10'mobilità
500mt row
addominali e hyperextension 10x3
squat 85x5; 105x5; 125x4; 147x3; 170x1-3-4-2

croci con elastici+tirate orizzontali con elastici 15x3s
panca presa medi sugli 81 115x6x6s

lat machines presa neutra 10x5s
addominali 12x3

sia squat che panca recuperi davvero brevi, pensate che tolta la mobilità iniziale tutto il resto è durato 1 ora esatta