Diario di nasmil

[nasmil]

Parti dal presupposto che, tu principiante, ti alleni a buffer anche quando vai a cedimento Spesso la testa cede prima che ceda il corpo, quando pensi di non poter andare avanti il palestrato medio ha ancora 1-3 rep in serbatoio.

In ogni caso un 5x5@80% lo fai con lo stesso peso che ti permetterebbe di fare 1x8 a cedimento (teoricamente, poi le varianti sono tantissime. I numeri funzionano bene nelle tabelle Excel, meno sotto ad un bilanciere).

Ora tu stai ancora prendendo le misure, in palestra DEVI faticare, anche quando ti alleni a buffer. E' giusto che tu abbia fatto fatica a chiudere tutte le serie del 5x5, ma il fatto che tu le abbia chiuse tutte sigifica che stavi lavorando con margine, sono sicuro che la prossima volta riuscirai ad aggiungere 1-2kg senza troppi problemi.

Ti ringrazio, per la panca devo dire che la settimana scorsa alzavo 73 kg, ma oggi volevo ripartire dai 70 kg per essere sicuro di farle tutte e bene (e qui mi rendo conto di aver fatto buffer ieri). il Giorno C dovrei avere la progressione in panca, per cui dovrei mettere 1-2 kg in più. Una domanda: se metto 1-2 kg in più e riesco a fare un 3x5 per poi concludere le ultime due alzate con il peso precedente, ho lavorato bene? Oppure quando si dice "progressione" si intende: "alza il carico in tutte le serie senò non vale"? Sono domande stupide, lo so, ma vorrei capire il senso della progressione...cioè se il corpo si adatta meglio in un modo o nell'altro...

ps: ho postato delle foto non so se hai visto, riguardo la mia condizione, quando puoi mi dici che ne pensi? Anche se pensi cose brutte ahah.

[carnera]

Teoricamente dovresti riuscire a completare tutte le rep di tutte le serie con il carico aumentato, ma le variabili sono tantissime: magari hai avuto una giornata di merxa al alvoro, magari hai dormito poco, magari sbagli il set-up dell'ultima serie, magari ti deconcentri ecc ecc dunque non preoccuparti se la progressione non esce sempre perfetta, tu cerca di dare tutto con tecnica perfetta, e ricorda che stai facendo spesso gli esercizi appunto per migliorare la tecnica e per correggere gli errori (lavoro lungo, dopo 11 anni di palestra mi sento ancora all'inizio ).

Se scaz.zi la progressione riprovi la volta successiva.

Condizione: sei un principiante ma sei magro, parti avvantaggiato. La bf IMHO è tra il 12 e il 13%, ma le foto sono pessime, dunque valutare non è facile, PERSONALMENTE partirei con una bodyrec in leggera IPER, in modo da cambiare un poco la composizione, aggiungendo 1-2 sessioni di HIIT a settimana. Guardi come reagisci e aggiusti il tiro. Ricorda che il BBing è una maratona, per vedere risultati servono ANNI di costanza. E' per questo che non mi piace il fatto che tu debba smettere di allenarti per un mese ogni anno.

[nasmil]

Teoricamente dovresti riuscire a completare tutte le rep di tutte le serie con il carico aumentato, ma le variabili sono tantissime: magari hai avuto una giornata di merxa al alvoro, magari hai dormito poco, magari sbagli il set-up dell'ultima serie, magari ti deconcentri ecc ecc dunque non preoccuparti se la progressione non esce sempre perfetta, tu cerca di dare tutto con tecnica perfetta, e ricorda che stai facendo spesso gli esercizi appunto per migliorare la tecnica e per correggere gli errori (lavoro lungo, dopo 11 anni di palestra mi sento ancora all'inizio ).

Se scaz.zi la progressione riprovi la volta successiva.

Condizione: sei un principiante ma sei magro, parti avvantaggiato. La bf IMHO è tra il 12 e il 13%, ma le foto sono pessime, dunque valutare non è facile, PERSONALMENTE partirei con una bodyrec in leggera IPER, in modo da cambiare un poco la composizione, aggiungendo 1-2 sessioni di HIIT a settimana. Guardi come reagisci e aggiusti il tiro. Ricorda che il BBing è una maratona, per vedere risultati servono ANNI di costanza. E' per questo che non mi piace il fatto che tu debba smettere di allenarti per un mese ogni anno.

Grazie per la valutazione, mi dispiace per le foto ma di meglio non ho potuto fare, comunque rappresentano abbastanza bene la mia condizione, magari dal vivo il mio petto sembra leggermente più formato, così come l'addome si vede di più, queste diciamo sono le mie foto in "luce peggiore"...
Dove posso trovare informazioni sulla bodyrec? Io volevo mantenermi "magro" come detto fino a fine agosto per poi ripartire con una massa graduale... Come mai consigli l'HIIT e in che forma? Scatti o in termini di circuito da fare al massimo della densità (credo sia la densità il parametro giusto?)...
Comunque sì mi rendo conto che i risultati li vedrò tra qualche anno, ora sto solo mettendo la base, qualche mese fa se avessi fatto delle foto avresti visto dei fianchi più larghi e un addome non piatto, partivo da una bf del 16-17% secondo me.

Per quanto riguarda il mese senza allenarmi, purtroppo non è colpa mia, ma colpa delle politiche di chi gestisce la palestra. Nella mia città non ci sono palestre aperte tutto l'anno, non esiste la concezione dell'allenarsi come sport, ma lo sport viene visto in funzione della spiaggia. E' una cosa che non sopporto, ma purtroppo è così.
L'anno prossimo, cioè nel 2020, sono sicuro al 90% di ovviare a questo problema, visto che dovrei riuscire a terminare gli studi universitari, cambiare città (o paese, spero) e trovare sicuramente palestre h24 o aperte tutto l'anno. Per quest'anno invece, devo accontentarmi di fare HIIT a corpo libero o corse o bici, cioè è quello che intendo fare...
,

[carnera]

Se guardi nella mia firma trovi link utili per l'alimentazione, per una bodyrec semplicemente farei una IPER con un plus del 5%.

Per l'hiit trovi articoli esaustivi su Projec Invictus

[nasmil]

Allenamento di oggi 13/06/19
Non ho resistito dalla voglia di fare esercizi che non ho mai eseguito in vita: stacco, miliitary press, rematore con il bilanciere. Quindi praticamente ho eseguito il giorno B della scheda di Mr Doc.

1) Stacco 50 kg 5x5
2) Military press 10 kg per lato 5x5 [non ho idea di quanto pesi il bilanciere che ho usato, è più leggero di quello usato per lo stacco che pesa 10kg]
3) Rematore con bilanciere, utilizzando il bilanciere dritto che si usa per il "curl bicipiti", immagino pesi 5kg, per cui in totale ho messo 35 kg
4) Per i bicipiti ho deciso di fare un super set 4x5 di trazioni supine + curl a martello 10kg.
5) Per i tricipiti un french press 4x5
Infine 15 minuti di cardio (anche stavolta 2.3 km)

cose negative:
1) non ho capito cosa alleni lo stacco, avevo letto i bicipiti femorali, ma non li ho quasi sentiti, mentre ho sentito molto di più lavorare la schiena.
Nelle prime serie ho trovato difficoltà nel tenere la schiena dritta, questo perché devo ancora capire il settaggio delle gambe che condiziona parecchio. L'ultima serie però mi è piaciuta, anche se non ho capito perché sento più la schiena (centrale) rispetto al resto del corpo.
2) Il military press penso di averlo eseguito abbastanza bene, devo solo capire quando scendo cosa devo fare con i gomiti. Io parto con i gomiti tenuti in basso, con scapole addotte come nella panca piana, faccio una spinta buona, quando ritorno giù però succede che si allargano leggermente, è normale?
3) rematore con bilanciere, fatto male, devo capire come prendere il bilanciere, come mettermi in posizione per "tirare" bene il bilanciere e lavorare di dorso..
4) trazioni supine bene, ma devo migliorare l'assetto iniziale evitando di andare di fretta, altrimenti perdo tutto, ma so farle meglio di quelle a presa prona..
5) french press 22 kg, fatto bene

[kel]

Ciao Nasmil, tutto molto bene. Però senza video non possiamo aiutarti. La cosa che dici della schiena che la senti incurvare può essere potenzialmente molto pericolosa però se non vediamo, non lo sappiamo. Posto che, anche in quel caso, non possiamo certo sostituirci a un allenatore che ti segue dal vivo, però qualche buon consiglio ce lo diamo sempre l'un l'altro. Senza video però è impossibile. Potrei dirti che non devi tirare ma spingere ma, detta così, potrebbe non significare nulla.
Comunque, ti rispondo al punto 1 delle cose negative : lo stacco NON allena i femorali. O almeno non solo. Allena così tanti muscoli che si farebbe prima a elencare quelli non coinvolti, però la cosa importante da capire, quando si parla di esercizi importanti come lo stacco ad esempio, è che parlare di muscoli è riduttivo. Si farebbe meglio a parlare di catene cinetiche. O, meglio ancora, si potrebbe dire che stiamo allenando la forza

[nasmil]

Ciao Nasmil, tutto molto bene. Però senza video non possiamo aiutarti. La cosa che dici della schiena che la senti incurvare può essere potenzialmente molto pericolosa però se non vediamo, non lo sappiamo. Posto che, anche in quel caso, non possiamo certo sostituirci a un allenatore che ti segue dal vivo, però qualche buon consiglio ce lo diamo sempre l'un l'altro. Senza video però è impossibile. Potrei dirti che non devi tirare ma spingere ma, detta così, potrebbe non significare nulla.
Comunque, ti rispondo al punto 1 delle cose negative : lo stacco NON allena i femorali. O almeno non solo. Allena così tanti muscoli che si farebbe prima a elencare quelli non coinvolti, però la cosa importante da capire, quando si parla di esercizi importanti come lo stacco ad esempio, è che parlare di muscoli è riduttivo. Si farebbe meglio a parlare di catene cinetiche. O, meglio ancora, si potrebbe dire che stiamo allenando la forza

Eh lo so purtroppo che non ho modo di fare video, prometto che mi ingegnerò in qualche modo e vedrò che fare..
Detto questo la schiena incurvata l'ho notata in una posizione per la quale le gambe non erano poste correttamente, ovvero quando non ero "molto giù" di gambe, tipo come quando si fa lo squat e si arriva al parallelo. Dopodiché ho capito muovendomi un po' sulla postura che era quello. Ho letto più volte che per lo stacco bisogna spingere, vedo molti video, ma io quello che vedo è gente che tira in su il bilanciere. Non riesco ad arrivare al concetto di spinta in un esercizio che a me sembra di tirata.

Ora ti chiedo, lo stacco su cosa principalmente "causa" ipertrofia? Visto che si allena tutta una catena, come nelle trazioni per esempio, vorrei capire dove è giusto sentire di più la fatica (parlo di fatica positiva, non di quella al fatto che fai male l'esercizio)...

Infine l'ultima frase stuzzica la mia curiosità: "si potrebbe dire che stiamo allenando la forza", esattamente forza di cosa? Ho ancora una visione di forza come cose separate: forza in panca, forza nello squat, forza nello stacco... Da come parli tu, racchiudi la forza come se fosse un oggetto unico...