Diario di Neofit89

[the77joker]

Buon diario


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[Neofit89]

Domani secondo allenamento del nuovo programma, ma mi è sorto già un grosso dubbio e cioè:
quando si parla di "Progressione" ad esempio su squat stacco e panca, non mi è chiara una cosa. Leggendo nelle note al programma, si legge che la progressione fa riferimento all'aumento dei carichi durante la settimana aumentando di 2.5% e la mia domanda è, con progressione si intende anche che all'interno dello stesso allenamento devo aumentare i carichi ripetizione dopo ripetizione? Immagino di no... ma allora perchè in altre sessioni leggo panca piana (e non è specificato con progressione?) ... cosa cambia quindi tra la panca dell'allenamento A) a carico costante e la panca dell'allenamento C) in progressione?

[MrDoc]

cosa cambia quindi tra la panca dell'allenamento A) a carico costante e la panca dell'allenamento C) in progressione?

Però non leggi con un minimo di attenzione , nella panca dell allenamento A c'è scritto:

Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

nella panca delle allenamento C c'è scritto

Panca 5x5 Progressione*

e l' asterisco rimanda a

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.

la mia domanda è, con progressione si intende anche che all'interno dello stesso allenamento devo aumentare i carichi ripetizione dopo ripetizione?

Se c'è scritto: Aumentate di un 2.5% ogni settimana ogni settimana significa ogni settimana e non di ripetizione in ripetizione...
...se la prima settimana hai fatto panca in 5x5x100kg la settimana dopo la fai in 5x5x102,5kg

Lo stesso per lo squat....

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Neofit89]

Grazie Doc,
forse non mi sono spiegato, ho capito cosa hai scritto nella nota e quello mi è chiaro.
La cosa che non capisco è questa, nel carico costante (e così ho fatto nella sessione A utilizzando tra l'altro come avevi indicato per il 5x5 un peso con cui ero in grado di fare 8 rep.), rimane costante sempre anche andando avanti nel tempo?
Cioè se al 26/03 nell'allenamento A faccio 5x5 con 55kg, il mese dopo il carico rimane 55kg? non lo alzo mai? Questo non capisco..

[MrDoc]

Cioè se al 26/03 nell'allenamento A faccio 5x5 con 55kg, il mese dopo il carico rimane 55kg? non lo alzo mai? Questo non capisco..

Proprio così, è una sessione "facile" in cui concentrarsi sulla correttezza tecnica della esecuzione delle esercizio. La tecnica di esecuzione è fondamentale per migliorare.

[Neofit89]

Ecco ora ne capisco perfettamente il senso, non era di così facile intuizione per un neofita.

[MrDoc]

Ecco ora ne capisco perfettamente il senso, non era di così facile intuizione per un neofita.

E' vero, però, proprio in quanto neofita bisognerebbe anche imparare a eseguire; io, se il mio coach mi da un programma, lo seguo alla lettera, senza chiedermi troppo i perchè di certe indicazioni; non è ignavia, ma fiducia nei confronti di qualcuno che ha una competenza specifica maggiore della mia. Poi, ovviamente , quando ci incontriamo alle gare o in occasione di qualche allenamento di squadra, se abbiamo tempo, chiacchieriamo e magari gli chiedo anche qualche spiegazione.