Zacros Log

[Zio mauri]

Epicondilite? Ad allenare il polso rovini il gomito[emoji6], allenati piuttosto[emoji41]
Auguri Roby

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[SeNsHi]

rob, capitano dei momenti no dove hai la testa altrove e ti fai male. In questi periodi opto sempre per del volume leggero, magari dei ramping non troppo spinti a salire e scendere

[Luix87]

Ciao Zacros,

Non ci conosciamo e ho provato a scriverti in PVT ma hai la casella piena. Mi chiamo Luigi e bazzico già da qualche anno sul forum.
Mi hanno consigliato di intraprendere un allenamento da PL e hanno fatto il tuo nome. Ho visto sul tuo diario quello di Maggio 2018 e l'ho trovato molto interessante. Qui trovi il Link alla discussione che avevo inizialmente iniziato come Wenlder 5/3/1 ma che vorrei impostare come il tuo.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post775159

Riesci a darmi qualche consiglio?

PS: Complimenti per le alzate e i numeri. Sono decisamente sorpreso che uno col mio bw riesca a sollevare 230 di Stacco.
Scusa per avere scritto sul tuo log.

Grazie,
Luigi.

[zacros]

Ciao Luigi! Scrivimi pure in privato ora! Sto un po' assente per via di lavoro e trasloco

[zacros]

Sono due settimane che ho ripreso ad allenarmi in modo quasi regolare. Da oggi inizio un programma che ho stilato per la preparazione per la gara gear di dicembre.
L'obiettivo è riprendere forza e tecnica sul gear ed aumentare i massimali raw.

Attualmente come riferimenti equipped, visti i test della scorsa settimana, sono: 240, 175, 240 (raw)

Riferimenti raw: 200, 155, 240

Per lo stacco ho cambiato da sumo a regular. Dopo l'intervento al ginocchio, non posso più utilizzare il sumo. A tal proposito, oltre il cambio di tecnica, mi trovo sprovvisto di corpetto, quindi lo stacco lo porto avanti raw momentaneamente.

Questo è il programma:

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@80%	Panca equipped 3x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 3x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x4@85	Panca 3x6@80%	Military	Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 2

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%	Panca equipped 3x4@85%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 4x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 4x4@85	Panca 4x6@80%	Military	Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 3

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 2x4@90%	Panca equipped 2x4@90%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 5x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 5x4@87	Panca 5x6@80%	Military	Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 4

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%	Panca equipped 4x4@75%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 6x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 6x4@87%	Panca 6x6@80%	Military	Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 5

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@80%	Panca equipped 4x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 5x5@85%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x2@90%	Panca 5x5@85%	Military	Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 6

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%	Panca equipped 3x4@85%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 4x4@90%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3@90%	Panca 4x4@90%	Military	Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 7

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@90%	Panca equipped 3x4@90%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@82%	Squat 3x3@95%
Panca 2x6@80%	Stacco 2x3@95%	Panca 3x3@95%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 8

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@70%	Panca equipped 4x4@70%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@82%	Squat 2x2x100%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3@95%	Panca 2x2x100%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 9

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%	Panca equipped 4x4@75%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@80	Squat 3x4@70%
Panca 2x6@80%	Stacco 2x3@97%	Panca 3x4@70%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 10

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat test	Panca equipped 3x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 1x4@85%	Squat equipped 3x4@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3x97%	Panca test	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

[.:überfranz:.]

forza zacchino mio!

[circle69]

anche se avessi il corpetto la scelta più logica per lo stacco secondo me sarebbe comunque lavorare solo raw.
ovvio non sei un pivello e il regular sai più che bene come farlo, ma un lavoro senza stress da materiale non può che aiutarti a consolidare la tecnica.
forza Robi

[zacros]

Grazie Luigi! In realtà volevo provare un corpetto per il regular, visto che non ne ho familiarità. Ci sto lavorando sul raw e devo dire che pensavo peggio. 240kg non fanno così schifo, anche se sto ancora 20kg dietro al sumo. Sul regular sono proprio un pivello!!! Però devo dire che allenarmi gear mi sta ridando gusto. Tu invece vai come un treno!!

[circle69]

treno è un parolone, si lavora (e con una bimba piccola sai meglio di me quanti imprevisti spuntano fuori) per fare bene
adesso tolta la parentesi gara raw, si punta dritti fino a luglio sperando di mantenere il livello dello squat e tirare fuori qualcosina da panca e stacco.
sulle nomination sarei terzo dietro due mostri ma non mi illudo visto che anche l'anno scorso il tedesco era iscritto a 770 e poi fece 822.5
noi ci si prova e soprattutto ci si diverte poi il resto vediamo cosa viene

[.:überfranz:.]

anche secondo me treno non sembra la parola giusta, razzo atomico mi sembra piú adeguata al contesto ahahaah

[zacros]

Allenamento del 06/05/2019

Squat raw 70x5, 100x4, 120x3, 150x3, 170x2

Squat equipped bretelle giù 200x3x4 https://www.instagram.com/p/BxIFfYdI2Bo/

Panca raw 70x5, 100x3, 120x2x6+4

Trazioni 6x4

Trx Triceps 10x4

Note: Molto bene. Mi sto abituando al corpetto ed alle fasce. Dire che % e volume vanno bene per lo squat gear. Panca leggera, infatti alla la quadrupla fuori programma è stata molto semplice

Allenamento del 07/05/2019

Panca raw 70x5, 100x3, 120x3, 130x1, 140x1

Panca gear 160x3x3, 170x3 https://www.instagram.com/p/BxKDoOJov17/

Stacco raw 120x3, 160x3, 205x3x4

Trazioni 6x4

Trx triceps 10x4

Note: Panca meglio del previsto. Ho alzato le % perchè l'80% calcolato raw è troppo leggero. Stacco tranquillo anche se regular. Vediamo come risponderò più avanti col programma

[MrDoc]

Lo squat gear è notevole ma la panca è da paura.
(Occhio al fermo al petto perchè gli arbitri lo vogliono molto netto)

[zacros]

Grazie Doc. Sulle triple manterrò un leggerissimo fermo per ora. Vorrei abituare i tricipiti ed il sistema nervoso a questi carichi. Avendo 155 raw, con maglia credi di valere più di 175, soprattutto dopo la tripla di oggi. Vediamo ai test che viene fuori

[.:überfranz:.]

porca vacca amoVe mio... che caz.zo di panca hai??

[zacros]

AmoVe mio, la mia panca è così solo perché impenno il mio Testosterone pensandoti prima di ogni "alzata"!!