Dopo aver trovato i miei attuali massimali, è il momento di revisionare il programma d'allenamento.

Spulciando su internet ho trovato una progressione che mi incuriosisce, allegata in fondo alla pagina.

Certo potrei iniziare a crearle con la tabella di Prileplin, ma al momento utilizzo questa. Poi magari ci penserò.


Lunedì

Stacco progressione

Dips pesanti 6x4 con zavorra

Squat peso costante 5x5

Lento avanti peso costante 5x5

Trazioni prone 5x5

Pulley 3x12


Mercoledì

Squat progressione

Lento avanti progressione

Panca piana manubri 4x6

Rematore bilanciere 4x8

Goodmorning 3x10

Panca 30° manubri 3x12

Shrugs manubri 3x15



Venerdì

Stacco 5x5 costante

Trazioni prone pesanti 8x3 con zavorra

Squat 3'' fermo 5x5

Dips 5x8

Lento avanti 4x10

Panca piana manubri 4x10


La progressione è la seguente : (percentualeXserieXripetizioni)

Prima settimana di prova scheda : 75x5x5 + 70x1x3
Poi progressione:
I 80x6x4 + 70x2x3

II 85x5x3 + 75x3x3

III 90x4x2 + 80x4x3

IV 95x5x1 + 85x5x3

V 100 2x1 + 90 2x2 + 85 1x3

VI massimali

Forse troppo volume? O forse troppo sbilanciata per la parte alta del corpo, mentre poco volume per lower body? Considerando però che faccio i soliti 3 squat x week e 2 stacchi + complementare goodmorning...


Pareri su progressione e programma in generale sono ben acccetti (anzi, mi servirebbero proprio a dire il vero )Dopo aver trovato i miei attuali massimali, è il momento di revisionare il programma d'allenamento.

Spulciando su internet ho trovato una progressione che mi incuriosisce, allegata in fondo alla pagina.

Certo potrei iniziare a crearle con la tabella di Prileplin, ma al momento utilizzo questa. Poi magari ci penserò.


Lunedì

Stacco progressione

Dips pesanti 6x4 con zavorra

Squat peso costante 5x5

Lento avanti peso costante 5x5

Trazioni prone 5x5

Pulley 3x12


Mercoledì

Squat progressione

Lento avanti progressione

Panca piana manubri 4x6

Rematore bilanciere 4x8

Goodmorning 3x10

Panca 30° manubri 3x12

Shrugs manubri 3x15



Venerdì

Stacco 5x5 costante

Trazioni prone pesanti 8x3 con zavorra

Squat 3'' fermo 5x5

Dips 5x8

Lento avanti 4x10

Panca piana manubri 4x10


La progressione è la seguente : (percentualeXserieXripetizioni)

Prima settimana di prova scheda : 75x5x5 + 70x1x3
Poi progressione:
I 80x6x4 + 70x2x3

II 85x5x3 + 75x3x3

III 90x4x2 + 80x4x3

IV 95x5x1 + 85x5x3

V 100 2x1 + 90 2x2 + 85 1x3

VI massimali

Forse troppo volume? O forse troppo sbilanciata per la parte alta del corpo, mentre poco volume per lower body? Considerando però che faccio i soliti 3 squat x week e 2 stacchi + complementare goodmorning...


Pareri su progressione e programma in generale sono ben acccetti (anzi, mi servirebbero proprio a dire il vero )