se non sbaglio l'ho giá fatto un video a riguardo. comunque è semplice, prendi il massimale di panca e calcoli il 75%.

con questo carico farai 3 rep, poi 7, poi di nuovo 3, poi 8 etc etc
per il resto basta seguire le seriexripetizioni calcolando le % giuste rispetto al massimale di panca.