In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

squat
3x50 5''
3x60 2''
3x70
3x80
3x90
3x100
2x3x110
3x100
3x90

panca piana
3x50 4''
3x60 3''
3x70 3''
3x80 2''
2x90 2''
3x80 2''
3x70 3''
3x60 4''

dip + trazioni supine
3x10+8 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

wo di scarico pre gara, mi concentro su alzate a % gestibili e "precise" (quando l'alzata è precisa si crea un binario di spinta che mi permette di mantenere qualità anche ad alti carichi)

squat (mav3)
3x50 3''
3x60 3''
3x70
3x80
3x90
3x100

panca piana (mav3)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x80 2''
3x85kg 2''

stacco sumo (mav3)
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160

dip anelli + trazioni prone larghe + wheel core
3x8+6+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

ultimissimo wo pre gara, % basse e singole per mantenere confidenza con il movimento

squat
5x50 3''
3x70
3x90
3x1x110kg 60''

panca piana
4x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
3x1x90kg 60'' 2'' di fermo

stacco sumo
5x60
4x80
3x110
3x130
2x150
3x1x170kg 60''

dip anelli + trazioni supine + wheel core
3x8+8+15 60''

press 2kb da 16kg + salti corda
3x12+80 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[Romulano]

In bocca al lupo!

[MrDoc]

Spacca tutto!

[Muscia]

In bocca al lupo!

[SeNsHi]

resoconto gara
https://www.bbhomepage.com/forum/gar...ssic-fiap.html

in soldoni porto via pochi kg di squat e panca, molti kg di stacco e una stupenda esperienza da allenatore in gara completa, oltre che la certezza di avere un team di ragazzi determinati ed entusiasti!

[SeNsHi]

squat
6x50
5x70
6x80
6x6x85kg 60'' focus sulla verticalità, sulla spinta di quadricipiti e sull'affondo appena sotto al parallelo

panca piana
5x50
3x70 3''
2x80 2''
1x85
5x1x95kg 2'' di fermo 60''
4x1x90kg 60'' 2'' di fermo
3x5x80kg 1'30

dip + trazioni neutre
3x10+8 60''

stretching, foam roller, rotatori elastico, mobilità generale

[MrDoc]

resoconto gara

Si, però alla fine quanto hai fatto non l' hai scritto, in particolar modo di stacco.

[SeNsHi]

Si, però alla fine quanto hai fatto non l' hai scritto, in particolar modo di stacco.

140-95-215
squat e panca sotto le aspettative, così come il peso corporeo (79.5kg rispetto agli 81.5 prima di partire e fare 2 intensi giorni da coach, esperienza bellissima ma decisamente estenuante);
prendo la gara come un buono spunto per limare i dettagli e curare i miei punti deboli, cosa che ho già cominciato a fare
in soldoni: in squat devo imparare a scendere il giusto senza andare ass to the grass e devo spingere più di gamba, senza coinvolgere la sola catena cinetica posteriore; in panca devo lavorare, e tanto, è sempre il mio punto debole e devo farla salire anche al costo di fare 7 panche a settimana. Lo stacco è sempre la mia alzata forte, ma devo curare la chiusura che a carichi sopra i 207.5 kg diventa più incerta

[SeNsHi]

preparazione gara del 14/4 trofeo di stacco csen a roma

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
2x150
1x170
1x180
1x200
2x1x170kg 60''

panca piana (mav5 doppio)
2x5x50
2x5x60
2x5x70
2x5x80
2x5x70
2x5x60
10x50

trazioni supine + wheel core
2x8+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[DadoL]

Per "allenare la chiusura" quali esercizi si usano? Nel senso ad es stacco dai pin, hyperextension zavoratte ecc roba simile? Oppure é più un discorso di tecnica?
Grazie

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[SeNsHi]

Per "allenare la chiusura" quali esercizi si usano? Nel senso ad es stacco dai pin, hyperextension zavoratte ecc roba simile? Oppure é più un discorso di tecnica?
Grazie

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

è un discorso di tecnica, devo tenere meglio la schiena durante la spinta

[SeNsHi]

ultimo wo pesante pre gara, accuso un po' di stanchezza portata da allenamenti e lavoro
workout non brillante, ora contiamo sullo scarico e vediamo domenica cosa ci esce

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
2x150
1x180
1x200 dura ma chiusa
2x1x170kg

squat (focus su profondità non eccessiva e verticalità del movimento)
5x50
5x60
5x80
3x90
3x100 buone sensazioni, credo di avere un margine molto maggiore con questo setting

panca piana
3x50 4''
3x60 3''
3x70 3''
3x80
3x85

++d+ip anelli + trazioni neutre + wheel core 60''
3x8+7+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

ieri ultimo wo prima della gara di stacco di domenica

stacco sumo
6x80
3x110
3x130
3x150
1x160
buone sensazioni, tutte ripetizioni veloci e facili

panca piana (mav5 doppio)
5x50 3''
5x60 3''
5x70 3''
5x75 2''
5x80 2''
5x75
5x70
5x60

dip + trazioni neutre
3x8+8 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità generale