Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Allenamento del pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, riscaldamento, poi 5x20 con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg Rec. 60".
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x12 kg, 8x16 kg, 3x8x19 kg Rec. 60"
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 31 fatte bene

Dopo cena farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Veloce aggiornamento. Oggi al lavoro e poi al cinema. Poche cose fatte prima di andare a letto:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- leg-extension fermo 2", 12x20, 30, 35, 35, 35 kg
- addominali crunch isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- spin-bike 10 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 61, 72, 83 (aumentato di 1 ), 72, 61, 50, Rec. 90"
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della seconda serie da 100 kg:


Da completare con lo stretching e vediamo se riesco a fare qualcos'altro stasera.

Buona serata.

[Romulano]

Completamento dell'allenamento di sera:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 40 ripetizioni, 10 per senso
- stacco dai blocchi con presa a uncino, 8x50 kg, 3x60, 3x70, 3x8x80 kg, con presa prona 1x8x90 kg.
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x12 kg, 8x16 kg, 2x8x19 kg Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 61, 72, 83 (aumentato di 1 ), 72, 61, 50, Rec. 90"
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della seconda serie da 100 kg:


Da completare con lo stretching e vediamo se riesco a fare qualcos'altro stasera.

Buona serata.

Lo stacco è un opera d'arte

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[Romulano]

Lo stacco è un opera d'arte

Grazie, DadoL, sei molto gentile. E mi aiuti nella motivazione.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Aggiorno il diario un po' tardi perché mi sono allenato stretto con i tempi prima di cena (tanto per cambiare) e dopo cena sono uscito un po' a trovare un amico.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x45, 55, 65 kg. Poi con fermo di 2", 4x5x74 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e della quinta serie:


- stacchi a gambe tese, 1x8x40 kg, 1x8x50 kg, 3x8x60 kg.
Video della prima e terza serie con 60 kg:


- squat 6x40 kg, ma sento ancora fastidio al ginocchio. Mi fermo.
- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 3x6 con 15 kg, Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Ora non resta che fare lo stretching, prima di andare a letto.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi.
Mattina:
- serie di bicipiti :

- Curl coi manubri 2x8
- Curl con bilanciere EZ al rack 1x8
- Spider curl 2x8
- Curl in concentrazione, 2x8
- Curl al rack con manubrio di fune coi nodi, 1x8
- Curl su panca inclinata, 2x8
- Curl al cavo con maniglia, 1x8
- Hammer curl, 2x8
- Curl manubri presa hammer su panca, 1x8
- Curl con arm blaster e barra EZ, 2x8

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacchi a gambe tese, 1x8x40 kg, 1x8x50 kg, 1x8x60 kg, 2x8x70 kg. Mi sembra che vada un po' meglio.
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105 (aumentato di 5), 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg

Stasera stretching.
Buona serata a tutti.