Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

quasi quasi provo a fare la mia schea in monofrequenza in A B C D , panca , tricipiti- squat ,polpacci- ohp , spalle, addome - stacco bicipiti in ogni multiarticolare del giorno faccio l aumento di volume in 4 settimane circa all 80% come dice il programmino di UBERFRANZ , nella panca inizio con 5x5 ed arrivo ad 8 x5 , nello squat inizio con 5x3 ed arrivero' a 8x3 , ohp 5x5 e finisco ad 8x5 e lo stacco faro' 5x3 e finisco ad 8x3 tutto all 80%.......finito il ciclo provero' sempre i nuovi massimali e ripartiro' aggiungendo 2 kg al tutto........... cosi' potro' dare spazio anche agli esercizi satelliti che cmq mi piacciono e mi pompano anche in 4x10 tipo curl dips alzate laterali e frontali ecc ecc....