Diario di Romulano

[Romulano]

Piccola integrazione all'allenamento, fatta dopo cena:
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- circonduzioni col bastone, 160 con cambio di senso di rotazione ogni 10
- panca piana, 4x25x30 kg, 1x25x35 kg
- esercizi di allungamento per le braccia

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.

Allenamento di oggi:
Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 4x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
Sera
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- panca a presa stretta, 5x20x35 kg
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching deltoide anterione bicipite 3x20".
- allungamento tendini e legamenti delle spalle x8
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Questa mattina sono tornato in clinica per la seconda seduta. Più o meno come la prima:
- allungamenti del collo
- respirazione
- torsioni del braccio
- stiramenti collo-spalla
- non so come si chiama: seduto con le mani poggiate sulla panca di lato, schiena dritta ma col bacino più in fuori possibile, spingendo le mani in basso

In mattina poi allenamento in casa:
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- squat 8x30,40,50,60,70,80 kg, 4x6x90 kg. Video della prima e quarta serie con 90 kg.


- military press 10x10 kg, 5x10x20 kg. Sì, molto leggero, ma è la prima volta che lo faccio dopo il fattaccio.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
Non ho fatto in tempo a fare stretching e allungamento, ma conto di farli nell'allenamento pomeridiano, che farò dopo essere passato dal medico e prima di andare dal dentista.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento pomeridiano.
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- curl bicipiti barra EZ, 10 kg, 3x20
- stacco da terra, 8x30, 8x30, 8x40 kg. Nessun problema a parte un po' di capogiro


- polpacci calf in piedi, serie da 5 a salire con 40,50,60,70,80,90,95, poi 6 ripetizioni con 100, 100, 90,90,90,90 kg. Avevo visto che con 100 kg non venivano bene.
- addominali plank 3x1 minuto
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Poi dal dentista. Mi ha tolto un dente... Ma, va be', questo passerà.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 6 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- squat 2x8x60 kg, 8x80 kg, 8x85 kg, 4x6x90 kg. Nessun problema.
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Un po' meno dolore di ieri, ma ancora presente.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15. Leggere.
- stacco da terra, 2x6x40 kg, 2x6x50 kg, fatti lentamente. Di nuovo il capogiro, non so perché. Forse iei sera ho mangiato troppo poco a causa del dente che mi è stato tolto? Come da indicazioni del dentista, ho mangiato un vasetto di yogurt greco e mezza tazza di latte e caffè freddo. Però oggi ho mangiato normale, già dalla colazione.

Sera
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- panca piana, 10x20 kg, 6x25,30,35,40,45,50,55,60,65 kg.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Questa mattina terza seduta di fisioterapia in clinica. Più o meno le stesse cose fatte lunedì.
Potrà sembrare strano, ma la cosa più dura è il respiro, fa male alla gola...

Allenamento:

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 2" giù, 2" su
- military press, 10x20,25,30,20 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore c'è ancora e abbastanza rilevante, ma mi sembra leggermente diminuito.
Video terza serie:

- bicipiti curl barra EZ, 10x5 kg, 3x20x10 kg. Davvero leggero, ma per ora mi accontento.

Pomeriggio a casa
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- lat machine (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25x20 kg
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Buona serata!

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi mi toccava il riposo. Non sono stato fermo, ho fatto allenamento blando di stretching/allungamento e addominali, a casa.

- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte (una in più)
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- addominali plank 3x1 minuto
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- esercizi di allungamento per le braccia

Solo questo. Dopo cena devo impormi di non fare nulla...

Buona serata!

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi allenamento pomeridiano in palestra

- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore è diminuito, iniziava intorno alla 90a ripetizione
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- 1 sola serie di piegamenti sulle braccia
- 1 sola serie da 5 dip alle parallele senza zavorra
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 40,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- stacchi da terra, 6x40 kg e 3x6x50 kg, salita e discesa lenta
- bicipiti curl barra EZ, 3x20 con 10 kg totali
- tripicipi ai cavi, 3x12 con 25 kg
- vertical raw, 3x15 con 25 kg
- polpacci in piedi, serie da 5 a salire, poi 6x6 con 90 kg, recupero 30"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia
Questo è quanto, se non ho dimenticato nulla...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi allenamento diviso in due parti, la prima abbastanza breve a casa, dove ho inserito la panca perché nel rack ho le barre di sicurezza, il resto in palestra nel pomeriggio.

Mattina
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 6x35,40,45,50,55,60,65,70 kg. Bene.
Pomeriggio
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore era più o meno come ieri, sembrerebbe in lenta diminuzione.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x30,40,50 kg, poi 5x5x60 kg, salita e discesa lenta. Tutto bene.
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 30,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, sempre 2" su e 2" giù.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Non ho potuto fare addominali, lat-machine o altro perché il sabato la palestra chiude prima.

Nota: oggi ho fatto stacchi, squat e panca, tutti e tre!

Buona serata e buon week-end a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi giorno di riposo:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Domani di nuovo terapia e poi allenamento.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti. Cosa c'è stato oggi di bello?

Mattina: in clinica
- stessi trattamenti delle sedute passate.

Pomeriggio: allenamento in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 5x25x25 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore va un po' meglio.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x40, 6x50, 5x5x60 kg.
Video della 2a e 3a serie:

- squat, serie da 6 con 40,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Non c'è stato il tempo di fare altro, che pure ci sarebbe da fare.

Buona serata.

[MrDoc]

Stacco con cautela (giustamente)

[Romulano]

Sì, naturalmente con cautela, per poi fare anche la negativa lenta, dietro suggerimento del sensei.
Finora nessun problema, avverto solo un po' la sensazione di tirata sul tendine dopo aver fatto tutte le serie.
Più evidente un certo capogiro durante l'esercizio (ma anche in misura minore nel resto della giornata), potrebbe essere dovuto a pressione bassa. Oggi il medico me l'ha misurata: minima 80, massima 105-110, dice che è un po' bassa.
Sto prendendo integratori di sali, sodio e potassio.
Penso di mangiare a sufficienza, anche se il peso sta scendendo... Ma, in effetti, se il peso scende, forse dovrei mangiare di più.
E quindi diciamola tutta: non mangio di più (anche inconsciamente) per paura di ingrassare, a causa del fatto che non posso allenarmi in maniera pesante.
Per il resto, finora sta andando, tutto considerato, bene, se diamo come ormai assodati i problemi a tendine, spalla e ginocchio.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi, in casa.

- extra wide squat senza carico 3x20
- squat 1 e 1/2 - 3x12
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 5x40,45,50,55,60,65,70,75 kg. Ottimo! Poi 5x70,65,60 kg.
- squat 6x30,50,60,70,80 kg 4x6x90 kg.

Purtroppo non c'è molto, per questione di tempo.

Integrazione serale:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci in piedi, bene sulle punte, riscaldamento poi 5x20 con 60 kg, recupero 60".
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Purtroppo niente stacchi , troppo tardi e fanno rumore. Li farò domani

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi, tra tutte le varie cose, si è fatto tardi.
Aggiorno velocemente il diario.

Mattina
- in clinica
- montaggio della spin-bike
Pomeriggio in palestra
- riscaldamento all'ellittica, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- stacchi da terra, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60 kg, poi 3x5x70 kg, con presa hook.
- polpacci seduto, 5x20 con 30 kg
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Sera
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

Ci sarebbe anche il video del montaggio della nuova spin-bike.
Non penso che sia il caso di aprire una discussione apposta, lo metto qui e faccio prima.

Video:


Buonanotte a tutti.