Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana, presa stretta (larghezza spalle), 6x40, 50, 60, 70, 80 (fallita l'ultima ripetizione!...), 3 con 85 andate! , però ho dimenticato di fare il video, quindi altre 3 con 85 (video), 80 (andata! Effetto discesa?...), 70, 60, 50 kg. Rec. 90". L'ultima panca a presa stretta l'avevo fatta con 60 kg... :-)
Video seconda serie con 85 kg:


- circuito: 5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 18, 20, 20 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 25, 35, 45, 47, 47 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 32, 32, 32 (fallita l'ultima rep.), 32 (fallite 3 rep.), 32 (fallite 2 rep.) kg

Quindi, come l'altra volta, fallita terza serie di military. Però ora il carico era aumentato a 32 kg.
- spin-bike 15 minuti
- stretching

Buona serata

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 116, 1 con 117 ), 100, 90, 75, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video delle serie con 110, 116 e 117 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 80, 90, 96, 96 kg. Recupero 60".
Video ultima serie con 96 kg:


- spin-bike, 15 minuti.

Buona serata.

[Romulano]

Allenamento serale. E nonostante ciò, non ho finito...

- squat isometrico extrawide con circonduzioni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 s) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 42, 52, 62, 72, 82, 3 con 92 kg (aumentato di 1 ), 82, 72, 62, 52 kg. Recupero 90 s.
Video serie con 92 kg:


- stretching

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 48, 58, 68, 78, 88, 98, 108, 118, 3 con 128 (aumentato di 1 ), 118, 108, 98, 88, 78, 68, 58 kg. Rec. 90 ".
Video prima serie con 118 kg e 128 kg


- box squat 6x58, 88, 98, 98 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Veramente impressionante!

[DadoL]

Che maledettissima spinta!


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[.:überfranz:.]

bravo Remo

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ridotto, a causa di altre cose da fare.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10

- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 117 , 100, 90, 75, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 110 e 117 kg:

- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 80, 90, 100, 100 kg. Recupero 60".
Video serie con 100 kg:


Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Non forzare troppo la chiusura inarcandoti indietro, non serve e non fa bene (lo so che lo faccio spesso anche io, ma stò cercando di smettere)

[Romulano]

Ti ringrazio, Doc. In effetti ad un certo punto mi era anche venuto in mente.

[DadoL]

Certo che vedere delle triple a 117kg e poi lo stacco quad bar con 100kg fa ridere
Grande Remo! Soprattutto per la pazienza che hai sul mantenere la gradualità.
Per il tendine hai fatto qualche controllo ultimamente? Tutto ok?

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[Romulano]

Grazie, Dado.
Lo stacco con quad bar fa ridere perché è un carico basso, dici? È che mi fa un po' più di paura la presa neutra, e poi è a gambe quasi tese.
No, per il tendine nessun controllo, ma il chirurgo mi ha detto che il massimo che si può fare è una visita ortopedica, e mi ha anche fatto capire che serve relativamente.
Però magari cerco di informarmi ancora. Ti ringrazio.

Intanto metto l'allenamento di oggi.
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 8x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93 kg (aumentato di 1 😃), 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90 ".
Video panca con 93 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:
- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra, 12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 29, 35, 35 kg, 8 rip.
- pushdown asta, 20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.
Circuito, 5 giri:
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- Calf, sollevamento piedi verso l'alto, 20 ripetizioni con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg, recupero 30".
- spin-bike 10 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 49, 59, 69, 79, 89, 99, 109, 119, 3 con 129 (aumentato di 1 anche questo 😀), 119, 109, 99, 89, 79, 69, 59 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 119 e 129 kg:

- box squat 6x59, 89, 99, 99 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Ciao a tutti.

[DadoL]

Grazie, Dado.
Lo stacco con quad bar fa ridere perché è un carico basso, dici? È che mi fa un po' più di paura la presa neutra, e poi è a gambe quasi tese.
No, per il tendine nessun controllo, ma il chirurgo mi ha detto che il massimo che si può fare è una visita ortopedica, e mi ha anche fatto capire che serve relativamente.
Però magari cerco di informarmi ancora. Ti ringrazio.

Intanto metto l'allenamento di oggi.
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 8x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93 kg (aumentato di 1 [emoji2]), 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90 ".
Video panca con 93 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:
- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra,12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 29, 35, 35 kg, 8 rip.
- pushdown asta,20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.
Circuito, 5 giri:
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- Calf, sollevamento piedi verso l'alto, 20 ripetizioni con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg, recupero 30".
- spin-bike 10 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 49, 59, 69, 79, 89, 99, 109, 119, 3 con 129 (aumentato di 1 anche questo [emoji3]), 119, 109, 99, 89, 79, 69, 59 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 119 e 129 kg:

- box squat 6x59, 89, 99, 99 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Ciao a tutti.

Si, mi riferivo che per ovvie circostanze devi lavorare con carichi bassi. Ma va bene così. Mi fa ridere che tu con 100kg fai i complementari ahahah
Panca e squat bene!

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[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi, giorno di lavoro, come al solito, il tempo non basta...
Tra l'altro ero tornato a casa con sensazione di un po' di stanchezza e durante il viaggio di ritorno ero indeciso se fare lo stacco, solo panca o solo complementari. Invece poi, ho fatto un bel po' di stacchi!

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 117, singola con 118 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 117 e singola con 118 kg:

- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 105 kg. Recupero 60".

Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri sera poi ho fatto solo spin-bike 15 minuti e stretching.

Oggi mi sono svegliato con dolori (differenti) ad entrambe le ginocchia, quindi sono stato costretto a rinunciare allo squat.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 44, 54, 64, 74, 84, 3 con 94 kg (aumentato di 1 😄), 84, 74, 64, 54 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 94 kg:

Si vede che sono al limite, vero?

- circuito: 5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 18, 20, 20 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 30, 40, 46, 48, 50 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 20, 32, 32, 32 (fallita l'ultima rep.), 32 (fallita le ultime due rep.) kg
Nel lento dietro spero di poter migliorare un po', non riesco a chiudere 3 serie complete...

- spin-bike 15 minuti

Poi cerco di fare almeno lo stretching.

Buona serata.