Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi mi toccava il riposo. Non sono stato fermo, ho fatto allenamento blando di stretching/allungamento e addominali, a casa.

- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte (una in più)
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- addominali plank 3x1 minuto
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- esercizi di allungamento per le braccia

Solo questo. Dopo cena devo impormi di non fare nulla...

Buona serata!

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi allenamento pomeridiano in palestra

- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore è diminuito, iniziava intorno alla 90a ripetizione
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- 1 sola serie di piegamenti sulle braccia
- 1 sola serie da 5 dip alle parallele senza zavorra
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 40,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- stacchi da terra, 6x40 kg e 3x6x50 kg, salita e discesa lenta
- bicipiti curl barra EZ, 3x20 con 10 kg totali
- tripicipi ai cavi, 3x12 con 25 kg
- vertical raw, 3x15 con 25 kg
- polpacci in piedi, serie da 5 a salire, poi 6x6 con 90 kg, recupero 30"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia
Questo è quanto, se non ho dimenticato nulla...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi allenamento diviso in due parti, la prima abbastanza breve a casa, dove ho inserito la panca perché nel rack ho le barre di sicurezza, il resto in palestra nel pomeriggio.

Mattina
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 6x35,40,45,50,55,60,65,70 kg. Bene.
Pomeriggio
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore era più o meno come ieri, sembrerebbe in lenta diminuzione.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x30,40,50 kg, poi 5x5x60 kg, salita e discesa lenta. Tutto bene.
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 30,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, sempre 2" su e 2" giù.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Non ho potuto fare addominali, lat-machine o altro perché il sabato la palestra chiude prima.

Nota: oggi ho fatto stacchi, squat e panca, tutti e tre!

Buona serata e buon week-end a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi giorno di riposo:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Domani di nuovo terapia e poi allenamento.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti. Cosa c'è stato oggi di bello?

Mattina: in clinica
- stessi trattamenti delle sedute passate.

Pomeriggio: allenamento in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 5x25x25 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore va un po' meglio.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x40, 6x50, 5x5x60 kg.
Video della 2a e 3a serie:

- squat, serie da 6 con 40,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Non c'è stato il tempo di fare altro, che pure ci sarebbe da fare.

Buona serata.

[MrDoc]

Stacco con cautela (giustamente)

[Romulano]

Sì, naturalmente con cautela, per poi fare anche la negativa lenta, dietro suggerimento del sensei.
Finora nessun problema, avverto solo un po' la sensazione di tirata sul tendine dopo aver fatto tutte le serie.
Più evidente un certo capogiro durante l'esercizio (ma anche in misura minore nel resto della giornata), potrebbe essere dovuto a pressione bassa. Oggi il medico me l'ha misurata: minima 80, massima 105-110, dice che è un po' bassa.
Sto prendendo integratori di sali, sodio e potassio.
Penso di mangiare a sufficienza, anche se il peso sta scendendo... Ma, in effetti, se il peso scende, forse dovrei mangiare di più.
E quindi diciamola tutta: non mangio di più (anche inconsciamente) per paura di ingrassare, a causa del fatto che non posso allenarmi in maniera pesante.
Per il resto, finora sta andando, tutto considerato, bene, se diamo come ormai assodati i problemi a tendine, spalla e ginocchio.