Diario di URSUS

[URSUS]

Per il discorso della testa, durante lo squat ero ben concentrato e convinto di quello che volevo fare, e infatti è andato bene, poi durante la panca ho cambiato atteggiamento mentale ed è andata male.
Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.
Mi trovo bene farli tutti insieme, l'unico problema è stato il caldo, farli in un periodo più fresco avrebbe sicuramente dato miglior risultati.

[MrDoc]

Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.

Esatto! ... se si vuole gareggiare è importante impararare a tirare anche sotto fatica. La mia ultima gara raw è durata 5 ore e in fondo lo stacco lo devi fare lo stesso...

[URSUS]

Sicuramente non è una passeggiata fare tutti i test nella stessa giornata, è impegnativo, ma ci si allena apposta per esser pronti a farli. Poi se fai uno scarico fatto bene per recuperare la fatica accumulata, e se ti alimenti e idrati correttamente, durante i test o la gara, è una cosa fattibilissima, alla fine sono più i tempi morti e di attesa che quelli in cui fai fatica.

[URSUS]

Settimana di autogestione post test.
Oggi primo allena leggero dopo 3 giorni di riposo.
Visto che dovrò fare squat high bar nel prossimo programma,oggi ho fatto qualche prova, dopo due anni di low bar, sensazioni completamente diverse, c'è da lavorarci parecchio.

Squat high bar
6x10 solo bilanciere
6x5 40kg
5x3 50kg

Dip zavorrate
6x2 BW
5x1 +15kg
4x1 +25kg
3x1 +35kg
1x4 +40kg

Pullup zavorrate
5x2 BW
4x1 +10kg
3x1 +20kg
1x4 +30kg

Poi è arrivata dell'attrezzatura nuova in palestra: 1 panca inclinata, 1 panca piana e 1 serie di manubri da 2,5kg a 30kg (ottimo, si possono fare parecchi complementari, devo mettere su carne per migliorare la panca) allora ho provato un paio di esercizi.

Spinte con manubri su panca inclinata 45°

10x1 10+10kg
10x1 12,5+12,5kg
10x2 15+15kg

Curl manubrio
10x2 10+10kg
10x2 12,5+12,5kg

[URSUS]

Oggi allenamento puramente tecnico sullo Squat high bar con Coach Gava.
Fatto molte prove sul Setup e sull'esecuzione.
Rispetto al low bar, ho diminuito la distanza tra i piedi e li ho extraruotati un pò di più.
Durante la discesa vado un poco più avanti con le ginocchia, riesco a stare un pò più verticale durante l'esecuzione, senza impacchettarmi, e mantengo ben distribuito il carico su tutto il piede, non solo sul tallone, come facevo prima.
Devo abituarmi ad "appoggiare" il bilanciere in alto sopra al trapezio, non è comodissimo.
Fatto parecchie serie a bilanciere scarico, poi altrettante con 50kg e 70kg.
Poi qualche serie di rematore con manubri a caso.
Da lunedì dovrei iniziare con il nuovo programma.

[URSUS]

Ho poco tempo per scrivere in questi giorni...Allenamento di lunedì mattina, scheda nuova...

Squat HighBar "tecnico" con fermo in buca (senza scarpe) 8x6 40kg

Panca 4x6 75kg fermo al petto a ogni rep

PullUp zavorrate 3x3 +25kg

Squat HighBar (solo con scarpe, no cinta, no ginocchiere) 4x4 100kg

Questa è una scheda di "transizione", di solo 5 settimane, che mi porterà al programma (quello tosto) per le gare di stacco che ci saranno a settembre e ottobre.
Stò rivedendo l'esecuzione dello squat, e farò un pò di complementari da BB per mettere su un pò di carne sull'upper body.
Squat e stacco cercherò di farli senza cinta in modo da rafforzare il core.

Video di squat e panca: https://www.instagram.com/p/Bzq4dJ7oWaM/

Buon allenamento!

[MrDoc]

Panca bella, ma occhio al leg drive a non alzare il sedere

Squat bello e basta

[Corvette]

Settimana di autogestione post test.
Oggi primo allena leggero dopo 3 giorni di riposo.
Visto che dovrò fare squat high bar nel prossimo programma,oggi ho fatto qualche prova, dopo due anni di low bar, sensazioni completamente diverse, c'è da lavorarci parecchio.

Squat high bar
6x10 solo bilanciere
6x5 40kg
5x3 50kg

Dip zavorrate
6x2 BW
5x1 +15kg
4x1 +25kg
3x1 +35kg
1x4 +40kg

Pullup zavorrate
5x2 BW
4x1 +10kg
3x1 +20kg
1x4 +30kg

Poi è arrivata dell'attrezzatura nuova in palestra: 1 panca inclinata, 1 panca piana e 1 serie di manubri da 2,5kg a 30kg (ottimo, si possono fare parecchi complementari, devo mettere su carne per migliorare la panca) allora ho provato un paio di esercizi.

Spinte con manubri su panca inclinata 45°

10x1 10+10kg
10x1 12,5+12,5kg
10x2 15+15kg

Curl manubrio
10x2 10+10kg
10x2 12,5+12,5kg

Buon allenamento! Potresti già usare i manubri da 30 kg per l' inclinata visto i tuoi carichi in panca

[URSUS]

E' una vita che non facevo la panca inclinata con manubri, volevo ricominciare con calma, aumentando il carico gradualmente, mica di combinare qualche boiata.

[URSUS]

Stamattina terzo allenamento della settimana...

Panca 3x5 80kg
Squat "tecnico" highbar con fermo in buca (no scarpe) 6x6 50kg
Panca inclinata con manubri 10x4 17,5+17,5kg
Lento avanti con manubri 3x3 20kg

Oggi la panca male, non era giornata, non riuscivo a settarmi come volevo, ogni serie diversa dall'altra...per il resto ok...nello squat stò iniziando a capirci qualcosa con l'highbar, ovviamente sono pesi ancora leggerissimi, però oggi ho trovato un ottima posizione di partenza, lunedì proverò con un carico più impegnativo.

Buon allenamento!