aiuto dieta definizione estiva di quest anno

[paolo88]

Ciao Marco,
ho capito bene o il calcolo delle calorie ti dà un valore di 1092 kCal? Per l'intera giornata mi sembra un po' basso.
Poi non ho trovato altri tuoi dati come ad esempio età, altezza, peso, magari la tua attuale condizione fisica, eventualmente con foto, se sei in imbarazzo credimi che ti capisco bene, puoi anche nascondere il viso, nessuno ne farà un problema.
Anche il tipo di allenamento che fai, meglio se dettagliato con esercizi, serie, ripetizioni e carichi totali, quante volte alla settimana, se è mono o multifrequenza, ecc.

Più informazioni fornisci su di te più sarà facile aiutarti, per chi vorrà.

ho 28 anni e mi alleno da 11 anni attualmente 113kg ma una settimana fà prima della dieta pesavo 115kg (sempre di massa grassa) e sono partito da 68kg
sono alto 188cm

allora esercizi monofrequeza
panca piana 3x10 1a 45kg 2a 60kg 3a 75kg
croci con manubri 3x10 1a 11kg 2a 13kg 3a 15 kg
lento avanti (quello della macchina scusate ma non sò il nome) 3x10 1a 5kg 2a 10kg 3a 15kg
scrollati trapezi col bilancere 3x10 1a 25kg 2a 30kg 3a 35kg
french press 3x10 1a 30kg 2a 34kg 3a 40kg
cavo dei tricipiti 3x10 1a 25kg 2a 30kg 3a 35kg

pressa 3x10 1a 40kg 2a 50kg 3a 60kg
leg carl 3x10 1a 10kg 2a 12kg 3a 15kg
act machine presa stretta avanti 3x10 1a 50kg 2a 55kg 3a 60kg
pulley 3x10 1a 40kg 2a 45kg 3a 50 kg
alternati con manubri 3x10 1a 11kg 2a 13kg 3a 15kg
cavo per bicipite ad uno ad uno 3x10 1a 10kg 2a12kg 3a 15kg

riso 345diviso100per150g= 517 klkal
proteine 402diviso100per30g= 120kikal
crusca d' avena 352diviso100per45g= 158kilkal
tonno 372diviso100per80g= 297

517+120+158+297=1092 kilokalorie

adesso posto la foto ma siccome veniva male a farla con una mano sembra che ho un fianco grosso
in realtà a me il grasso oltre alla pancia si sviluppa di più sui glutei infatti la prima volta di definizione i fianchi non esistevano proprio ci tengo a precisarlo

[v.arecchia]

ho 28 anni e mi alleno da 11 anni attualmente 113kg ma una settimana fà prima della dieta pesavo 115kg (sempre di massa grassa) e sono partito da 68kg
sono alto 188cm

allora esercizi monofrequeza
panca piana 3x10 1a 45kg 2a 60kg 3a 75kg
croci con manubri 3x10 1a 11kg 2a 13kg 3a 15 kg
lento avanti (quello della macchina scusate ma non sò il nome) 3x10 1a 5kg 2a 10kg 3a 15kg
scrollati trapezi col bilancere 3x10 1a 25kg 2a 30kg 3a 35kg
french press 3x10 1a 30kg 2a 34kg 3a 40kg
cavo dei tricipiti 3x10 1a 25kg 2a 30kg 3a 35kg

pressa 3x10 1a 40kg 2a 50kg 3a 60kg
leg carl 3x10 1a 10kg 2a 12kg 3a 15kg
act machine presa stretta avanti 3x10 1a 50kg 2a 55kg 3a 60kg
pulley 3x10 1a 40kg 2a 45kg 3a 50 kg
alternati con manubri 3x10 1a 11kg 2a 13kg 3a 15kg
cavo per bicipite ad uno ad uno 3x10 1a 10kg 2a12kg 3a 15kg

riso 345diviso100per150g= 517 klkal
proteine 402diviso100per30g= 120kikal
crusca d' avena 352diviso100per45g= 158kilkal
tonno 372diviso100per80g= 297

517+120+158+297=1092 kilokalorie

adesso posto la foto ma siccome veniva male a farla con una mano sembra che ho un fianco grosso
in realtà a me il grasso oltre alla pancia si sviluppa di più sui glutei infatti la prima volta di definizione i fianchi non esistevano proprio ci tengo a precisarlo

Io non so quasi nulla di BB ma penso di poterti rispondere. Allora per prima cosa devi calcolarti il tuo Fabbisogno calorico giornaliero (FCG). Per dimagrire dovresti assumere meno calorie in una giornata rispetto al tuo FCG, se invece vuoi mettere su massa muscolare devi assumerne di più.
Quindi programma una dieta ipocalorica (meno calorie rispetto al tuo FCG) ispirandoti ad altre discussioni del forum... basta fare una ricerca. Calcola le calorie usando app, ce ne sono tantissime sugli store. Poi dopo aver letto attentamente tante diete, proponi la tua seguendo sempre i canoni che ti ho detto prima.
La tua scheda, a mio parere, non mi sembra adatta per te, dovresti fare un po' di cardio e meno esercizi per massa. Ultima cosa ricontrolla la percentuale del tuo Bf (Massa grassa) utilizzando un plicomentro o facendo delle misure approssimative su internet e, a seconda della tua massa grassa, calcola poi la massa magra perché 115 kg di massa grassa mi sembrano un po' tantini.
Questa è la discussione del forum utile per programmare una dieta, inclusa di calcolo del FCG e dritte per diete ipocaloriche:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

P.S. per la foto basta appoggiare il telefono da qualche parte e farne una davanti e una di fianco.

Bye

[paolo88]

ok ci proverò al più preso possibile a fare quello che dici se capisco come si fà
comunque il mio allenatore a detto che per fare le gare regionali prima dovrei arrivare a 140 kg di massa grassa e poi definirmi fino ad arrivare a 100 kg per gareggiare a passo coi concorrenti

la dieta di definizione di quest anno quindi non è la finale ma e solo per togliermi un po di grasso mentre siamo in estate se riesco
va bene arrivare a perdere 8 kili arrivati a settembre

[v.arecchia]

ok ci proverò al più preso possibile a fare quello che dici se capisco come si fà
comunque il mio allenatore a detto che per fare le gare regionali prima dovrei arrivare a 140 kg di massa grassa e poi definirmi fino ad arrivare a 100 kg per gareggiare a passo coi concorrenti

la dieta di definizione di quest anno quindi non è la finale ma e solo per togliermi un po di grasso mentre siamo in estate se riesco
va bene arrivare a perdere 8 kili arrivati a settembre

Per massa grassa tu intendi quello che vedi sulla bilancia?

[.:überfranz:.]

ok ci proverò al più preso possibile a fare quello che dici se capisco come si fà
comunque il mio allenatore a detto che per fare le gare regionali prima dovrei arrivare a 140 kg di massa grassa e poi definirmi fino ad arrivare a 100 kg per gareggiare a passo coi concorrenti

la dieta di definizione di quest anno quindi non è la finale ma e solo per togliermi un po di grasso mentre siamo in estate se riesco
va bene arrivare a perdere 8 kili arrivati a settembre

gara di cosa?

[paolo88]

si quello che vedo nella bilancia

gara di esibizionismo

[v.arecchia]

si quello che vedo nella bilancia

Quella non è massa grassa ma massa corporea, cioè massa magra + massa grassa, per conoscere la massa grassa devi usare il plicometro o dei calcoli che trovi sul web (a mio aprere poco affidabili). Se sottrai alla massa corporea la massa grassa trovi la massa magra e il gioco è fatto...

gara di esibizionismo

Beh ti ci vorrà un po' per arrivare alla gara allora.