Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento pomeridiano.
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- curl bicipiti barra EZ, 10 kg, 3x20
- stacco da terra, 8x30, 8x30, 8x40 kg. Nessun problema a parte un po' di capogiro


- polpacci calf in piedi, serie da 5 a salire con 40,50,60,70,80,90,95, poi 6 ripetizioni con 100, 100, 90,90,90,90 kg. Avevo visto che con 100 kg non venivano bene.
- addominali plank 3x1 minuto
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Poi dal dentista. Mi ha tolto un dente... Ma, va be', questo passerà.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 6 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- squat 2x8x60 kg, 8x80 kg, 8x85 kg, 4x6x90 kg. Nessun problema.
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Un po' meno dolore di ieri, ma ancora presente.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15. Leggere.
- stacco da terra, 2x6x40 kg, 2x6x50 kg, fatti lentamente. Di nuovo il capogiro, non so perché. Forse iei sera ho mangiato troppo poco a causa del dente che mi è stato tolto? Come da indicazioni del dentista, ho mangiato un vasetto di yogurt greco e mezza tazza di latte e caffè freddo. Però oggi ho mangiato normale, già dalla colazione.

Sera
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- panca piana, 10x20 kg, 6x25,30,35,40,45,50,55,60,65 kg.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- esercizi di allungamento per le braccia
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Questa mattina terza seduta di fisioterapia in clinica. Più o meno le stesse cose fatte lunedì.
Potrà sembrare strano, ma la cosa più dura è il respiro, fa male alla gola...

Allenamento:

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 2" giù, 2" su
- military press, 10x20,25,30,20 kg
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore c'è ancora e abbastanza rilevante, ma mi sembra leggermente diminuito.
Video terza serie:

- bicipiti curl barra EZ, 10x5 kg, 3x20x10 kg. Davvero leggero, ma per ora mi accontento.

Pomeriggio a casa
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- lat machine (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25x20 kg
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Buona serata!

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi mi toccava il riposo. Non sono stato fermo, ho fatto allenamento blando di stretching/allungamento e addominali, a casa.

- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte (una in più)
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- addominali plank 3x1 minuto
- apertura braccia, allungamento schiena, su panca (come in clinica), 15 cicli
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- esercizi di allungamento per le braccia

Solo questo. Dopo cena devo impormi di non fare nulla...

Buona serata!

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi allenamento pomeridiano in palestra

- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore è diminuito, iniziava intorno alla 90a ripetizione
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- 1 sola serie di piegamenti sulle braccia
- 1 sola serie da 5 dip alle parallele senza zavorra
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 40,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- stacchi da terra, 6x40 kg e 3x6x50 kg, salita e discesa lenta
- bicipiti curl barra EZ, 3x20 con 10 kg totali
- tripicipi ai cavi, 3x12 con 25 kg
- vertical raw, 3x15 con 25 kg
- polpacci in piedi, serie da 5 a salire, poi 6x6 con 90 kg, recupero 30"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia
Questo è quanto, se non ho dimenticato nulla...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi allenamento diviso in due parti, la prima abbastanza breve a casa, dove ho inserito la panca perché nel rack ho le barre di sicurezza, il resto in palestra nel pomeriggio.

Mattina
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana, 10x30 kg, 6x35,40,45,50,55,60,65,70 kg. Bene.
Pomeriggio
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Il dolore era più o meno come ieri, sembrerebbe in lenta diminuzione.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- stacchi da terra, 6x30,40,50 kg, poi 5x5x60 kg, salita e discesa lenta. Tutto bene.
- squat, riscaldamento e serie da 6 con 30,50,60,70,80 kg, poi 4x6x90 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, sempre 2" su e 2" giù.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 5x15
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Non ho potuto fare addominali, lat-machine o altro perché il sabato la palestra chiude prima.

Nota: oggi ho fatto stacchi, squat e panca, tutti e tre!

Buona serata e buon week-end a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi giorno di riposo:
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Domani di nuovo terapia e poi allenamento.

Buona serata.