Il mio percorso con foto, domande e consigli di allenamento

[Neofit89]

In realtà è una full body in multifrequenza perchè ad ogni allenamento fai lavorare quasi tutti i muscoli (full body) e lo fai 3 volte a settimana (multifrequenza).

Il concetto di fondo è che se prima non crei una base di forza significativa, fare esercizi su singoli gruppi muscolari con carichi inevitabilmente piccoli serve a poco.

Una volta che avrai sviluppato carichi tipo Squat con 2 x bw, panca con 1,5 x bw e stacco con 2,5 x bw avrai, probabilmente una base di forza che ti permette di usare carichi "allenanti" anche negli esercizi monoarticolari.

Grazie MrDoc, ti faccio due domande se posso:
1) i carichi che indichi da raggiungere, sarebbero massimali? squat 2xbw etc...?
2) dici che è multifrequenza, però i giorni A e C allenerei sostanzialmente petto gambe e dorso e con un solo esercizio, solo nel giorno B vengono allenati anche bicipiti tricipiti e spalle.

Si tratta di capire immagino tutti i complementari che dovrei inserire nella varie giornate, a questo punto mi piacerebbe andare a toccare tenendo le basi di quella scheda, tutti i gruppi muscolari.

Grazie

[MrDoc]

1) i carichi che indichi da raggiungere, sarebbero massimali? squat 2xbw etc...?

Si

2) dici che è multifrequenza, però i giorni A e C allenerei sostanzialmente petto gambe e dorso e con un solo esercizio, solo nel giorno B vengono allenati anche bicipiti tricipiti e spalle.

Nei giorni A e C ci sono le trazioni alla sbarra che che allenano dorsali e bicipiti, se ti riescono troppo facili puoi farle anche zavorrate; inoltre la panca piana allena sia i pettorali che i tricipiti, poi non so cosa intendi con spalle, perchè io per spalle intendo i deltoidi che vengono già discretamente allenati sempre dalla panca.

Se fai trazioni e panca con dei bei carichi crei già delle buone basi, poi quando sarai un atleta avanzato farai anche esercizi monoarticolari di concentrazione.

[Neofit89]

Si



Nei giorni A e C ci sono le trazioni alla sbarra che che allenano dorsali e bicipiti, se ti riescono troppo facili puoi farle anche zavorrate; inoltre la panca piana allena sia i pettorali che i tricipiti, poi non so cosa intendi con spalle, perchè io per spalle intendo i deltoidi che vengono già discretamente allenati sempre dalla panca.

Se fai trazioni e panca con dei bei carichi crei già delle buone basi, poi quando sarai un atleta avanzato farai anche esercizi monoarticolari di concentrazione.

Capisco il concetto... grazie.
Non sarà facile però pensare di stravolgere completamente tutto quello che sto facendo ora, soprattutto perchè nonostante sia sbagliato, mi sta portando vistosi risultati, ma ci proverò.

Ti chiedo, se io volessi sulle basi della tua scheda, quella di cui al link che ha messo DadoL, inserire esercizi specifici per ogni gruppo muscolare, sarebbe sbagliato? e cioè intendo andare a mettere comunque ogni giorno o almeno 2 su 3, qualcosa per i bicipiti di specifico, qualcosa per i tricipiti di specifico, etc...
Per fare un esempio del tutto casuale:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
1 o 2 esercizio per i bicipiti
1 o 2 esercizio per i tricipiti (magari inserendo i dips?)
military press o spinte con manubrio o alzate laterali
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere (è sostituibile con qualche altro esercizio? proprio non mi piace)
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
(qui non vedo nulla per il petto, suppongo sia per farlo riposare ma non posso inserire nemmeno un complementare per richiamare? magari una chest press? o spinte inclinate con manubri)

C)
Panca 5x5 Progressione* (sempre panca piana? panca inclinata mai?)
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
1 o 2 esercizio per i bicipiti
1 o 2 esercizio per i tricipiti
military press o spinte con manubrio o alzate laterali
Crunch 3x20

PS: ho scritto in rosso tutto quello che ho aggiunto io rispetto alla tua scheda.

PPS: di addominali sono abituato a fare circuiti di 15-20 mins misti di addominali bassi, plank, "barchetta" e tanti altri esercizi. (2volte settimana), onestamente un 3x20 di crunch penso che su di me non faccia nessun effetto... posso continuare?

Grazie per le opinioni, lo so ho chiesto troppe cose..

[MrDoc]

I complementari li puoi aggiungere, basta che non inficino gli esercizi principali

Rematore con bilancere (è sostituibile con qualche altro esercizio? proprio non mi piace)

rematore con manubri ad esempio

(qui non vedo nulla per il petto, suppongo sia per farlo riposare ma non posso inserire nemmeno un complementare per richiamare? magari una chest press? o spinte inclinate con manubri)

Non è vero, il military allena anche almeno in parte il pettorale, però come ti ho già scritto metti i complementari che riesci a fare

Panca 5x5 Progressione* (sempre panca piana? panca inclinata mai?)

Perchè già è difficle imparare a fare una panca piana decente con carichi dignitosi.


Tieni però presente una cosa: un concetto di fondo è che se c'è un programma si dovrebbe provarlo una prima volta in modo abbastanza puntuale perchè se è stato fatto in un certo modo ci sono dei motivi (e sono tanti) ; una eventuale seconda volta che lo si utilizza si possono eventualmente fare aggiustamenti sulla base dell' esperienza diretta fatta nel primo ciclo.

Aggiungo anche che io ho cominciato ad allenarmi con i pesi dopo i 40 anni (ero un sedentario panciuto), non mi alleno assolutamente per una finalità estetica (Bodybuilding) ma per un incremento della forza (Powerlifting) e mi alleno quasi solo con Squat, Panca e Stacco (puoi vedere nel mio diario) ; oggi ho 52 anni e sono così (la foto è di qualche mese fa) :

[Neofit89]

I complementari li puoi aggiungere, basta che non inficino gli esercizi principali


rematore con manubri ad esempio



Non è vero, il military allena anche almeno in parte il pettorale, però come ti ho già scritto metti i complementari che riesci a fare



Perchè già è difficle imparare a fare una panca piana decente con carichi dignitosi.


Tieni però presente una cosa: un concetto di fondo è che se c'è un programma si dovrebbe provarlo una prima volta in modo abbastanza puntuale perchè se è stato fatto in un certo modo ci sono dei motivi (e sono tanti) ; una eventuale seconda volta che lo si utilizza si possono eventualmente fare aggiustamenti sulla base dell' esperienza diretta fatta nel primo ciclo.

Aggiungo anche che io ho cominciato ad allenarmi con i pesi dopo i 40 anni (ero un sedentario panciuto), non mi alleno assolutamente per una finalità estetica (Bodybuilding) ma per un incremento della forza (Powerlifting) e mi alleno quasi solo con Squat, Panca e Stacco (puoi vedere nel mio diario) ; oggi ho 52 anni e sono così (la foto è di qualche mese fa) :

Complimenti! Beh se poi sei partito a 40 anni e da sedentario panciuto direi che hai ottenuto grandi risultati!
Io sinceramente invece ho cominciato ad allenarmi per una finalità prevalentemente estetica.
Detto ciò non mi resta che provare, cominciare con il programma e vedere come il mio corpo reagisce...
Ti faccio solo una ultima domanda, probabilmente stupida.... poi mi limiterò magari, quando comincerò con il programma, ad aprire un diario qui sul forum per condividere dubbi e progressi, magari aggiungendo foto e video delle esecuzioni.
Ecco la domanda stupida...
Dal momento che il mio obiettivo principale (ma solo momentaneo!) è arrivare all'estate ottenendo i maggiori risultati (estetici) possibili, e considerando che tra massimo un mese vorrei iniziare la fase di definizione da mantenersi per circa 3 mesi, ha senso che cominci subito con un programma di questo tipo, o magari vale la pena cominciare direttamente a settembre, dopo l'estate e ricominciando la fase di massa, ponendo l'accento magari i primi mesi sulla corretta esecuzione, anche a minor carico per poi progredire con calma?
Non vorrei correre il rischio di utilizzare questo ultimo mese di massa e quelli di definizione "perdendo" più tempo allo studio dei fondamentali e delle esecuzioni, ottenendo paradossalmente i primi mesi un risultato peggiore, perchè magari questa è una scheda e un metodo di lavoro che porta grandi e migliori benefici, ma nel lungo periodo...
Spero di essermi spiegato!

Grazie ancora per le tue esaustive risposte MrDoc!

[MrDoc]

Io lavorerei nel lungo periodo, comunque un miglioramento anche nel breve ci saraà.