Diario di Romulano

[Romulano]

Ecco il completamento serale dell'allenamento:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana presa media, 4x46, 56, 66 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x76 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e quinta serie:

- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 3x6 con 15 kg, Rec. 60"
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

P.S.: domani, che ci crediate o meno , non mi allenerò.

Buonanotte.

[SeNsHi]

molto buona la panca e bene in generale Remo, avanti così

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi.

- squat isometrico extrawide con circonduzioni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 110 (aumentato di 5 ), 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Nelle serie da 100 kg in su ho usato le fasce.
Video di quelle con 100, 105 e 110 kg:


- box squat 8x50, 80, 85, 85 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60"
- in super-serie:

- pushdown asta 8x20,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(10,18,18,18 kg+bilanciere)

Rec. 60"
Video dell'ultima col bilanciere hammer:

- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao.
Questo pomeriggio allenamento niente male. Purtroppo ho dovuto rinunciare alla panca, perché da ieri mattina avevo dolore al polso sinistro, sia piegandolo in avanti che all'indietro.
Quindi ho fatto principalmente stacco e stacco dai blocchi.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso. Ho comprato un nuovo bastone...
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, singola a 110 , 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90". Non mi sono arrischiato a farne più di una a 110, ma quella è andata liscia. Tutte le altre sono da 6 ripetizioni.
- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 1x8x90 kg, 3x8x95 kg.
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x5 kg, 8x12 kg, 8x16 kg, 4x8x20 kg Rec. 60" - Nell'ultima serie ho fallito l'ultima ripetizione! Però sono salito a 20 kg, quindi va bene.

Vediamo se dopo cena riesco a fare qualcosa.

Buona serata.

[Romulano]

Allenamento serale.
Speravo di poter fare un po' di panca, ma il fastidio al polso, anche se sensibilmente diminuito, si è sentito quando ho provato la prima serie con 40 kg, per cui ho desistito.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40 kg ma... basta, perchè il fastidio al polso ancora c'è, anche se diminuito.
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi mi sono allenato di pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, singola a 112 , 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Video della serie con 110 kg e della singola con 112 kg:

- box squat 8x50, 80, 85, 85, 85 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede).
Video della serie con 80 e la prima con 85 kg:


Non ho potuto completare l'allenamento per questioni di tempo. Vediamo cosa riesco a combinare stasera.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

I 110 e i 112 fatti con grande disinvoltura, belli!

(Il box squat fatto volutamente al parallelo?)