Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi, allenamento in palestra.
Purtroppo in questo periodo gli allenamenti si assomigliano un po' tutti...

- riscaldamento alla macchina top (bici per braccia), 10 minuti.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni con bastone
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 4x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep.
- squat, prima serie da 6 a salire da 30 a 80 kg, poi 3x6 con 90 kg.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 4x15.
- croci su panca piana con manubri da 4 kg, massima apertura delle braccia e discesa lenta, 3x10
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Non vedo l'ora di poter fare qualcos'altro.

Oggi sono stato dal chirurgo che mi ha operato per sentire un suo parere sulla condizione del braccio.
Nulla di nuovo. Unica novità, tra un po' di tempo farò la richiesta di una radiografia del gomito per vedere lo stato della saldatura dell'ancora e/o tendine sul radio.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Piccola integrazione con qualcosina fatta dopo cena:
- extra wide squat senza carico 6x20. Riscaldamento.
- squat isometrico 6x20". Riscaldamento.
- panca piana, 6x20 kg, 4x25x30 kg, 10x40 kg, 5x50 kg, 5x55 kg. Il bruciore delle serie da 25 l'ho sopportato un po' (poco) più agevolmente, forse ho fatto recuperi più lunghi tra le serie.
- tricipiti al cavo del rack con maniglia in alto, presa inversa, 5 kg 3x10 per braccio. Molto leggeri.
- tricipiti french bress con bilanciere hammer, 6x10 con 10 kg+bilanciere=15 kg. Leggerissimi.
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x3 volte. I soliti, fatti svariate volte.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Nel complesso, allenamento lungo (se consideriamo che è solo parte di quello di oggi), ma leggero.
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci, calf in piedi, con doppio tap e alzando bene sulle punte, 10x0 kg, 10x20 kg, 10x40 kg, 4x20x60 kg
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep.
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- lat machine con 15 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 3x15.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- squat 10x30,40,50,60,70,80 kg, poi 1x4x90 kg. Mi fermo perché sento dei piccoli dolorini alla schiena, o meglio, sotto il dorsale destro
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 2x15, 3x20 rep.
- lat machine con 15 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci, calf in piedi, con doppio tap e alzando bene sulle punte, 10x0,20,40,60 kg, 4x15x80 kg
- panca piana, 6x20 kg, 4x25x30 kg
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per avambraccio e bicipiti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Anche oggi allenamento in casa, diviso in pomeriggio e sera.
Nota: i due esercizi di rotatori elastico li avevo fatti anche ieri, ma avevo dimenticato di scriverli.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- lat machine con 20 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- curl bicipiti su panca a presa normale (palmo in alto), lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 3x20 rep. Questo mi ha dato un leggero fastidio al gomito sinistro, nulla di grosso, peobabilmente a causa anche degli esercizi precedenti.
- croci su panca piana con manubri da 5 kg, massima apertura delle braccia e discesa lenta, 3x10
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 15x4 kg, 3x15x5 kg. Questo purtroppo mi dava fastidio alla spalla destra.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- braccio di ferro con elastico, 3x20 per braccio
- braccio di ferro inverso con elastico, 3x20 per braccio
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per avambraccio e bicipiti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Stamattina ho iniziato il ciclo di fisioterapia in clinica (2 sedute a settimana, il lunedì e il mercoledì), poi il pomeriggio in palestra.

Mattina in clinica.
- allungamenti del collo
- respirazione
- torsioni del braccio
- stiramenti collo-spalla
- respirazione con gambe sollevate, piedi a martello (angolo più piccolo possibile), schiacciando la panca con la zona lombare quando inspiro
Mi hanno detto che sono molto rigido sul petto...

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- polpacci in piedi, serie da 5 a salire fino a 95 kg, poi 6x6 con 100 kg
- polpacci seduto, 4 serie da 20, sempre 2" fermo su e 2" fermo giù, recupero 1'
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x20 rep.
- curl bicipiti su panca a presa normale (palmo in alto), lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- squat, serie da 8 con 20, 40, 60, 70, 80 kg, poi 4x6 rep. con 90 kg
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Stasera non so se farò qualcosa, vado a trovare un amico, giusto per un caffè. Ogni tanto ci vuole.

Buona serata a tutti.