Diario di un lanciatore di coriandoli

[Romulano]

@Remo non saprei, mi viene naturale tenere il bilanciere sul palmo della mano e quindi con i polsi un po' inclinati. Dici che è meglio tenerli dritti?

Penso che quando i carichi si fanno pesanti, avere i polsi piegati non sia consigliabile, per cui meglio abituarsi già con i carichi inferiori. Se non ricordo male, proprio Uber ne ha parlato, anche nel video.

[Muscia]

Dovrebbero essere a circa 60cm di distanza, come mai questa domanda?

Riguardo alla gara hai consigli? pensavo di fare doppie via via più pesanti e poi qualche singola negli ultimi allenamenti prima del termine

[.:überfranz:.]

@ Remo ha ragione, la presa andrebbe portata piú vicina possibile alla parte bassa del palmo. ma non ho fatto caso se la tua presa è troppo profonda.

la domanda della panca era per sapere se era possibile impugnare il bilanciere a 81cm

per la domanda sulla programmazione, dunque il tutto dipende da come sei arrivato fino qui.
puoi fare un paio di sedute dove vai a toccare un 4x4 80% e magari un 4x2 con 85% e poi l'ultima seduta un 5x5 con % piú bassa magari 60-70% al massimo. insomma mantieni il SNC acceso, ma non bruciarlo proprio ora

[Muscia]

Si, istintivamente tengo il bilanciere in questo proprio per spingere con la parte bassa del palmo, dove l'osso è più spesso per intenderci.

Le mani le tengo circa a 81cm, é l'ampiezza massima consentita dell'halfrack.

Nelle ultime settimane ho reso abituali l'80% sulle 4 reps (chiudo tranquillamente un 8/10×4) e l'85% sulle 2/3 reps (vario da 6x3 a 8/10×2). Però vorrei avvicinarmi di più ai carichi submassimali. Solitamente con quest'ultimi tendo a perdere l'assetto e a fare meno kg di quanto dovrei.

[Muscia]

Oggi allenamento un po' a sentimento, devo decidere che programma fare.

stacco

4x80kg
3x90kg
2x2 100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
4x2 110kg (85%)

https://youtu.be/_15OHwi78xc


Panca

5x50kg
3x57kg
3x62kg
3x67kg
2x2 72kg
2x75kg
2x77kg (91%)
5x3 70kg (83%)
5x3 67kg (80%)
3x62kg
3x57kg

https://youtu.be/YrURQRFSTzc

trazioni neutre

7 6 6 6

Buona serata.

[Muscia]

Oggi niente allenamento ma qualche idea per il prossimo programma.
Mi sono basato sulle linee guida di Ado Gruzza e dell'aif. Ho combinato una sessione stressante, una stimolante e una rigenerante. Nella prima fase il focus sarà sul volume mentre poi sarà sull'intensita'. Le altre sedute verranno modulate di conseguenza.

A

squat 5x5 70% (una serie in più ogni settimana)
Panca 4x3 80%
stacco 5x2 60% salita 4"

B

squat 5x2 65% fermo in basso
panca 5x5 70% (come squat A)
stacco 4x3 75%

C

squat 4x3 75%
Panca 5x2 fermo4" 65%
stacco 5x5 70% (come squat A)

Come vi sembra?

Aggiungo una piccola nota dolente:
da alcuni giorni ho un fastidio/dolore nella parte esterna della gamba sinistra, all'altezza del ginocchio. Avevo già avuti un problema simile durante uno squat però alla gamba destra. Stavolta non c'è stata una causa evidente e il fastidio non passa anzi sembra coinvolgere anche il resto della gamba. Non riesco a capire da cosa può dipendere.

[.:überfranz:.]

A

squat 5x5 70% (una serie in più ogni settimana)
Panca 5x3 80%
stacco 5x2 60% salita 4"

B

squat 5x2 65% fermo in basso
panca 5x5 70% (come squat A)
stacco 4x3 75%

C

squat 4x3 75%
Panca 5x2 fermo4" 65%
stacco 5x5 70% (come squat A)

il lunedí metterei una panca 5x3 (sicuro di vole fare 3 progressioni di volume contemporaneamente e soprattutto 3 stacchi e tre squat a settimana?)
comunque, se tu volessi cambiare idea,
io nella panca fare cosí:

giorno 1
5x3 80%
back off 5x5 70%

giorno 2
2x5@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x5@70% 2x5@70%

giorno 3
isometrica o isocinetica nel punto in cui la panca ti rimane piú difficile, oppure scelta di un esercizio mirato alla parte difficile dell'alzata 5x3 + 5x10 di flyes oppure pectoral machine.

poi non vedo esercizi di tirata...

quindi
giorno uno 5x10 trazioni prone o lat machine

giorno due
progressione per le trazioni (supine stavolta) di Ironpaolo 6x4 7x3 8x2 10x1

giorno 3
lat machine 5x10 come il lunedí oppure rematore 5x10 (presa supina)


squat e stacco li alternerei un po' di piú:
lunedí
squat progressione 4x4 5x4 6x4 7x4

mercoledí:
stacco isocinetico fino al ginocchio e poi chiusura veloce 6x3 60-70%

venerdí
squat 70% x 3 5 7 6 4 2 + 4x3@80%

ps: si vede che mi ha influenzato Sheiko ultimamente hahahahaha, scusate...

[Muscia]

Grazie per la risposta, in effetti mi ero dimenticato di menzionare le trazioni. Di solito le inserisco in ogni momento libero.
Riguardo ai 3 big l'unico dubbio è riguardo alla durata dell'allenamento.
La progressione dici che è troppo impegnativa su tutti e tre? Nella panca i back off bene o male li inserisco random quando faccio allenamenti extra.

[.:überfranz:.]

aspetta peró... se fai allenamenti random con alzate inserite a caso non vedo l'utilitá di una progressione

[Muscia]

Purtroppo non potendo disporre di molto tempo solitamente strutturo gli allenamenti in modo tale che la parte fondamentale (i big)sia sempre presente e poi il resto venga inserito qua e là quando c'è la possibilità. Una sorta di allenamento matrioska con il nucleo big più o meno garantito e il resto dipende.
Le trazioni spesso le faccio al mattino prima di andare al lavoro se sono rapido nel prepararmi. Le sessioni extra di panca le faccio ogni volta che mi è possibile perché da quanto letto/percepito più si fa volume nella panca e meglio è.
Se non cercassi di seguire delle progressioni finirei per perdermi in allenamenti sempre uguali e senza miglioramenti da inseguire.

[.:überfranz:.]

allora concentrati su squat, panca e trazioni. lo stacco è inutile se non hai tempo.

[Muscia]

Oggi in pausa pranzo ho fatto un po' di panca tecnica.

panca

3x50kg 5"
2x55kg 5"
3x2 60kg 5"

https://youtu.be/q_aKaH8pqJQ

2x2 65kg 3"
3x2 70kg (83%) 3"

https://youtu.be/wAUHnKk_0ns

Il fastidio alla gamba non passa, anzi sembra sempre peggio. Che rottura.

Buona serata.

[kel]

allora concentrati su squat, panca e trazioni. lo stacco è inutile se non hai tempo.

Perché dici così?

[.:überfranz:.]

Perché dici così?

perché lo squat ha transfer sullo stacco ma non viceversa.

Sent fra min WAS-LX1 via Tapatalk

[Muscia]

Aggiorno con l'allenamento di oggi, data l'impossibilità di fare squat e stacco ho fatto un ora di sola panca.

5x50kg
5x57kg
5x62kg
3x67kg (80%)
2x72kg (85%)
6x1 77kg (91%)

https://youtu.be/2h5-ZSIhvmg

2x4 70kg (83%)

https://youtu.be/X48Llrpsisk

3x5 65kg (78%)
4x60kg (70%)
10x50kg (59%)

buona serata a tutti.