squat

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento leggero.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- polpacci in piedi con bilanciere, 20x50, 60, 70, 75, 70 kg. Recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 80 kg. Recupero 30".
- addominali, sit-up con zavorra 10 kg, 4x30, recupero 30".
- spin-bike 15 minuti

Stasera faccio stretching. Domani riposo.

Buona serata.

[DadoL]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito: 4/5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip.12, 16, 20, 21, 21 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip.30, 40, 48, 50, 52 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip.20, 32, 32, 32, 32, 34 (fallita l'ultima ripetizione) kg

Finalmente sono riuscito a fare 4 serie da 10 con 32 kg nel military press! Nonostante il carico aumentato nelle spinte con manubri. Ottimo.

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 123, 3 con 133 , 123, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Rec. 90 ".
Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.
Video serie con 123 e 133 kg:


- box squat 6x53, 83, 93, 103 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60". La quarta serie non la faccio, mi dà fastidio il ginocchio sinistro.
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), 85 (5 rep), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella serie con 95 ho fatto solo 2 ripetizioni, la terza sentivo di non farcela. Idem nella serie successiva, solo 5 ripetizioni con 85 kg. Le altre ok.
Video serie con 85 e 95 kg:


Stasera stretching.

Buona serata.

Credo pochi bodybuilder si allenano come te. Complimenti.
Curiosità: sei in normocalorica? O stai aumentando le kcal?

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[Romulano]

Grazie Dado.
Diciamo la verità: per i calcoli sulle calorie dovrei essere bocciato senza pietà, visto che non ne faccio. Vado praticamente a occhio e ancora non mi sono messo a fare qualche analisi seria delle quantità di cibo che consumo.
Potremmo dire che sono praticamente in normocalorica, visto che ultimamente il peso si è stabilizzato, anche se nelle settimane passate un pochino era aumentato.
Devo cercare di migliorare un (bel) po' in questo senso.

[DadoL]

Grazie Dado.
Diciamo la verità: per i calcoli sulle calorie dovrei essere bocciato senza pietà, visto che non ne faccio. Vado praticamente a occhio e ancora non mi sono messo a fare qualche analisi seria delle quantità di cibo che consumo.
Potremmo dire che sono praticamente in normocalorica, visto che ultimamente il peso si è stabilizzato, anche se nelle settimane passate un pochino era aumentato.
Devo cercare di migliorare un (bel) po' in questo senso.

Si dai! Credo vale la pena fare un calcolo e aumentare piano le kcal.
Stai spingendo forte ormai.
Almeno i giorni di allenamento (cioè tutti i giorni ahah) Ovviamente vedrai tu cosa fare.
Sicuro un po' di energia in più ti darà un boost per l'allenamento.

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[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata di riposo, sono stato in giro, però la sera ho voluto fare lo stesso qualcosa, anche se poco.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- polpacci, sollevamento piede, 5x20 con 70 kg. Recupero 60".
- polpacci in piedi, 5x8 con 90, 80, 80, 80, 80 kg. Recupero 30".
- bicipiti con manubri 5 kg, 5x20.
- stretching: 2 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- polpacci in piedi, 5x20 con 65 kg. Recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg. Recupero 30".
- polpacci in piedi, 5x8 con 90, 80, 80, 80, 80 kg. Recupero 30".
- polpacci seduto con bilanciere, 12x50, 60, 70, 80, 80, 80 kg.
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), singola con 99 , 85, 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Ho cercato di fare bene i fermi, in tutte le serie. Naturalmente devo lavorarci ancora, sulle serie più pesanti.
Video con le serie da 85 e 95 kg e singola a 99 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 120, singola con 121 kg , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 110 e 120 kg e singola a 121 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 110, 118 kg. Recupero 60".

Stasera cerco di fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Non so come hai fatto a chiudere la terza con 95...

Nello stacco , al salire dei carichi , inconsciamente parti più seduto, cerca di pensare a stare un pochino più avanti con le spalle. (Le scarpe non vanno bene per lo stacco)