Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[memedesimo]

Dopo aver trovato i miei attuali massimali, è il momento di revisionare il programma d'allenamento.

Spulciando su internet ho trovato una progressione che mi incuriosisce, allegata in fondo alla pagina.

Certo potrei iniziare a crearle con la tabella di Prileplin, ma al momento utilizzo questa. Poi magari ci penserò.


Lunedì

Stacco progressione

Dips pesanti 6x4 con zavorra

Squat peso costante 5x5

Lento avanti peso costante 5x5

Trazioni prone 5x5

Pulley 3x12


Mercoledì

Squat progressione

Lento avanti progressione

Panca piana manubri 4x6

Rematore bilanciere 4x8

Goodmorning 3x10

Panca 30° manubri 3x12

Shrugs manubri 3x15



Venerdì

Stacco 5x5 costante

Trazioni prone pesanti 8x3 con zavorra

Squat 3'' fermo 5x5

Dips 5x8

Lento avanti 4x10

Panca piana manubri 4x10


La progressione è la seguente : (percentualeXserieXripetizioni)

Prima settimana di prova scheda : 75x5x5 + 70x1x3
Poi progressione:
I 80x6x4 + 70x2x3

II 85x5x3 + 75x3x3

III 90x4x2 + 80x4x3

IV 95x5x1 + 85x5x3

V 100 2x1 + 90 2x2 + 85 1x3

VI massimali

Forse troppo volume? O forse troppo sbilanciata per la parte alta del corpo, mentre poco volume per lower body? Considerando però che faccio i soliti 3 squat x week e 2 stacchi + complementare goodmorning...


Pareri su progressione e programma in generale sono ben acccetti (anzi, mi servirebbero proprio a dire il vero )Dopo aver trovato i miei attuali massimali, è il momento di revisionare il programma d'allenamento.

Spulciando su internet ho trovato una progressione che mi incuriosisce, allegata in fondo alla pagina.

Certo potrei iniziare a crearle con la tabella di Prileplin, ma al momento utilizzo questa. Poi magari ci penserò.


Lunedì

Stacco progressione

Dips pesanti 6x4 con zavorra

Squat peso costante 5x5

Lento avanti peso costante 5x5

Trazioni prone 5x5

Pulley 3x12


Mercoledì

Squat progressione

Lento avanti progressione

Panca piana manubri 4x6

Rematore bilanciere 4x8

Goodmorning 3x10

Panca 30° manubri 3x12

Shrugs manubri 3x15



Venerdì

Stacco 5x5 costante

Trazioni prone pesanti 8x3 con zavorra

Squat 3'' fermo 5x5

Dips 5x8

Lento avanti 4x10

Panca piana manubri 4x10


La progressione è la seguente : (percentualeXserieXripetizioni)

Prima settimana di prova scheda : 75x5x5 + 70x1x3
Poi progressione:
I 80x6x4 + 70x2x3

II 85x5x3 + 75x3x3

III 90x4x2 + 80x4x3

IV 95x5x1 + 85x5x3

V 100 2x1 + 90 2x2 + 85 1x3

VI massimali

Forse troppo volume? O forse troppo sbilanciata per la parte alta del corpo, mentre poco volume per lower body? Considerando però che faccio i soliti 3 squat x week e 2 stacchi + complementare goodmorning...


Pareri su progressione e programma in generale sono ben acccetti (anzi, mi servirebbero proprio a dire il vero )

[memedesimo]

08.07.19

Stacco 5x5 97kg + 1x5 92kg

https://youtu.be/k7eKP-ZiOu8
https://youtu.be/vwKQvL3Wl2c
https://youtu.be/xNd9NLFeeIA

https://youtu.be/-1h6ZvCeRAY

Ho cercato di partire il più possibile con le spalle davanti il bilanciere.
Altra nota, probabilmente sbaglio con la posizione della testa. Guardo sotto di me, mentre forse dovrei rivolgere lo sguardo sempre verso il basso ma più all'orizzonte (guardare il classico battiscopa).
Proverò...

Dips 6x4 8kg sovraccarico, leggeri, prossima volta 10kg

Squat 5x5 68kg

https://youtu.be/ti7MIEHDAzw
https://youtu.be/cyAdm7SiYv8
https://youtu.be/Dul4iu1SFPA
https://youtu.be/9Fu5PGCCKRM
Decisamente troppo leggeri anche quì...

Lento avanti 5x5 32kg da mantenere

Trazioni 5x5 1.30 rec

Pulley 3x12 40kg

[MrDoc]

Sei spaventosamente veloce ad imparare, hai già praticamente corretto lo Stacco, adesso va bene, il bilanciere sale in verticale.

Circa la testa ci sono varie scuole di pensiero: in Italia generalmente il consiglio è di tenere la testa in asse con il tronco, ma ad esempio la squadra del Forma club si rifà alla scuola sovietica e insegna che lo sguardo va indirizzato il più possibile verso l' alto per guidare l' alzata.

Io ho sempre cercato di tenere la posizione neutra della testa, ma ultimamente stò provando ad alzare lo sguardo.

[memedesimo]

Sei spaventosamente veloce ad imparare, hai già praticamente corretto lo Stacco, adesso va bene, il bilanciere sale in verticale.

Circa la testa ci sono varie scuole di pensiero: in Italia generalmente il consiglio è di tenere la testa in asse con il tronco, ma ad esempio la squadra del Forma club si rifà alla scuola sovietica e insegna che lo sguardo va indirizzato il più possibile verso l' alto per guidare l' alzata.

Io ho sempre cercato di tenere la posizione neutra della testa, ma ultimamente stò provando ad alzare lo sguardo.

Magari fossi così veloce ad imparare il contenuto dei libri universitari..

In ogni caso vorrei cercare di tenere la testa piú neutra perchè rivedendo i video di due anni fa, quando staccavo con tecnica accettabile, è così che l'avevo. Poi beh anche dagli ultimi video vedo che con lo sguardo troppo in basso tendo ad essere troppo chiuso su me stesso.

Ultima cosa, perdonandomi la maleducazione per avertelo chiesto così esplicitamente, trovi sensato il mio programma d'allenamento che ho allegato due messaggi fa?
Anche già solo la progressione, se sia sensata o meno, ahimè non ho ancora le capacità per creare pianificazioni proficue, nonostante i mille articoli letti su internet

[MrDoc]

Innanzitutto ci sono solo 2 tipi di notazione:

Quello Rccidentale: Serie x Ripetizioni x %
Quello Russo: % x Ripetizioni x Serie

percentualeXserieXripetizioni

non esiste.

Nel tuo programma secondo me mancano le varianti tecniche delle varie alzate e

Inoltre non capisco a cosa serve fare 75x3x3 dopo aver fatto 85x5x3 , come back off mi sembra poco.

[memedesimo]

Innanzitutto ci sono solo 2 tipi di notazione:

Quello Rccidentale: Serie x Ripetizioni x %
Quello Russo: % x Ripetizioni x Serie

non esiste.

Nel tuo programma secondo me mancano le varianti tecniche delle varie alzate e

Inoltre non capisco a cosa serve fare 75x3x3 dopo aver fatto 85x5x3 , come back off mi sembra poco.

Non sapevo che non esistesse una notazione del genere, da oggi allora farò seriexrepsxpercentuale, mi trovo più comodo.

Di varianti tecniche ho lasciato solo lo squat con fermo 3'', per il resto trovandomi bene con una struttura così ho preferito lasciarla per questa pianificazione. Dalla prossima inserirò anche stacco con fermo e qualcos'altro.

Per il backoff, suggerisci di aumentare del 5% in ogni settimana? Nel senso al posto di fare 3x3x75 faccio 3x3x80kg, oltre alla serie allenante che lascio come da progressione?
Oppure mi consigli di aumentare di qualche serie il volume?

Ti ringrazio in ogni caso per le dritte e le critiche costruttive

[MrDoc]

Mi sembra inutilmente articolato, io preferisco cose più semplici: invece di programmare ad esempio un 5x3x85 seguito da un 3x3x75 (stò usando la notazione "Serie x Rip x %") semplificherei in 6x3x85; inoltre non c'è la panca piana con bilanciere , per me è una carenza enorme.

Comunque io non sono un grande scrittore di programmi, in generale a me li fa il mio coach; nei periodi in cui mi alleno in libertà faccio sempre Squat, Panca e Stacco, mettendo sempre almeno una sessione tecnica settimanale per ogni alzata, una sessione di volume e una pesante (nel mio caso con l' equipaggiamento da gara) in cui arrivo più o meno ad un massimale del giorno.