Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Questo pomeriggio allenamento ridotto, per un contrattempo nel viaggio di ritorno dal lavoro.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90". Ho usato le fasce per le serie da 90, 100, 105, 100. Nella seconda da 90 non ce la facevo più e le ho tolte... 😅
- box squat 8x50, 70, 80, 80 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Niente video. Sorry.

Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro.

Ciao.

[Romulano]

Eccomi di nuovo.
Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana 6x40, 55, 65, 75, 85 (aumentato di 1 , proprio al pelo!), 75, 65, 55, 50, Rec. 90"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 40 ripetizioni, 10 per senso (si è rotto il bastone! )
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della serie con 105 kg:


- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 2x8x90 kg, 1x8x95 kg.
Video della prima serie con 90 kg:


- spin-bike 13 minuti

Ora devo completare l'allenamento, dovrei fare la panca.
Buona serata a tutti!

[kel]

Direi che è ora di farla finita con le circonduzioni

Bello lo stacco!

[Romulano]

Ecco il completamento serale dell'allenamento:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana presa media, 4x46, 56, 66 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x76 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e quinta serie:

- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 3x6 con 15 kg, Rec. 60"
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

P.S.: domani, che ci crediate o meno , non mi allenerò.

Buonanotte.

[SeNsHi]

molto buona la panca e bene in generale Remo, avanti così

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi.

- squat isometrico extrawide con circonduzioni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 110 (aumentato di 5 ), 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Nelle serie da 100 kg in su ho usato le fasce.
Video di quelle con 100, 105 e 110 kg:


- box squat 8x50, 80, 85, 85 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60"
- in super-serie:

- pushdown asta 8x20,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(10,18,18,18 kg+bilanciere)

Rec. 60"
Video dell'ultima col bilanciere hammer:

- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.