d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace