Diario di URSUS

[SeNsHi]

Ultimo allenamento pesante prima dello scarico.

Squat 3x3 130kg
Panca 2x4 100kg 3x3 70kg

Di mattina presto faccio sempre fatica ad allenarmi pesante, ma lo squat è andato molto bene, 3 triple al 96%, eseguite stando ben bilanciato e senza sculare.

Panca male, dovevo fare 3x3 con 100kg, ma oggi le triple proprio non andavano, sono rimasto sotto due volte, allora ho fatto 4 doppie e poi backoff...da quando ho perso peso, la panca ne ha accusato tantissimo.

Dopo 5 mesi e mezzo di programma, è ora del meritato riposo e tra dieci giorni farò i test per i massimali di tutte e 3 le alzate.

Buon allenamento!

si, la panca è il solito esercizio infame! bene comunque scendere a doppie e aggiungere backoff quando la senti pesante, in modo da tenere attivo il s.n.c.

[URSUS]

Sabato 29 giugno, Test Massimali, BW 81 ( la secchezza proprio)

SQUAT

Avvicinamento: 5x3 20kg, 4x60kg, 3x2 90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg

Test: 140kg ok, 145kg ok, 150kg ok

PANCA

Avvicinamento: 5x3 20kg, 5x50kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg, 1x105kg

Test: 107,5kg ok, 110kg nulli

STACCO

Avvicinamento: 5x3 20kg, 4x60kg, 4x100kg, 3x2 130kg, 1x160kg, 1x180kg, 1x190kg

Test: 200kg ok, 205kg nulli

Felicissimo per lo Squat! +15kg dal vecchio massimale, sono riuscito a stare ben concentrato durante tutte le prove e ho fatto quello che volevo,
esecuzioni tutte uguali a mio parere, dal riscaldamento alla prova finale (con grindata), in questa alzata ho migliorato tantissimo il feeling
e di conseguenza i risultati sono arrivati, 150kg era l'obbiettivo che mi ero prefissato e l'ho raggiunto.

Panca molto male, deluso, +2,5kg dal vecchio massimale, ma senza fermo al petto, quindi in gara sarebbe nulla.
Già nel riscaldamento sentivo tutto pesante, più del dovuto, ho chiuso a pelo i 105kg (vecchio massimale) facendo il fermo, allora abbiamo optato
a non fare il fermo per le prove successive, 107,5kg saliti, 110kg sceso bene, toccato il petto, ripartito, ma a metà rom mi sono bloccato.
Rivedendo il video dell'ultima alzata mi sono girate le palle, perchè dovevo avere un pò più di pazienza e grindare.
Qua ho accusato tantissimo la drastica perdita di peso dell'ultimo mese (-4kg), sapevo di non poter fare grandi progressi ma ci speravo nei 110kg.
Probabilmente già il fatto di pensare di non riuscire a migliorare non è stato di aiuto, anzi tutto il contrario, la testa è tutto!
Ci riproverò questo inverno quando avrò ripreso muscoli!

Stacco abbastanza felice, solo perchè finalmente ho alzato 200kg! ma un pò infilati, quindi anche questa sarebbe nulla in gara, +2,5kg dall'ultimo massimale.
Anche se le energie rimaste erano veramente poche, il riscaldamento è andato benissimo fino ai 190, poi l'emozione si è fatta sentire, non riuscivo a
respirare come volevo e riempire bene la pancia, e non sentivo le gambe spingere come al solito.
I 200kg in qualche modo sono saliti, provato 205kg, partito ma al ginocchio mi sono bloccato, va bè pace, almeno ho iniziato ad assaggiare questi carichi.
Mi girano un pò le palle anche qua perchè fino all'ultimo allenamento pesante, lo stacco lo sentivo veramente bene, pensavo di averli facili i 200,
ma un conto è fare stacco da fresco e un conto è farlo dopo squat e panca.

Link ai video dei test: https://www.instagram.com/p/BzTdpTOIb-R/

C'è ancora tanto lavoro da fare e lo farò. Le cose andate male oggi sono quelle che dovrò andare a migliorare. Sono il mio nuovo obbiettivo.
Squat, il coach mi ha già avvisato che dovrò ripulire l'esecuzione, mi metterà Squat HighBar, perchè come lo eseguo ora mi chiudo troppo, rischio di non andare sotto il parallelo e sforzo troppo lombare e gomiti.
Panca come esecuzione non è male, devo solo mettere su carne nell'upper body (già solo così migliora la panca) quindi via di complementari, e d'ora in poi farò il fermo sempre a tutte le rep durante gli allenamenti.
Stacco anche qui l'esecuzione non è malvagia, farò lavori per migliorare la chiusura (il mio punto debole) e dovrò migliorare la posizione di partenza nel momento in cui vado a precaricare i femorali.

Conclusione sul complesso sono abbastanza contento, calcolando anche il caldo atroce che non ha per niente aiutato, è stata veramente tosta, ma dopo esser riuscito a fare un allenamento di 4 ore e mezza con queste condizioni, quando tornerà il fresco sarà una passeggiata.

Adesso il meritato riposo.

Buon allenamento!

[kel]

Probabilmente già il fatto di pensare di non riuscire a migliorare non è stato di aiuto, anzi tutto il contrario, la testa è tutto!

la penso esattamente come te !
nella mia seppur minima e marginale esperienza in questa pratica sportiva sono arrivato a pensare che la testa fa veramente tanto.

Se sei sicuro di chiudere un'alzata, hai buone probabilità di farcela. Non è detto al 100% ovvio.... ci sono altre vabiabili certo, non dico di no.... però parti già con buone probabilità di farcela.

Se invece hai anche il minimo dubbio di non farcela , al 99% non la chiuderai. E tutto ciò, secondo me, vale in particolare nello stacco. Cioè: lo stacco, per come la vedo io, è l'alzata più di testa delle 3.

Come disse Henry Ford (sì, quello della casa automobilistica):

"che tu creda di farcela o no, avrai comunque ragione"


...

Detto questo, complimenti per i miglioramenti e per il coraggio di aver fatto questa maratona con questo caldo.
Ma avrei una domanda:
non è meglio fare un massimale al giorno? saresti più fresco sulla panca e ancora di più sullo stacco e potresti spingere di più. Perchè dunque farli tutti insieme in una sola giornata? ............... mi rispondo da solo: forse per simulare la gara?

[URSUS]

Per il discorso della testa, durante lo squat ero ben concentrato e convinto di quello che volevo fare, e infatti è andato bene, poi durante la panca ho cambiato atteggiamento mentale ed è andata male.
Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.
Mi trovo bene farli tutti insieme, l'unico problema è stato il caldo, farli in un periodo più fresco avrebbe sicuramente dato miglior risultati.

[MrDoc]

Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.

Esatto! ... se si vuole gareggiare è importante impararare a tirare anche sotto fatica. La mia ultima gara raw è durata 5 ore e in fondo lo stacco lo devi fare lo stesso...

[URSUS]

Sicuramente non è una passeggiata fare tutti i test nella stessa giornata, è impegnativo, ma ci si allena apposta per esser pronti a farli. Poi se fai uno scarico fatto bene per recuperare la fatica accumulata, e se ti alimenti e idrati correttamente, durante i test o la gara, è una cosa fattibilissima, alla fine sono più i tempi morti e di attesa che quelli in cui fai fatica.

[URSUS]

Settimana di autogestione post test.
Oggi primo allena leggero dopo 3 giorni di riposo.
Visto che dovrò fare squat high bar nel prossimo programma,oggi ho fatto qualche prova, dopo due anni di low bar, sensazioni completamente diverse, c'è da lavorarci parecchio.

Squat high bar
6x10 solo bilanciere
6x5 40kg
5x3 50kg

Dip zavorrate
6x2 BW
5x1 +15kg
4x1 +25kg
3x1 +35kg
1x4 +40kg

Pullup zavorrate
5x2 BW
4x1 +10kg
3x1 +20kg
1x4 +30kg

Poi è arrivata dell'attrezzatura nuova in palestra: 1 panca inclinata, 1 panca piana e 1 serie di manubri da 2,5kg a 30kg (ottimo, si possono fare parecchi complementari, devo mettere su carne per migliorare la panca) allora ho provato un paio di esercizi.

Spinte con manubri su panca inclinata 45°

10x1 10+10kg
10x1 12,5+12,5kg
10x2 15+15kg

Curl manubrio
10x2 10+10kg
10x2 12,5+12,5kg

[URSUS]

si, la panca è il solito esercizio infame! bene comunque scendere a doppie e aggiungere backoff quando la senti pesante, in modo da tenere attivo il s.n.c.

Soprattutto per chi ha leve lunghe, con meno muscoli e braccia kilometriche, la panca ne soffre tantissimo.

[Romulano]

Complimenti! Bravo.

[MrDoc]

Bel lavoro ma hai ben altre potenzialità.

Squat: occhio perchè tu fai lo stesso errore che faccio io, ti chiudi in avanti in affondo, questo fa si che tu abbia la sensazione di affondare tantissimo mentre l' affondo è millimetrico (valido al fermo immagine ma millimetrico). In gara, anche in questi giorni, ho visto dare tanti nulli perchè i giudici non hanno il fermo immagine. Devi lavorare per non farti chiudere così tanto dal peso del bilanciere (è la stessa cosa su cui stò cercando di lavorare io, più facile a dirsi che a farsi).

Panca: la grindata ci stà bene (le mie alzate sono tutte grindate ) , ma non è quello che devi ricercare, devi ricercare una maggior solidità al petto con fermi più lunghi, se sei solido al petto ne esci meglio e spingi di più

[URSUS]

Grazie a tutti, e grazie Doc x i consigli. Lavorerò molto sui miei punti deboli, e cercherò di migliorare le esecuzioni, di tutte e 3 le alzate.
Adesso c'è da tirare su sta panca maledetta, perché sono in stallo da più di un anno. Mi concentrerò bene sull'esecuzione e metterò su carne su tutto l'upper body.