Diario di Romulano

[SeNsHi]

bentornato Remo!!

[kel]

Ciao a tutti, ragazzi.
Riprendo, dopo un bel po', il diario di allenamento.
Oggi sono tornato in palestra!
La settimana scorsa ho incontrato il mitico Eraser per avere un giudizio sulla mia condizione e possibilmente fare tesoro dei suoi preziosi consigli. Ci proverò.

La palestra che ho frequentato fino a pochi mesi fa mi ha fatto un bonus di un mese per via del mio ricovero in ospedale. Dato che l'istruttore è anche fisioterapista, nonché ha avuto il mio stesso problema al tendine del bicipite (!), penso che nel mese di maggio ci andrò per alcune volte, compatibilmente con eventuali sedute di fisioterapia.

L'allenamento di oggi è stato più che altro un ri-ambientamento. Ho cercato di fare differenti esercizi, compatibilmente col tempo a disposizione.

Tutti gli esercizi sono fatti con carichi bassi, chiaramente. Però fatti bene e lentamente.

Esercizi:
- riscaldamento
- curl bicipiti, presa neutra (indicati da Eraser), con manubri da 5 kg, prima 3 serie da 10, poi 3 serie da 25 ma con 3 kg. Ovvero, aumento di volume, intensità bassa. Vanno fatti bene.
- prono-supinazioni del polso con 2" di fermo, manubri da 3 kg, serie da 25.
- lat machine, petto in fuori, presa larghezza spalle (sempre su suggerimento di Eraser), serie da 25
- vertical row presa neutra, sempre 25
- tricipiti ai cavi, leggeri, un paio di serie da 25
- un po' di squat leggero, serie da 8, utilizzando il nuovo rack e bilancieri olimpici (wow!) della palestra.

Avrei voluto fare molto altro, ma il tempo è sempre tiranno.
Adesso cerco di fare qualcosa qui, in casa, tipo spinte verso l'alto (by Eraser anche queste ) addominali, polpacci e per finire del sano stretching.

Buona serata a tutti.

che emozione leggere questo post Remo!!!! sono contentissimo!!!!
welcome back!!


P.S. un plauso anche a Eraser e al ns forum per la capacità di creare queste sinergie incredibili!!

[DadoL]

Ma sei andato a prendere il cappuccino, rigorosamente in canottiera??
Sono veramente contento che sei tornato ad allenare... i BICIPITI!! OH YEAH!

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[Romulano]

Ma sei andato a prendere il cappuccino, rigorosamente in canottiera??
Sono veramente contento che sei tornato ad allenare... i BICIPITI!! OH YEAH!

Probabilmente andrò domani (non lavoro, ma devo cambiare le gomme alla macchina) .

[Romulano]

Ciao a tutti.
Anche oggi allenamento, sempre leggero, ma a tratti impegnativo.

- extra wide squat senza carico 6s x 20r
- squat isometrico 4s x 20"
- circonduzioni con bastone, 2 minuti abbondanti
- rotazioni spalle, sollevamento bastone, spine del bastone da dietro all'indietro.
- rotatori elastico, 2s x 20r interne e 2s x 20r esterne per ogni braccio
- panca piana, 6 rip con 20 kg, 4s x 25r con 30 kg, 10 con 40 kg. Dalla seconda serie iniziano a bruciare dalla 10a-12a ripetizione.
- braccio di ferro con elastico (by Eraser), 3s x 20r per braccio
- braccio di ferro inverso con elastico, 3s x 20r per braccio. Ecco, questo è il più faticoso per la spalla sinistra.
- curl presa neutra con manubri da 5 kg, 2s x 20r

Per ora solo questo, per questioni di tempo.
Vediamo se tra poco riesco a integrare e inserire anche lo stretching.

Buona serata.

[.:überfranz:.]

forza Remo!
fregatene dei pesi ed allenati con serenitá, goditi ogni secondo!

[Enrico80]

Bentornato Remo, dai che per settembre sarai come nuovo!

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[Romulano]

Ciao ragazzi.
Sono stato in palestra anche oggi. Scrivo subito, per evitare di dimenticare tutti gli esercizi... Non ricordo se l'ordine esatto era questo, ma all'incirca lo era.

- riscaldamento alla top machine, 10 minuti.
- polpacci in piedi, 4x15 rep con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù.
- polpacci seduto, 4x15 rep con 25 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù. Questi penso che fossero leggeri.
- squat, serie da 8 rep a salire, da 30 a 85 kg, poi 3x6 rep con 90 kg. Leggeri. Nessun fastidio alle ginocchia.
Nelle settimane scorse avevo già provato degli squat, prima senza pesi, poi leggeri con 30 kg, poi a salire gradualmente fino a 88, senza problemi. Oggi ho provato 90 kg, nessun problema.
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 4x25 rep. Ecco, qui, dalla seconda serie in poi, è stato impegnativo perché si percepisce la tensione su gomito e spalla.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep. Anche questo, per via della durata temporale.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 4x15. Un po' più facile, a parte le ultime ripetizioni di ogni serie, per distendere bene le braccia.
- lat machine presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25. Faticoso verso la fine.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte

Di per sé l'allenamento era leggero, la parte più impegnativa è stata quella con i manubri piccoli e la lat machine, per il numero di ripetizioni.

Questa sera cerco di fare qualcosa con gli elastici per il braccio e stretching. Poi, se c'è tempo, un po' di addominali.

Buona serata a tutti.

[.:überfranz:.]

Sei un toro Remo!

[Morgante]

Stai tornando alla grande Remo!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi in casa. Circa una replica di quello di martedì.

- extra wide squat senza carico 7x20
- squat isometrico 6x20"
- circonduzioni con bastone, 2 minuti abbondanti
- rotazioni spalle, sollevamento bastone, spinte del bastone da dietro all'indietro.
- rotatori elastico, 2x20 interne e 2x20 esterne per ogni braccio
- panca piana, 6x20 kg, 4x25x30 kg, 10x40 kg, 5x50 kg. Le serie da 25 ripetizioni, seppur leggere, bruciano, però sono riuscito a completarle e, per buona misura, nella 100-esima ripetizione ho fatto un fermo di 5 secondi! Sono contento.
- braccio di ferro con elastico, 3x20 per braccio
- braccio di ferro inverso con elastico, 3x20 per braccio

Ora vorrei completare con un po' di addominali, provare qualche piegamento sulle braccia e stretching. Se avanza del tempo, un po' di curl leggero con i manubri piccoli.

Buona serata.

[.:überfranz:.]

in formissima!

[Romulano]

Buongiorno.
Scrivo l'allenamento di ieri sera, che poi ho interrotto per andare al cinema

- riscaldamento all'ellittica, 10 minuti.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 4x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 4x15.
- polpacci in piedi, 2x15 rep con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Oggi vediamo se riesco a fare un po' di più, intendo come volume, non come peso, chiaramente.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi, allenamento in palestra.
Purtroppo in questo periodo gli allenamenti si assomigliano un po' tutti...

- riscaldamento alla macchina top (bici per braccia), 10 minuti.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni con bastone
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 4x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep.
- squat, prima serie da 6 a salire da 30 a 80 kg, poi 3x6 con 90 kg.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 4x15.
- croci su panca piana con manubri da 4 kg, massima apertura delle braccia e discesa lenta, 3x10
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Non vedo l'ora di poter fare qualcos'altro.

Oggi sono stato dal chirurgo che mi ha operato per sentire un suo parere sulla condizione del braccio.
Nulla di nuovo. Unica novità, tra un po' di tempo farò la richiesta di una radiografia del gomito per vedere lo stato della saldatura dell'ancora e/o tendine sul radio.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Piccola integrazione con qualcosina fatta dopo cena:
- extra wide squat senza carico 6x20. Riscaldamento.
- squat isometrico 6x20". Riscaldamento.
- panca piana, 6x20 kg, 4x25x30 kg, 10x40 kg, 5x50 kg, 5x55 kg. Il bruciore delle serie da 25 l'ho sopportato un po' (poco) più agevolmente, forse ho fatto recuperi più lunghi tra le serie.
- tricipiti al cavo del rack con maniglia in alto, presa inversa, 5 kg 3x10 per braccio. Molto leggeri.
- tricipiti french bress con bilanciere hammer, 6x10 con 10 kg+bilanciere=15 kg. Leggerissimi.
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x3 volte. I soliti, fatti svariate volte.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Nel complesso, allenamento lungo (se consideriamo che è solo parte di quello di oggi), ma leggero.
Buonanotte a tutti.