buongiorno sono un nuovo iscritto

[cesco 81]

d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

lo stacco come lo alleneresti? con quali percentuali ?.......

[circle69]

avendo tu 230 direi intorno ai 180 (lo stacco anche se è qualche kg in meno del teorico va bene uguale)
stesso schema da6x2 a 6x6 in 5 settimane

ah già poi ci sarebbe la fase di intensificazione (meno reps e più kg) ma la vediamo piu avanti

[cesco 81]

avendo tu 230 direi intorno ai 180 (lo stacco anche se è qualche kg in meno del teorico va bene uguale)
stesso schema da6x2 a 6x6 in 5 settimane

ah già poi ci sarebbe la fase di intensificazione (meno reps e più kg) ma la vediamo piu avanti

vediamo prima come mi trovo con i 4 split suddivisi in 3 giorni a settimana come ti ho scritto sopra, provo ad aumentare le serie ma lasciare invariate le ripetizioni....... poi ti dico