Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Questo pomeriggio allenamento ridotto, per un contrattempo nel viaggio di ritorno dal lavoro.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90". Ho usato le fasce per le serie da 90, 100, 105, 100. Nella seconda da 90 non ce la facevo più e le ho tolte... 😅
- box squat 8x50, 70, 80, 80 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Niente video. Sorry.

Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro.

Ciao.

[Romulano]

Eccomi di nuovo.
Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana 6x40, 55, 65, 75, 85 (aumentato di 1 , proprio al pelo!), 75, 65, 55, 50, Rec. 90"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 40 ripetizioni, 10 per senso (si è rotto il bastone! )
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della serie con 105 kg:


- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 2x8x90 kg, 1x8x95 kg.
Video della prima serie con 90 kg:


- spin-bike 13 minuti

Ora devo completare l'allenamento, dovrei fare la panca.
Buona serata a tutti!

[kel]

Direi che è ora di farla finita con le circonduzioni

Bello lo stacco!

[Romulano]

Ecco il completamento serale dell'allenamento:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana presa media, 4x46, 56, 66 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x76 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e quinta serie:

- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 3x6 con 15 kg, Rec. 60"
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

P.S.: domani, che ci crediate o meno , non mi allenerò.

Buonanotte.

[SeNsHi]

molto buona la panca e bene in generale Remo, avanti così

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi.

- squat isometrico extrawide con circonduzioni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 110 (aumentato di 5 ), 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Nelle serie da 100 kg in su ho usato le fasce.
Video di quelle con 100, 105 e 110 kg:


- box squat 8x50, 80, 85, 85 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60"
- in super-serie:

- pushdown asta 8x20,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(10,18,18,18 kg+bilanciere)

Rec. 60"
Video dell'ultima col bilanciere hammer:

- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao.
Questo pomeriggio allenamento niente male. Purtroppo ho dovuto rinunciare alla panca, perché da ieri mattina avevo dolore al polso sinistro, sia piegandolo in avanti che all'indietro.
Quindi ho fatto principalmente stacco e stacco dai blocchi.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso. Ho comprato un nuovo bastone...
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, singola a 110 , 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90". Non mi sono arrischiato a farne più di una a 110, ma quella è andata liscia. Tutte le altre sono da 6 ripetizioni.
- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 1x8x90 kg, 3x8x95 kg.
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x5 kg, 8x12 kg, 8x16 kg, 4x8x20 kg Rec. 60" - Nell'ultima serie ho fallito l'ultima ripetizione! Però sono salito a 20 kg, quindi va bene.

Vediamo se dopo cena riesco a fare qualcosa.

Buona serata.

[Romulano]

Allenamento serale.
Speravo di poter fare un po' di panca, ma il fastidio al polso, anche se sensibilmente diminuito, si è sentito quando ho provato la prima serie con 40 kg, per cui ho desistito.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40 kg ma... basta, perchè il fastidio al polso ancora c'è, anche se diminuito.
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi mi sono allenato di pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, singola a 112 , 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Video della serie con 110 kg e della singola con 112 kg:

- box squat 8x50, 80, 85, 85, 85 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede).
Video della serie con 80 e la prima con 85 kg:


Non ho potuto completare l'allenamento per questioni di tempo. Vediamo cosa riesco a combinare stasera.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

I 110 e i 112 fatti con grande disinvoltura, belli!

(Il box squat fatto volutamente al parallelo?)

[Romulano]

(Il box squat fatto volutamente al parallelo?)

Grazie, Doc.
Ho fatto la ripresa proprio per capire quale debba essere l'altezza giusta del box, in modo da prepararne uno, diciamo, "definitivo". Direi di provare allora con l'altezza di oggi diminuita di circa 3 cm.
Che poi, dipende anche dalle scarpe. Prenderò come riferimento le Converse di oggi.

[Romulano]

Ecco, ho fatto tre prove con box alto rispettivamente 35, 33 e 30.5 cm:


Penso che 30.5 dovrebbero andare bene, ma mi piacerebbe il parere di occhi più esperti.

[Romulano]

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- prove di box-squat, diverse altezze del box per trovare l'altezza giusta: 35, 33, 30.5 cm
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x46, 56, 66, 76, 86 (aumentato di 1 ), 76, 66, 56, 46 kg. Rec. 90"
Video della serie con 86 kg:


-spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti!

[Romulano]

Ciao. Allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- polpacci in piedi, 5x20 con 60 kg Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, riscaldamento con 60 kg, poi 5x8 con 80 kg, Rec. 30"
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- pushup stretti, 5x10 con rialzo di 20 cm sotto i piedi.
Video delle ultime due serie:


- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110 , 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video serie da 110 kg:

Vedo che la schiena sale sempre un attimo dopo, ma diciamo che è già andata bene così... Cercherò di correggerlo.

- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x95, 8x100 kg.
- panca piana presa media, 4x47, 57, 67. Poi con fermo di 2", 5x5x77 kg (aumentato di 1 :-) ). 60" rec.
Video della prima e della quinta serie:

Andata anche oggi. Sempre al pelo...

Stasera dovrei fare almeno lo stretching, vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.